4 Kunci Penting Dalam Membentuk Otot

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16/03/2020
Bagikan sekarang

Sedang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot? Anda dapat mengikuti tips berikut ini.

1. Melakukan latihan fisik minimal 2 kali seminggu

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk membentuk otot tubuh setidaknya melakukan latihan fisik rutin dua kali dalam seminggu. Sebuah studi yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa masa otot meningkat 0,2% setiap harinya sejak 20 hari melakukan latihan fisik. Pembentukan massa otot juga bergantung dengan usia, setidaknya rata-rata orang akan  kehilangan 2 hingga 3 kilogram massa otot antara usia 35 hingga 50 tahun.

Setiap massa otot yang berkurang, maka Anda akan kehilangan kemampuan tubuh untuk membakar kalori 35-50 kalori per hari, artinya jika Anda kehilangan 3 kilogram massa otot ketika usia 50 tahun, tubuh Anda mengalami penurunan kemampuan untuk membakar 50 kalori per kilogram, sehingga Anda harus menghindari makanan yang mengandung 350 kalori per hari agar tidak mengalami kelebihan berat badan.

2. Konsumsi protein dengan jumlah yang cukup di waktu yang tepat

Tubuh memanfaatkan protein untuk melakukan berbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem imun, tulang. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat dan waktu yang tepat, tidak hanya memiliki dampak baik bagi kesehatan namun juga akan meningkatkan pembentukan massa otot dan menurunkan berat badan. Makan protein yang cukup  dengan kebutuhan ketika Anda sedangkan menjalankan program penurunan berat badan akan meminimalisir kehilangan massa otot dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Protein merupakan zat gizi utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein yang sebelumnya kita dapatkan dari makanan diubah menjadi jaringan otot. Sintesis protein dapat diibaratkan seperti lampu, yang bisa dinyalakan maupun dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu tersebut dapat menyala. Semakin banyak protein yang dikonsumsi tidak akan membuat lampu menyala lebih terang.

Namun, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan jaringan otot dapat dilakukan dengan memakan protein yang bioavalibitasnya baik dan rutin dimakan setiap waktu makan. Bioavailabilitas adalah kemudahan tubuh dalam mencerna dan menyerap protein, semakin baik bioavailabilitasnya, semakin cepat dan baik penyerapan protein yang terjadi. Protein terkandung di berbagai macam bahan makanan, seperti makanan pokok, makanan sumber hewani dan nabati, sayuran, dan buah. Namun protein yang paling baik bioavailibilitasnya adalah protein yang berasal dari bahan makanan sumber hewani.

Pada penelitian tersebut, sintesis protein terjadi 25% lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi 30 gram protein pada setiap waktu makan mereka, dibandingkan dengan mereka yang memakan protein dengan jumlah yang sama namun hanya dimakan satu kali dalam sehari.

Di dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi 20 gram protein dalam 6 kali sehari dapat menurunkan lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh, meskipun tidak melakukan aktivitas fisik yang berat sekali pun.  Sedangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peneliti menemukan bahwa dengan mengonsumsi suplemen protein ketika melakukan latihan fisik dapat meningkatkan sekitar hampir 1 kilogram massa otot. Sehingga yang paling ideal adalah jika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dua atau tiga jam sebelum melakukan latihan fisik dan dua atau satu jam setelah melakukan latihan.

3. Karbohidrat merupakan bahan bakar otot

Karbohidrat merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai bahan bakar tubuh, ketika Anda melakukan aktivitas fisik atau olahraga, pastikan bahwa kebutuhan karbohidrat Anda tercukupi. Karbohidrat akan diubah menjadi glikogen oleh tubuh, yang merupakan sumber energi otot tubuh. Sebaiknya, Anda memilih karbohidrat yang rendah lemak seperti roti gandum dan sereal.

4. Lemak juga dibutuhkan dalam pembentukan otot

Lemak juga dibutuhkan ketika melakukan aktivitas fisik. Lemak berfungsi untuk memasok energi untuk otot selama olahraga berlangsung. Jumlah lemak yang dibutuhkan setidaknya 15 hingga 25% dari kebutuhan kalori total dalam satu hari. Pilihlah makanan yang memiliki lemak tidak jenuhnya tinggi seperti, kacang kenari, minyak zaitun, alpukat, kacang almon, ikan salmon, dan sarden.

BACA JUGA

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Makan Makanan Sehat Dapat Membantu Menjaga Fungsi Pendengaran, Lho!

    Penurunan fungsi pendengaran dapat terjadi pada siapa saja. Namun, Anda bisa menurunkan risiko gangguan pendengaran lewat diet sehat, lho.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Nutrisi, Hidup Sehat 25/05/2020

    Rutin Minum Madu Saat Sahur Bisa Memberikan 5 Kebaikan Ini

    Katanya, minum madu saat sahur bisa memberikan segudang manfaat baik bagi tubuh selama menjalani puasa. Tertarik ingin coba? Simak beragam khasiatnya.

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Hari Raya, Ramadan 17/05/2020

    3 Buah Selain Kurma yang Baik untuk Berbuka Puasa

    Kurma bukan satu-satunya buah yang baik dimakan saat berbuka puasa. Lihat berbagai pilihan lainnya.

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Monika Nanda
    Hari Raya, Ramadan 14/05/2020

    Kenali Sirtfood Diet yang Bikin Berat Badan Adele Turun

    Baru-baru ini masyarakat dikejutkan dengan foto Adele yang terlihat langsing di akun Instagramnya. Nyatanya, penyanyi terkenal ini menjalani sirtfood diet.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi

    Direkomendasikan untuk Anda

    resep membuat bakwan

    4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Aprinda Puji
    Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020

    Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
    panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan, cara diet sehat, menu diet sehat, makanan diet sehat, diet sehat alami

    Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
    diagnosis hiv

    Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 26/05/2020