4 Gerakan Sederhana untuk Membesarkan Otot Lengan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Bagi sebagian orang, menguatkan atau membesarkan otot lengan penting untuk dilakukan. Selain berguna memperkuat bagian lengan, penampilan Anda pun terlihat lebih kuat dan bugar dengan lengan yang kokoh. Mari simak cara untuk membesarkan otot lengan yang mudah dan bisa Anda lakukan di rumah.

Gerakan sederhana untuk membesarkan otot lengan

1. Pull up atau chin up

Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan Anda. Anda hanya perlu membawa diri Anda ke gym atau menyediakan alat pull up di rumah.

Sumber = Shutterstock
Pull Up (Sumber:  Shutterstock)
  • Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu.
  • Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.
  • Selanjutnya tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggagaman tangan Anda.
  • Lakukan berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 6-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas.

2. Tricep one leg

Tanpa otot trisep (otot lengan bagian dalam), Anda dipastikan tidak akan dapat melakukan berbagai macam latihan seperti mengangkat beban. Otot trisep sangat penting dan dikenal sebagai otot pendukung yang sangat penting ketika berlatih.

Tricep one leg (Sumber: Shutterstock)
  • Pertama, Anda bisa menempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah.
  • Lalu posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
  • Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.
  • Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain.
  • Lakukan berulang selama 4-6 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

3. Angkat barbel

Pada gerakan membesarkan otot lengan ini, bisa Anda lakukan sambil berdiri ataupun duduk. Jangan lupa untuk menggunakan barbel dengan berat beban sesuai kemampuan kuat Anda.

Barbel exercise (Sumber: Shutterstock)
Barbell exercise (Sumber: Shutterstock)
  • Ambil barbel, posisikan barbel dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh
  • Tekuk siku hingga barbel berada dekat dengan dada Anda.
  • Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
  • Lakukan berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

4. Push menggunakan barbel

Push up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis.

Push Up (Sumber: Shutterstock)
Push Up (Sumber: Shutterstock)
  • Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push up dengan tangan menumpu pada barbel.
  • Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.
  • Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan
  • Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Langkah Mengatasi Kesepian, Agar Hidup Lebih Semangat

Jangan membiarkan kesepian terlalu lama menggerogoti Anda. Cari tahu cara mengatasi kesepian agar hidup Anda jauh lebih bahagia.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kesehatan Mental, Stres dan Depresi 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Tiba-tiba Sakit Kepala Setelah Keramas, Apa Penyebabnya?

Kalau muncul migrain atau sakit kepala setelah keramas, Anda mungkin bertanya-tanya apa artinya. Nah, ini dia berbagai penyebabnya. Simak baik-baik, ya!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Otak dan Saraf, Sakit Kepala 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Waspada Brazilian Blowout, Teknik Meluruskan Rambut dengan Formalin

Smoothing sudah menjadi cara lama untuk meluruskan rambut. Sekarang ada tren Brazilian blowout dengan metode baru. Benarkah lebih aman dilakukan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Perawatan Rambut & Kulit Kepala, Kesehatan Kulit 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Cara Mengatasi Mimisan dengan Cepat, Mulai dari Bahan Alami hingga Obat Medis

Mimisan bisa terjadi pada siapa saja dan kapan saja, tapi Anda tak perlu panik. Berikut adalah berbagai obat mimisan alami yang ampuh hentikan perdarahan.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan THT, Gangguan Hidung 14 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat kayu secang

Sering Dijadikan Wedang, Jangan Lewatkan 4 Manfaat Hebat Kayu Secang

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
cara merangsang istri

Untuk Para Suami, Ini 10 Trik Memanjakan Istri Agar Lebih Bergairah

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
telat datang bulan

Berapa Lama Telat Datang Bulan Dapat Menjadi Pertanda Kehamilan?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit