Sahur merupakan jam makan penting untuk mengisi energi sebelum berpuasa. Terlebih bagi Anda yang diet saat puasa, sahur mengontrol nafsu makan dan membuat badan tidak mudah lemas ketika berpuasa. Lantas, apa menu sahur terbaik untuk diet?
Aturan diet saat berpuasa
Pada dasarnya, menu sahur untuk diet memiliki benang merah yang sama dengan menu diet sehat secara umum.
Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harian Anda haruslah lebih rendah daripada kalori yang digunakan untuk beraktivitas fisik.
Mengurangi asupan kalori harian dan memperbanyak aktivitas fisik akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Saat berpuasa, Anda memang hanya makan dan minum saat berbuka dan sahur. Pola makan ini sebenarnya membantu Anda mengurangi asupan kalori.
Hanya saja, buka puasa terkadang menjadi ajang “balas dendam”. Ya, ada kecenderungan makan dan minum berlebihan sebagai pelampiasan menahan haus dan lapar sepanjang hari.
Tentu, cara buka puasa yang berlebihan justru membuat asupan kalori bertambah, bahkan kerap lebih banyak dari asupan harian saat tidak berpuasa.
Untuk menghindari kondisi tersebut, Anda bisa mengakalinya dengan cara mengonsumsi menu sahur untuk diet tepat sebelum imsak atau subuh.
Makan sahur dekat dengan waktu subuh akan memberikan asupan cadangan cairan dan energi yang lebih optimal untuk persiapan puasa.
Jadi, Anda tidak perlu berusaha keras menahan lapar dan haus saat puasa, lalu balas dendam dengan makan banyak saat berbuka.
Jenis zat gizi pada menu sahur untuk diet yang sehat
Pastikan menu sahur untuk diet bisa memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas selama puasa. Jadi, perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.
Atur juga porsi makan Anda saat sahur. Ini penting bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan saat puasa.
Makan berlebihan saat sahur dapat menyumbang kalori berlebih pada tubuh Anda.
Di bawah ini merupakan jenis menu diet untuk puasa yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur.
1. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah salah satu menu sahur diet yang tidak boleh dilewatkan.
Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dapat membuat kenyang lebih lama dan memberi pasokan energi terus-menerus saat beraktivitas.
Hal ini karena karbohidrat kompleks melibatkan rantai panjang molekul glukosa, yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, Anda tidak mudah merasa lapar saat berpuasa.
Anda juga tidak akan makan berlebihan saat berbuka puasa dan akhirnya membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks, yaitu:
- nasi merah,
- roti gandum,
- pasta gandum,
- oat,
- quinoa, dan
- kentang beserta kulitnya.
Anda bisa mengonsumsi makanan ini sebanyak 1 porsi saat sahur atau setara dengan 100 gram nasi merah.
2. Protein
Protein dapat membantu menurunkan berat badan sehingga Anda bisa menjadikan makanan berprotein sebagai menu diet untuk sahur.
Pasalnya, protein dapat meningkatkan hormon peptida YY. Hormon ini memicu rasa kenyang sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi asupan berlebihan.
Selain itu, protein diperlukan tubuh memperbaiki sel tubuh yang rusak serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Anda bisa mengonsumsi menu sahur diet tinggi protein ini sebanyak 1 – 2 porsi saat sahur. Pilihlah sumber protein hewani dengan kandungan lemak rendah, seperti:
- ikan,
- daging tanpa lemak,
- ayam tanpa kulit, dan
- telur.
Anda bisa mendapatkan sumber protein nabati dari:
- tahu,
- tempe,
- kacang merah,
- kacang hijau, dan
- kacang kedelai.
Kunci asupan protein yang optimal adalah cara memasak yang sehat. Pilihlah metode memasak dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang alih-alih digoreng.
