home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Bagaimana Menentukan Waktu Olahraga Terbaik bagi Tubuh?

Bagaimana Menentukan Waktu Olahraga Terbaik bagi Tubuh?

Kapankah waktu terbaik untuk olahraga rutin? Apakah pagi hari setelah bangun tidur? Ataupun sore dan malam hari ketika sudah selesai melakukan semua aktivitas lalu menyempatkan waktu untuk berolahraga? Untuk membuat olahraga semakin efektif dan bermanfaat bagi kesehatan, maka Anda harus mengetahui faktor penting, salah satunya alarm yang dimiliki otot tubuh.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa otot dan rangka tubuh punya waktu dan alarm tersendiri dalam menentukan kapan harus olahraga dan kapan harus berhenti. Lalu mana waktu yang tepat untuk melakukan olahraga dari 24 jam yang Anda miliki dalam sehari?

Mengetahui waktu olahraga terbaik menurut penelitian

Tahukah Anda jika semua sel yang terdapat dalam tubuh memiliki jam dan jadwal tersendiri untuk melakukan masing-masing tugasnya? Jam tubuh alami yang juga disebut sebagai ritme sirkadian memiliki fungsi untuk mengatur waktu tubuh kapan harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai fungsi lainnya.

Sehingga, jika Anda memiliki waktu 24 jam dalam sehari, maka tubuh akan mengatur dan menentukan secara otomatis waktu makan dan kegiatan lainnya. Semua sel tubuh memiliki ritme sirkadian, termasuk otot yang Anda pakai untuk melakukan berbagai aktivitas.

Sebuah studi oleh para peneliti yang berasal dari Northwestern University, menyatakan bahwa ritme sirkadian yang dimiliki otot membuat semua gerakan yang dihasilkannya menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, untuk menentukan waktu terbaik untuk berolahraga salah satunya penting untuk mengetahui jam alami otot.

1. Olahraga pagi hari bikin aktivitas terasa lebih segar

olahraga pagi sebelum kerja

Berolahraga pada pagi hari telah menjadi hal yang umum dan banyak dipraktikkan berbagai kalangan untuk mendapat manfaat kesehatannya.

Sebuah studi dalam The Journal of Physiology melakukan pengujian pada 100 orang untuk mengetahui efek waktu olahraga dalam memengaruhi ritme sirkadian pada hari-hari berikutnya. Melalui penelitian tersebut diketahui bahwa olahraga pada pukul 7 pagi bisa membantu Anda dalam memulai aktivitas lebih awal pada hari berikutnya.

Artinya, Anda bisa merasakan tubuh lebih segar selama satu hari penuh dan siap berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur daripada olahraga sore atau malam hari.

Sebelum sarapan adalah waktu terbaik berolahraga pagi hari sebab bisa membakar lemak hingga 20 persen lebih banyak. Namun, jika Anda khawatir akan energi yang cepat terkuras selama latihan, isilah perut sekitar 2 jam sebelumnya. Hal ini akan mencegah terjadinya nyeri perut saat berolahraga.

2. Olahraga siang hari lebih efektif bagi kondisi tubuh

olahraga siang hari saat cuaca panas

Sebuah penelitian dalam jurnal Cell Metabolism melakukan percobaan pada tikus untuk mengetahui apakah otot mempunyai jam alami untuk melakukan aktivitas. Hasilnya, diketahui bahwa tikus lebih aktif berlari di atas mainan yang berputar saat melakukannya di malam hari. Tikus merupakan hewan yang bersifat nokturnal atau lebih aktif pada malam hari.

Berdasarkan hasil tersebut, peneliti menyimpulkan bahwa gen berhubungan dalam mengatur ritme sirkadian tikus agar bekerja sangat efektif pada malam hari. Gen tikus ini juga tubuh manusia miliki. Namun sebaliknya, manusia lebih aktif pada siang hari. Sehingga peneliti menganggap bahwa manusia akan lebih efektif untuk berolahraga di siang hari.

Jika berniat olahraga di siang hari, sebaiknya lakukan antara pukul 14.00 hingga 18.00. Pada rentang waktu ini, suhu tubuh Anda berada pada titik tertinggi yang bisa mengoptimalkan fungsi dan kekuatan otot, aktivitas enzim, dan daya tahan selama berolahraga. Hindari berolahraga di tengah hari yang sangat terik sebab hal tersebut bisa cukup berbahaya bagi tubuh.

3. Olahraga sore dan malam hari jika sangat sibuk beraktivitas

olahraga aerobik malam hari

Jika memang Anda sangat sibuk dan tidak mempunyai waktu yang tepat untuk berolahraga di pagi hari, maka sebenarnya tidak masalah melakukan aktivitas fisik ini di sore atau malam hari. Jika ingin berolahraga dengan durasi lebih lama tanpa khawatir bentrok dengan aktivitas lain, sore atau malam hari bisa jadi waktu terbaik bagi Anda.

Penelitian lain menunjukkan olahraga sore atau malam ini bisa meningkatkan kualitas tidur seseorang. Sebuah survei dari National Sleep Foundation menemukan sebanyak 76-83%orang yang berolahraga sebelum tidur memiliki peningkatan kualitas tidur yang lebih baik daripada yang tidak berolahraga sama sekali.

Tubuh juga memiliki waktu reaksi paling cepat dalam rentang waktu ini, sehingga cocok untuk latihan HIIT (high-intensity interval training). Namun, Anda juga bisa melakukan olahraga lain, seperti berjalan cepat atau jogging untuk meningkatkan detak jantung kembali yang akan menurun pada sore hingga malam hari.

Kapankah waktu terbaik untuk berolahraga?

Hingga saat ini, tidak ada penelitian atau patokan pasti yang menyatakan waktu terbaik untuk berolahraga. Orang yang kesulitan bangun pagi tentu akan kesulitan untuk berolahraga pada pagi hari. Sementara, olahraga malam yang menurut penelitian bisa meningkatkan kualitas tidur, mungkin bisa membuat sebagian orang malah kesulitan tidur.

Di samping kapan waktu berolahraga, American Heart Association lebih menekankan pada konsistensi sebagai kunci Anda untuk merasakan manfaat berolahraga. Maka dari itu, penting untuk memilih aktivitas olahraga yang lebih Anda sukai agar lebih mudah termotivasi.

Berolahraga tentu akan lebih baik daripada tidak olahraga sama sekali. Ada berbagai jenis olahraga yang bisa Anda lakukan sepanjang hari, antara lain:

Setelah memilih jenis dan waktu yang sesuai untuk berolahraga, kini waktunya Anda untuk melakukannya secara konsisten. Untuk mendapatkan manfaat olahraga bagi kebugaran tubuh, setidaknya lakukan 150 menit per minggu atau 30 menit selama lima hari dalam seminggu.

Anda juga perlu mengimbangi aktivitas fisik ini dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang. Perhatikan juga untuk selalu menerapkan gaya hidup sehat, seperti berhenti merokok, menghindari alkohol, dan cukup istirahat.

Selain itu, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, lebih baik konsultasikan ke dokter untuk menentukan jenis dan waktu olahraga yang diperbolehkan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Kelly, E., & Pletcher, P. (2018). Best Time of Day to Exercise: When to Work Out. Healthline. Retrieved 2 June 2021, from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout

The Pros and Cons of Exercising Mornings, Afternoons or Evenings. SELF. (2011). Retrieved 2 June 2021, from https://www.self.com/story/the-pros-and-cons-of-exercisin

Pacheco, D., & Singh, A. (2021). How Can Exercise Affect Sleep?. National Sleep Foundation. Retrieved 2 June 2021, from https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. American Heart Association. (2018). Retrieved 2 June 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

When is the best time of day to work out?. American Heart Association. (2016). Retrieved 2 June 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of physiology, 597(8), 2253–2268. https://doi.org/10.1113/JP276943

Peek, C. B., Levine, D. C., Cedernaes, J., Taguchi, A., Kobayashi, Y., Tsai, S. J., Bonar, N. A., McNulty, M. R., Ramsey, K. M., & Bass, J. (2017). Circadian Clock Interaction with HIF1α Mediates Oxygenic Metabolism and Anaerobic Glycolysis in Skeletal Muscle. Cell metabolism, 25(1), 86–92. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.09.010

Schroder, E. A., & Esser, K. A. (2013). Circadian rhythms, skeletal muscle molecular clocks, and exercise. Exercise and sport sciences reviews, 41(4), 224–229. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182a58a70

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 19/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan