5 Gerakan Olahraga Dengan Barbel untuk Membentuk Otot Lengan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Memiliki bentuk badan yang ideal adalah impian semua orang. Selain punya perut yang rata, lengan kencang juga jadi sebuah dambaan. Terlebih bagi wanita, Anda tidak mau, kan, saat pakai baju tanpa lengan, lengan Anda terlihat bergelambir? Pun bagi pria yang pasti tak mau punya lengan yang terlihat lemas tak berotot. Gerakan sederhana menggunakan barbel berikut ini bisa membantu mengecilkan dan mengencangkan otot lengan Anda. Penasaran?

Gerakan dengan barbel untuk membentuk otot lengan

Latihan berikut ini dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot lengan Anda. Nah, keuntungan yang menyenangkan dari melakukan latihan ini tentu akan membuat lengan Anda jadi terlihat kencang. Sebelum memulai latihan, Anda harus menyiapkan dua buah barbel alias dumbell dengan berat sekitar 4 sampai 8 kg, dan sebuah matras ataupun handuk sebagai alas.

1. Tricep extension

Sumber: https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/overhead-triceps-extension

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan Anda agar bahu dan dada tegak. Kemudian, ambil sebuah barbel lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, pastikan tangan Anda menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan.

Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.

2. Barbel lateral dan front raise

Sumber: https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/dumbbell-lateral-raise

Mulailah dengan berdiri tegak dan lemaskan lutut Anda. Kemudian tegakkan bahu dan dada Anda. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku Anda tetap berada dalam posisi lemas atau rileks. Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan kembali tangan Anda ke posisi awal.

Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan. Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan.

3. Hammer press

Sumber: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisikan postur tubuh Anda agar tetap tegak. Lalu, angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas.

Teruskan latihan dengan gerakan agak cepat namun tetap terkontrol. Lakukan latihan itu sebanyak dua set. Satu set terdiri dari 30 gerakan.

4. Bicep curls

Sumber: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Berdirilah tegak dengan memegang dua barbel di masing-masing tangan Anda. Lalu letakkan barbel di paha dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tekuk siku Anda, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah bahu. Turunkan tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan kiri.

Pastikan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika kita menaikkan barbel ke arah bahu. Lakukan latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12 hingga 15 kali gerakan.

5. Push-up

Sumber: http://speedendurance.com/2014/03/02/how-much-weight-do-you-push-with-push-ups/

Meskipun tidak menggunakan barbel, push-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membentuk otot. Mulailah dengan posisi tubuh plank sejajar dengan lantai kemudian turunkan tubuh Anda, tekuk siku sampai dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal lalu ulangi. Jika ini terlalu berat bagi Anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu Anda melakukan gerakan push-up.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca