Mineral adalah senyawa non-organik yang tubuh Anda butuhkan agar bisa berkembang dan berfungsi dengan normal. Meskipun diperlukan dalam jumlah sedikit, fungsi mineral sangat beragam dan mencakup berbagai sistem dan organ tubuh Anda.
Mineral dan jenis-jenisnya
Seperti halnya vitamin, mineral merupakan zat gizi mikro atau mikronutrien. Ini berarti tubuh membutuhkannya dalam jumlah sedikit.
Untuk mengetahui besarnya kebutuhan mineral Anda setiap hari, Anda bisa mengacu pada Angka Kebutuhan Gizi (AKG).
Sebagian besar sumber mineral manusia berasal dari makanan yang beraneka ragam dan bergizi seimbang.
Namun, ada pula orang-orang dengan kondisi tertentu yang perlu mendapatkan asupan mineral tambahan dari suplemen.
Mineral-mineral dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu mineral makro dan mineral mineral mikro (trace elements). Keduanya memiliki perbedaan sebagai berikut.
1. Mineral makro
Mineral makro adalah mineral yang tubuh Anda perlukan dalam jumlah besar. Rentang kebutuhan mineral makro berkisar dari beberapa belas hingga ribuan miligram.
Contoh mineral dalam kelompok ini yaitu kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium.
2. Mineral mikro
Mineral mikro atau trace elements adalah mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil, yakni kurang dari 100 miligram.
Beberapa mineral yang tergolong sebagai trace elements yaitu zat besi, tembaga, zinc, mangan, dan yodium.
Fungsi dan sumber mineral
Sebagai zat gizi mikro, mineral mempunyai peran penting dalam berbagai fungsi organ dan mekanisme organ tubuh. Di bawah ini ragam jenis mineral, kegunaan masing-masing, serta makanan yang menjadi sumbernya.
1. Kalsium
Fungsi utama kalsium yaitu menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, serta berperan dalam pembekuan darah dan penyembuhan luka.
Mineral ini juga mengaktifkan enzim pencernaan tertentu yang akan memecah makanan menjadi zat gizi.
Kebutuhan kalsium untuk orang dewasa dalam sehari yaitu 1.000 miligram.
Anda bisa mencukupi kebutuhan ini dengan mengonsumsi susu dan produk olahannya, makanan laut (seafood), daging ayam, dan daging sapi.
2. Fosfor
Mineral fosfor memiliki fungsi penting dalam pembentukan tulang dan gigi, penggunaan lemak dan karbohidrat di dalam tubuh, serta perbaikan sel dan jaringan.
Rata-rata, orang dewasa membutuhkan asupan fosfor sebanyak 700 miligram dalam sehari.
Makanan yang menjadi sumber mineral ini di antaranya daging sapi, ikan, ayam, dan biji-bijian dari golongan serealia (beras, jagung, quinoa, dan lain-lain).
Selain itu, banyak pula biskuit atau crackers yang telah diperkaya dengan mineral ini.
3. Kalium
Mineral kalium berperan dalam fungsi saraf, kontraksi otot, dan detak jantung. Mineral ini juga membantu membuang zat sisa dari sel, mencegah hipertensi akibat kadar natrium yang tinggi, serta merupakan salah satu mineral elektrolit.
Orang dewasa membutuhkan asupan kalium sebanyak 4.700 miligram dalam sehari. Sumber kalium terbaik yakni sayuran berdaun hijau, wortel, kentang, dan buah-buahan sitrus seperti jeruk.
4. Magnesium
Magnesium membantu proses metabolisme lemak dan protein, mengaktifkan lebih dari 300 jenis enzim tubuh, serta menyeimbangkan elektrolit saat otot berkontraksi.
Tubuh Anda juga butuh magnesium untuk mengubah makanan menjadi energi.
Kebutuhan magnesium orang dewasa yaitu 360 miligram per hari untuk laki-laki dan 330 miligram per hari untuk perempuan.
Sumber mineral ini beragam, termasuk tahu, tempe, sayuran berdaun hijau, dan daging sapi.
5. Belerang (sulfur)
Tubuh butuh mineral belerang untuk membentuk protein, mengubah makanan menjadi energi, serta mencetak dan memperbaiki DNA.
Seperti kalsium dan fosfor, belerang termasuk mineral yang jumlahnya paling banyak di dalam tubuh.
Kebutuhan belerang orang dewasa dalam sehari yaitu 800 – 900 miligram. Anda bisa memenuhinya dengan mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, daging, telur, serta sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis.
6. Natrium
Natrium merupakan mineral elektrolit seperti halnya kalium. Mineral ini membantu kerja otot dan saraf, mengatur volume darah, serta memengaruhi tekanan darah.
Meskipun bermanfaat, asupan natrium yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Orang dewasa membutuhkan asupan natrium sebesar 1.500 miligram per hari. Sumber utama mineral ini berasal dari garam dapur, makanan kemasan dan hasil pemrosesan, ayam, serta telur.
7. Zat besi
Zat besi merupakan mineral penting dalam pembentukan protein khusus yang disebut hemoglobin dan mioglobin.
Hemoglobin berfungsi mengikat oksigen pada sel darah merah, sedangkan mioglobin mengikat oksigen pada sel otot.
Kebutuhan zat besi laki-laki dewasa adalah 9 miligram per hari, sedangkan perempuan 14 miligram per hari.
Sumber terbaik zat besi antara lain daging merah, kacang, buah kering, dan makanan yang telah diperkaya dengan mineral ini.
8. Tembaga
Tembaga memiliki fungsi penting untuk memelihara kesehatan tulang, pembuluh darah, persarafan, dan sistem imun.
Anda juga perlu mencukupi kebutuhan mineral ini untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan pengeroposan tulang.
Laki-laki dan perempuan dewasa sama-sama memerlukan asupan tembaga sebanyak 900 mikrogram dalam sehari.
Anda bisa memperoleh mikromineral ini dari kerang, jeroan, kacang-kacangan, lada hitam, dan sayuran berdaun hijau.
9. Seng (zinc)
Tubuh Anda memerlukan asupan mineral zinc untuk mengolah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan.
Selain itu, zinc juga berperan dalam pembentukan sel tubuh dan enzim serta proses penyembuhan luka.
Kebutuhan zinc orang dewasa yakni 11 miligram per hari untuk laki-laki dan 8 miligram per hari untuk perempuan.
Makanan yang paling banyak mengandung zinc yakni susu, keju, daging merah, dan kerang.
10. Mangan
Mangan membantu pembentukan enzim, jaringan ikat, tulang, hormon seks, dan protein pembeku darah.
Mineral ini juga membantu proses penyerapan kalsium, pengaturan gula darah, serta pengaktifan enzim-enzim.
Laki-laki dewasa dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan mangan sebesar 2,3 miligram per hari, sedangkan perempuan sebesar 1,8 miligram per hari.
Anda bisa mendapatkan mineral ini dari kacang-kacangan, gandum, kacang polong, dan roti.
11. Yodium
Yodium berperan dalam pembentukan hormon tiroid, pertumbuhan fisik dan psikis, serta pengaturan suhu tubuh.
Anda juga perlu memenuhi kebutuhan mineral ini untuk menjaga kesehatan jaringan saraf dan otot.
Orang dewasa membutuhkan asupan yodium sebesar 150 mikrogram per hari. Selain garam, sumber yodium berasal dari ikan laut, kerang, serta beberapa jenis biji-bijian dalam jumlah kecil.
12. Kromium
Mineral kromium penting dalam penguraian lemak dan karbohidrat. Mineral ini merangsang pembentukan asam lemak dan kolesterol yang diperlukan tubuh.
Selain itu, kromium juga membantu mengaktifkan hormon insulin untuk mengontrol gula darah.
Kebutuhan kromium orang dewasa yaitu 30 – 36 mikrogram per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa mengonsumsi daging merah, kacang-kacangan, gandum, beras, sorgum, serta biji-bijian sejenisnya yang termasuk dalam kelompok serealia.
13. Selenium
Selenium membantu kerja sistem imun, sistem reproduksi, serta proses metabolisme lemak.
Guna memenuhi kebutuhan selenium sebanyak 24 – 30 mikrogram per hari, Anda bisa mengonsumsi susu, bawang, atau daging ayam.
Kesimpulan
Tubuh membutuhkan makro dan mikro mineral. Anda bisa memenuhi kebutuhan zat gizi ini dari asupan sayuran, buah, dan lauk-pauk. Jika memiliki kondisi tertentu yang membuat Anda perlu mengonsumsi suplemen, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosisnya.
[embed-health-tool-bmi]
