10 Cara Membesarkan Otot Lengan agar Makin Atletis

Latihan membesarkan lengan bisa menjadi cara ampuh menjaga kekuatan otot lengan atas, lengan bawah, serta bahu Anda. Ada beberapa jenis latihan khusus yang membantu meningkatkan massa otot lengan. Simak teknik dan panduan mencobanya dalam artikel ini. 

Cara membesarkan lengan dengan berbagai jenis latihan

Cara membesarkan lengan yang ideal adalah dengan memberikan beban tertentu di bagian otot-otot. Anda bisa menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau hanya bertumpu pada berat tubuh.

Mengutip ulasan dari American Council on Exercise, mengangkat beban berat dengan gerakan ke arah bahu adalah salah satu cara efektif untuk memperkuat otot lengan.

Berikut adalah jenis-jenis latihan yang dapat membantu membesarkan otot lengan.

1. Pull-up atau chin-up

Latihan dapat menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan Anda. Untuk mencobanya, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk menggunakan alat pull-up.

Ikuti cara pull-up berikut ini. 

• Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu.
• Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.
• Tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggaman tangan Anda.
• Lakukan berulang selama 3–5 set (1 set terdiri dari 6–12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.
• Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas.

2. Tricep one leg

Jika pull-up berfokus pada kekuatan bisep, tricep on leg melatih otot lengan atas bagian bawah.

Inilah langkah-langkah meningkatkan massa otot lengan dengan tricep one leg.

• Tempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah.
• Posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
• Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.
• Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain.
• Lakukan berulang selama 4–6 set (1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

3. Angkat dumbbell

Untuk mencoba gerakan membesarkan otot lengan ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk. Gunakanlah dumbbell dengan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Berikut ini adalah cara tepat menggunakan dumbell untuk membesarkan otot lengan.

• Ambil dumbbell, posisikan dumbbell dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh
• Tekuk siku hingga dumbbell berada dekat dengan dada Anda.
• Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
• Lakukan berulang selama 3–5 set (1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

4. Push-up menggunakan dumbbell

Push-up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis.

Cobalah cara berikut ini untuk semakin membentuk otot lengan dengan push-up dumbbell. 

• Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push-up dengan tangan menumpu pada dumbbell.
• Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.
• Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan
• Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up.

5. Tricep row

Tricep row membantu membentuk otot lengan sekaligus menjaga ketahanan massa otot agar tidak mudah mengecil.

Latihan ini termasuk cara membesarkan lengan yang cukup sederhana, tapi cukup efektif jika dilakukan dengan benar. 

Inilah langkah mudah melakukan tricep row yang bisa Anda ikuti. 

• Letakkan satu sisi lutut di bangku.
• Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan lutut yang menyentuh bangku.
• Letakkan lengan yang tidak memegang dumbbell di kursi, pastikan posisinya di depan bahu Anda.
• Tapakkan kaki lainnya di bawah kursi, pastikan posisinya merentang ke belakang.
• Pastikan punggung dan leher sejajar dengan tulang belakang dan melihat ke bawah.
• Posisikan siku dengan sudut 90 derajat dan angkat dumbbell lurus ke atas.
• Setelah dumbbell terangkat maksimal, regangkan lengan lurus ke belakang.
• Kencangkan otot lengan dan ayunkan dumbbell ke bagian depan, pastikan posisi siku kembali 90 derajat.

6. Bench Dumbbell Triceps Extensions

Latihan ini bisa membantu membesarkan lengan bagian atas dan lengan bawah bagian depan.

Ikuti cara berikut ini untuk mencoba bench dumbell triceps extensions.

• Berbaring di bangku datar.
• Pastikan kaki harus menapak di lantai dan jari-jari mengarah ke depan.
• Regangkan tangan selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan, pastikan siku menekuk 90 derajat dan dumbbell mengarah ke bagian wajah.
• Regangkan siku hingga lengan terlihat lurus, lalu tahan posisi lengan selama beberapa detik.
• Tekuk siku dan turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah dahi. Pastikan punggung tetap bersandar pada bahu.
• Ulangi gerakan sebanyak 6–12 kali dalam 3–5 set.

7. Front atau side raise

Angkat dumbbell ke arah depan membantu melatih otot deltoid anterior alias otot bahu. Latihan ini juga membantu membesarkan otot bahu samping dan bisep.

Untuk membesarkan otot lengan, perhatikan cara melakukan front atau side raise dengan dumbbell berikut.

• Pastikan kaki Anda menapak di lantai dengan sempurna, rentangkan betis sedikit lebih lebar dari posisi bahu Anda.
• Pastikan dada dan punggung tetap tegak, angkat dumbbell ke depan setinggi bahu.
• Turunkan dumbbell perlahan dalam hitungan ketiga.
• Agar lebih stabil, permukaan dumbell bisa saling bersentuhan.
• Untuk gerakan side raise, angkat dumbbell ke arah samping, Pastikan lengan tetap lurus dan dumbbell terangkat setinggi telinga.

8. Overhead extension

Latihan ini hanya menggunakan satu dumbbell. Anda bisa melakukan secara bertahap dengan memilih dumbbell yang lebih ringan terlebih dahulu.

Berikut cara membesarkan lengan dengan overhead extension.

• Berdiri dan regangkan betis selebar bahu, pastikan salah posisi salah satu kaki sedikit lebih ke depan. Anda juga bisa lakukan olahraga ini dengan duduk di bangku.
• Pegang dumbbell, lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan pastikan lengan Anda tetap lurus.
• Turunkan dumbbell perlahan dengan menekukkan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbbell berada di belakang kepala.
• Luruskan lengan perlahan sehingga dumbbell berada di atas kepala lagi.

9. Triangle push-up

Cara membesarkan lengan yang satu ini memang terlihat sederhana. Gerakannya pun menyerupai push-up pada umumnya. 

Meski begitu, studi dari American Council on Exercise menemukan bahwa triangle push-up terbukti paling efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot trisep.

Berbeda dengan push up biasa, telapak tangan pada gerakan ini harus membentuk segitiga saat bertumpu.

Nah, coba cara berikut untuk membesarkan otot lengan dengan triangle push-up. 

• Posisikan badan dengan cara tengkurap, pastikan hanya jari kaki dan telapak tangan yang menyentuh lantai.
• Letakkan tangan di bawah wajah, bentuklah segitiga di antara kedua tangan kedua tangan. Pastikan telunjuk dan jempol Anda bersentuhan.
• Tekuk siku perlahan sehingga tubuh menurun mendekati tangan. Jaga posisi tubuh dan betis agar tetap lurus.
• Dorong tubuh seperti posisi awal, hindari melengkungkan atau menurunkan punggung.
• Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali.

10. Dips

Olahraga ini pada dasarnya memerlukan alat bernama dip stand.  Namun, Anda bisa menggantinya dengan dua kursi datar yang keras.

Anda bisa melakukan gerakan ini di depan kursi dengan tangan di belakang. Beginilah cara membesarkan otot lengan dengan latihan dips.

• Berdiri di antara dip stand atau dua kursi.
• Pegang kursi atau dip stand dengan cara lengan lurus ke bawah, pastikan lengan tepat berada di samping Anda.
• Tekuk lutut agar telapak kaki tidak menyentuh lantai.
• Tekuk siku perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas berada di posisi hampir sejajar dengan lantai.
• Luruskan lengan kembali seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali.

Cara membesarkan lengan merupakan salah satu olahraga yang baik menjaga massa dan bentuk otot tubuh.

Jika massa otot terjaga, metabolisme tubuh pun tetap optimal sehingga berat badan Anda tetap ideal.