4 Kunci Penting Dalam Membentuk Otot

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Sedang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot? Anda dapat mengikuti tips berikut ini.

1. Melakukan latihan fisik minimal 2 kali seminggu

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk membentuk otot tubuh setidaknya melakukan latihan fisik rutin dua kali dalam seminggu. Sebuah studi yang dilaporkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa masa otot meningkat 0,2% setiap harinya sejak 20 hari melakukan latihan fisik. Pembentukan massa otot juga bergantung dengan usia, setidaknya rata-rata orang akan  kehilangan 2 hingga 3 kilogram massa otot antara usia 35 hingga 50 tahun.

Setiap massa otot yang berkurang, maka Anda akan kehilangan kemampuan tubuh untuk membakar kalori 35-50 kalori per hari, artinya jika Anda kehilangan 3 kilogram massa otot ketika usia 50 tahun, tubuh Anda mengalami penurunan kemampuan untuk membakar 50 kalori per kilogram, sehingga Anda harus menghindari makanan yang mengandung 350 kalori per hari agar tidak mengalami kelebihan berat badan.

2. Konsumsi protein dengan jumlah yang cukup di waktu yang tepat

Tubuh memanfaatkan protein untuk melakukan berbagai fungsi tubuh, seperti fungsi otot, kekuatan otot, sistem imun, tulang. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa mengonsumsi protein dengan jumlah yang tepat dan waktu yang tepat, tidak hanya memiliki dampak baik bagi kesehatan namun juga akan meningkatkan pembentukan massa otot dan menurunkan berat badan. Makan protein yang cukup  dengan kebutuhan ketika Anda sedangkan menjalankan program penurunan berat badan akan meminimalisir kehilangan massa otot dan memaksimalkan pembakaran lemak.

Protein merupakan zat gizi utama yang diperlukan dalam sintesis protein. Sintesis protein adalah proses di mana protein yang sebelumnya kita dapatkan dari makanan diubah menjadi jaringan otot. Sintesis protein dapat diibaratkan seperti lampu, yang bisa dinyalakan maupun dimatikan. Dengan 20 hingga 25 gram protein, lampu tersebut dapat menyala. Semakin banyak protein yang dikonsumsi tidak akan membuat lampu menyala lebih terang.

Namun, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan jaringan otot dapat dilakukan dengan memakan protein yang bioavalibitasnya baik dan rutin dimakan setiap waktu makan. Bioavailabilitas adalah kemudahan tubuh dalam mencerna dan menyerap protein, semakin baik bioavailabilitasnya, semakin cepat dan baik penyerapan protein yang terjadi. Protein terkandung di berbagai macam bahan makanan, seperti makanan pokok, makanan sumber hewani dan nabati, sayuran, dan buah. Namun protein yang paling baik bioavailibilitasnya adalah protein yang berasal dari bahan makanan sumber hewani.

Pada penelitian tersebut, sintesis protein terjadi 25% lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi 30 gram protein pada setiap waktu makan mereka, dibandingkan dengan mereka yang memakan protein dengan jumlah yang sama namun hanya dimakan satu kali dalam sehari.

Di dalam Journal of Applied Physiology, membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi 20 gram protein dalam 6 kali sehari dapat menurunkan lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh, meskipun tidak melakukan aktivitas fisik yang berat sekali pun.  Sedangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peneliti menemukan bahwa dengan mengonsumsi suplemen protein ketika melakukan latihan fisik dapat meningkatkan sekitar hampir 1 kilogram massa otot. Sehingga yang paling ideal adalah jika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dua atau tiga jam sebelum melakukan latihan fisik dan dua atau satu jam setelah melakukan latihan.

3. Karbohidrat merupakan bahan bakar otot

Karbohidrat merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai bahan bakar tubuh, ketika Anda melakukan aktivitas fisik atau olahraga, pastikan bahwa kebutuhan karbohidrat Anda tercukupi. Karbohidrat akan diubah menjadi glikogen oleh tubuh, yang merupakan sumber energi otot tubuh. Sebaiknya, Anda memilih karbohidrat yang rendah lemak seperti roti gandum dan sereal.

4. Lemak juga dibutuhkan dalam pembentukan otot

Lemak juga dibutuhkan ketika melakukan aktivitas fisik. Lemak berfungsi untuk memasok energi untuk otot selama olahraga berlangsung. Jumlah lemak yang dibutuhkan setidaknya 15 hingga 25% dari kebutuhan kalori total dalam satu hari. Pilihlah makanan yang memiliki lemak tidak jenuhnya tinggi seperti, kacang kenari, minyak zaitun, alpukat, kacang almon, ikan salmon, dan sarden.

BACA JUGA

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Benarkah Terlalu Sering Minum Paracetamol Sebabkan Gangguan Pendengaran?

    Hati-hati jika Anda sering minum obat penghilang nyeri, seperti paracetamol. Efek samping paracetamol berlebihan dapat menimbulkan gangguan pendengaran.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Hidup Sehat, Tips Sehat 23 September 2020 . Waktu baca 3 menit

    Alergi Paracetamol

    Paracetamol sering diresepkan untuk merdakan demam dan nyeri. Tapi tahukah Anda bahwa ada orang yang alergi obat paracetamol?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Alergi, Penyakit Alergi Lainnya 22 September 2020 . Waktu baca 6 menit

    Hati-Hati Minum Obat, Barangkali Anda Memiliki Alergi Terhadap Antibiotik

    Selain makanan dan debu, ada pemicu reaksi alergi lain yaitu golongan obat antibiotik. Cari tahu penjelasan lengkapnya di sini.

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Alergi, Penyakit Alergi Lainnya 22 September 2020 . Waktu baca 7 menit

    Cara Mengatasi Alergi Obat yang Tepat dan Perawatannya

    Jangan biarkan alergi mengganggu aktivitas harian Anda. Ketahui cara cepat mengatasi alergi obat yang kambuh sekaligus perawatan kondisinya di rumah.

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Alergi, Penyakit Alergi Lainnya 22 September 2020 . Waktu baca 6 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    kencing berdiri

    Apakah Posisi Kencing Berdiri Berbahaya untuk Kesehatan?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 24 September 2020 . Waktu baca 5 menit
    makanan untuk kolesterol, serat menurunkan kolesterol

    Makanan yang Membantu Menurunkan Kolesterol, Plus Cara Memasak yang Tepat

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Dipublikasikan tanggal: 24 September 2020 . Waktu baca 8 menit
    rematik kambuh akibat cuaca Etoricoxib obat

    Kenapa Cuaca Dingin Bikin Rematik Kumat dan Bagaimana Mengatasinya?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 24 September 2020 . Waktu baca 3 menit
    terapi urine minum air kencing

    Terapi Urine dengan Minum Air Kencing, Benarkah Efektif?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 23 September 2020 . Waktu baca 8 menit