7 Jenis Buah Beri Paling Sehat untuk Dikonsumsi

Buah beri adalah salah satu buah yang cocok untuk cemilan Anda. Jenis buah-buahan ini umumnya rendah kalori sehingga tidak akan membuat Anda cepat gemuk.

Buah beri juga kaya vitamin, mineral, dan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Lantas, apa saja jenis buah beri yang paling sehat untuk dimakan?

Jenis buah beri yang baik untuk kesehatan

Inilah jenis buah-buahan beri yang kaya akan zat gizi untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.

1. Stroberi

manfaat buah stroberi

Buah stroberi adalah salah satu jenis buah beri yang paling mudah Anda temukan di toko buah.

Selain harganya yang cukup terjangkau, stroberi juga memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan.

Mengutip situs FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, setiap 100 gram stroberi memiliki kandungan sebagai berikut.

Kalori: 35 kkal
Serat: 1,8 g
Gula: 5,34 g
Kalsium: 12 mg
Zat besi: 0,28 mg
Magnesium: 11,8 mg
Kalium: 89 mg
Vitamin C: 56 mg
Folat: 8 mcg
Beta-karoten: 7 mcg

Manfaat buah stroberi baik untuk menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, stroberi mengandung senyawa antosianin yang bersifat antioksidan.

Jadi, hal ini membantu mengurangi risiko masalah jantung akibat paparan radikal bebas. Selain itu, antosianin baik untuk mengurangi kadar kolesterol jahat.

Bagi Anda yang sedang diet, makan stroberi setiap hari bisa membantu menurunkan berat badan. Setiap 100 gram stroberi hanya mengandung 35 kalori sehingga aman untuk program diet Anda.

2. Bluberi

blueberry

Bluberi paling sering masuk ke dalam daftar makanan super atau superfood yang kaya akan antioksidan. Buah beri yang satu ini memiliki kadar antosianin yang lebih besar dari buah stroberi.

Mengutip studi terbitan Advances in Nutrition (2019), bluberi mengandung antosianin sebesar 487 mg per 100 gramnya.

Karena mengandung antioksidan yang melimpah, bluberi bermanfaat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.

Inilah zat gizi lainnya yang bisa didapat dari blueberry seberat 100 gram.

Kalori: 57 kkal
Protein: 0,74 g
Serat: 2,4 g
Gula: 9,96 g
Kalsium: 6 mg
Magnesium: 6 mg
Fosfor: 12 mg
Kalium: 77 mg
Vitamin C: 9,7 mg
Folat: 6 mcg
Vitamin A: 3 mcg
Beta-karoten: 32 mcg
Vitamin K: 19,3 mcg

Antioksidan pada antosianin mampu memperkuat struktur kolagen pada retina mata. Senyawa ini melindungi retina dari paparan sinar ultraviolet. Oleh karena itu, penglihatan tetap terjaga.

Bagi Anda yang punya diabetes, buah beri ini bisa menjadi pilihan yang tepat karena mengandung kadar gula yang rendah dibandingkan jenis beri lainnya.

3. Blackberry

Blackberry merupakan buah beri yang juga kaya zat gizi. Inilah kandungan gizi yang ada di dalam 100 gram blackberry.

Kalori: 43 kkal
Protein: 1,39 g
Serat: 5,3 g
Gula: 4,88 g
Fosfor: 22 mg
Kalium: 162 mg
Vitamin C: 21 mg
Folat: 25 mcg
Vitamin A: 11 mcg
Beta-karoten: 128 mg
Lutein dan zeaxanthin: 118 mcg
Vitamin K: 19, 8 mcg

Buah beri ini kaya akan serat sehingga membantu sistem pencernaan untuk memecah gula dengan baik.

Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh akan tetap stabil dan terhindar dari risiko penyakit diabetes tipe 2. Kadar serat ini juga membantu melancarkan buang air besar Anda.

Tidak hanya itu, blackberry kaya akan beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, serta vitamin A. Ketiga senyawa ini mampu melindungi mata akibat sinar matahari.

Lutein dan zeaxanthin juga membantu memperlambat kerusakan sel mata dan menghambat peradangan mata pada penderita diabetes.

4. Blackcurrant

Anda mungkin jarang menemukan blackcurrant yang masih segar. Pasalnya, blackcurrant yang ada di pasaran tersedia dalam bentuk yang sudah dikeringkan.

Walau demikian, blackcurrant menjadi buah beri yang kaya nutrisi. Berikut ini adalah zat gizi yang ada pada 100 gram blackcurrant:

Kalori: 63 kkal.
Protein: 1,4 gram.
Karbohidrat: 15,4 gram.
Kalsium: 55 mg.
Zat besi: 1,54mg.
Magnesium: 24 mg.
Kalium: 322 mg.
Vitamin C: 181 mg.
Vitamin A: 12 mcg.

Blackcurrant terbukti kaya akan vitamin C yang baik membantu tubuh menyerap dan menyimpan zat besi.

Selain itu, karena kaya vitamin C, manfaat blackcurrant mampu membantu memperkuat daya tahan tubuh sehingga tubuh tidak rentan terkena penyakit infeksi.

5. Raspberry

resep kue raspberry-lemon-cake

Raspberry memang bukan buah beri asli tanah air. Akan tetapi, kehadiran buah ini mulai banyak diminati oleh masyarakat semenjak berkembangnya tren makanan dari negara-negara barat.

Buah ini cenderung tidak tahan lama dibandingkan jenis lainnya. Untuk itu, Anda sebaiknya segera mengonsumsinya atau mengolahnya menjadi hidangan tertentu.

Inilah zat gizi yang terkandung di dalam 100 gram raspberry.

Kalori: 52 kkal
Protein: 1,2 g
Lemak: 0,65 g
Serat: 6,5 g
Gula: 4,42 g
Kalsium: 25 mg
Magnesium: 22 mg
Fosfor: 29 mg
Kalium: 151 mg
Vitamin C: 26,2 mg
Folat: 21 mcg
Kolin: 12,3 mg
Beta-karoten: 12 mcg
Lutein dan zeaxanthin: 136 mcg

Manfaat raspberry terbukti mampu mengontrol kadar gula darah. Pasalnya, raspberry mampu meningkatkan sensitivitas hormon insulin di dalam tubuh.

Selain itu, raspberry kaya akan tannin. Senyawa ini mampu menghambat pemecahan enzim amilase sehingga karbohidrat tidak segera diubah menjadi gula darah.

6. Cranberry

buah cranberry

Cranberry adalah salah satu jenis buah beri yang berasal dari bagian utara Amerika Serikat.

Rasanya cenderung asam sehingga kalau Anda ingin mengolahnya ke dalam makanan, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit gula supaya rasanya lebih manis dan enak.

Setiap 100 gram cranberry mengandung zat gizi berikut.

Kalori: 46 kkal
Protein: 0,46 kkal
Lemak: 0,13 g
Serat: 3,6 g
Gula: 4,27 g
Kalsium: 8 mg
Zat besi: 0,23 g
Magnesium: 6 mg
Fosfor: 11 mg
Kalium: 80 mg
Beta-karoten: 38 mcg
Lutein dan zeaxanthin: 91 mcg
Vitamin E: 1,32 mg

Manfaat cranberry berpotensi mengurangi infeksi saluran kemih karena buah beri yang satu ini mengandung proantosianidin.

Senyawa ini mampu melemahkan bakteri pada dinding kandung kemih sehingga mengurangi risiko infeksi.

7. Bilberry

buah bilberry

Dilihat dari bentuknya, bilberry sekilas mirip dengan bluberi. Perbedaan utamanya terletak pada ujung buah.

Buah bilberry tidak memiliki bentuk mahkota di ujungnya dan memiliki diameter yang lebih kecil, yaitu sekitar 5 sampai 8 milimeter.

Berdasarkan kandungan gizinya, setiap 100 gram buah bilberry mengandung zat gizi berikut ini:

Kalori: 37 kkal
Protein: 0,4 g
Lemak: 0,1 g
Karbohidrat: 8,7 g
Kalsium: 15 mg
Vitamin C: 2,8 mg
Vitamin A: 79 IU

Bilberry juga baik untuk kesehatan jantung karena buah beri yang satu ini mengandung senyawa antosianin.

Senyawa ini membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, serta menurunkan kolesterol jahat.

Selain itu, makan buah bilberry dapat membantu meningkatkan ketajaman penglihatan Anda. Ekstrak buah ini dapat membantu mencegah penyakit mata, seperti degenerasi makula dan katarak.

Buah beri adalah buah yang terkenal kaya akan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas.

Buah-buahan ini juga mengandung berbagai jenis zat gizi lainnya sehingga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved December 28, 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747448/nutrients

da Silva, F., Escribano-Bailón, M., Pérez Alonso, J., Rivas-Gonzalo, J., & Santos-Buelga, C. (2007). Anthocyanin pigments in strawberry. LWT – Food Science And Technology, 40(2), 374-382. doi: 10.1016/j.lwt.2005.09.018

Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68(3), 168-177. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x

Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L., Krikorian, R., Stull, A., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2019). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances In Nutrition. doi: 10.1093/advances/nmz065

Colino, S. (2021). 10 Top Superfoods for Eyes. Retrieved 28 December 2021, from https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/superfoods-for-eyes.html

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved December 28, 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients

Johra, F., Bepari, A., Bristy, A., & Reza, H. (2020). A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants, 9(11), 1046. doi: 10.3390/antiox9111046

Zhu, M., Kang, Y., Xue, Y., Liang, X., García, M., & Rodgers, D. et al. (2018). Red raspberries suppress NLRP3 inflammasome and attenuate metabolic abnormalities in diet-induced obese mice. The Journal Of Nutritional Biochemistry, 53, 96-103. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.10.012

McDougall, G., Shpiro, F., Dobson, P., Smith, P., Blake, A., & Stewart, D. (2005). Different Polyphenolic Components of Soft Fruits Inhibit α-Amylase and α-Glucosidase. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 53(7), 2760-2766. doi: 10.1021/jf0489926

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved December 28, 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

Fu, Z., Liska, D., Talan, D., & Chung, M. (2017). Cranberry Reduces the Risk of Urinary Tract Infection Recurrence in Otherwise Healthy Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal Of Nutrition, 147(12), 2282-2288. doi: 10.3945/jn.117.254961

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved December 28, 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171722/nutrients

Versi Terbaru

07/01/2022

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Abduraafi Andrian