home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Strategi Jitu Menurunkan Berat Badan Saat Puasa

9 Strategi Jitu Menurunkan Berat Badan Saat Puasa

Banyak orang yang menganggap bahwa puasa Ramadan bisa menjadi salah satu solusi untuk menurunkan berat badan. Namun, cara menurunkan berat badan saat puasa memiliki strategi khusus agar berat badan tidak kembali naik. Simak strateginya di sini.

Cara menurunkan berat badan saat puasa

Puasa memang dapat menurunkan berat badan. Hanya saja, hasil tersebut baru bisa digapai ketika Anda merancang menu makanan yang tepat selama puasa Ramadan.

Salah memasang strategi justru bisa membuat berat badan naik. Berikut ini beberapa cara yang perlu diperhatikan bila Anda ingin menurunkan berat badan saat puasa.

1. Tetap sahur

puasa menurunkan berat badan

Bagi beberapa orang yang ingin diet selama puasa mungkin menganggap melewatkan sahur bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal tersebut justru tidak disarankan.

Sahur merupakan bagian penting dari puasa. Makan makanan yang sehat saat sahur bertujuan mempertahankan energi Anda sepanjang hari selama puasa.

Melewatkan sahur saat diet justru hanya membuat Anda makan lebih banyak pada saat berbuka puasa. Bagaimana tidak, isi perut Anda kosong dari dini hari hingga petang, sehingga tak heran bila asupan makanan tidak terkendali ketika buka puasa.

2. Memilih makanan bergizi seimbang

Memilih makanan bergizi seimbang merupakan cara menurunkan berat badan saat puasa yang perlu diperhatikan. Terlebih lagi, Anda hanya memiliki dua kesempatan untuk mengisi perut, yaitu saat sahur dan setelah berbuka puasa.

Itu sebabnya, pilihan makanan pada kedua waktu tersebut disarankan mengandung zat gizi yang seimbang. Di bawah ini beberapa jenis makanan yang direkomendasikan dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

Sahur

Usahakan untuk minum banyak cairan atau memilih makanan yang kaya cairan agar tubuh terhidrasi dengan baik saat sahur.

Selain itu, cobalah untuk memilih makanan dan minuman berikut yang membantu Anda merasa kenyang dan melancarkan pencernaan.

  • biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras merah, dan oatmeal,
  • buah dan sayuran segar,
  • sumber protein, termasuk susu, yogurt, telur, dan kacang-kacangan, serta
  • lemak sehat, yakni kacang-kacangan dan zaitun.

Berbuka puasa

Berbuka dengan yang manis memang menjadi slogan saat Ramadan yang kerap terdengar. Namun, tidak selamanya yang manis menghasilkan hasil yang memuaskan, terutama ketika ingin menurunkan berat badan selama puasa.

Cobalah minum lebih banyak cairan dan makanan rendah lemak yang mengandung gula alami ketika pertama kali berbuka puasa, seperti:

  • minuman, seperti air, susu, jus buah, atau smoothies,
  • kurma karena menyediakan gula alami untuk energi dan sumber serat untuk berat badan turun,
  • buah-buahan, serta
  • sup kaldu daging dengan kacang-kacangan dan makanan bertepung lainnya.

3. Menghindari makanan dengan gula tambahan

makan manis saat stres

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, berbuka dengan yang manis memang dapat mengembalikan energi yang hilang. Namun, jangan sampai Anda mengonsumsi makanan manis terlalu banyak.

Terlalu banyak makanan dan minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh. Akibatnya, cara menurunkan berat badan saat puasa yang telah dicoba pun gagal.

Hal ini dikarenakan produksi insulin tubuh akan menurun ketika berpuasa. Sedangkan, insulin berfungsi mengubah gula menjadi energi. Jika gula tidak diolah menjadi energi, tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak.

Ini lah mengapa konsumsi makanan manis saat berpuasa bisa bikin gemuk. Jadi, lebih baik pilih makanan yang menjadi sumber jenis karbohidrat kompleks untuk menambah energi, seperti:

  • nasi merah,
  • buah-buahan, dan
  • sayur-mayur.

4. Tetap berolahraga

manfaat olahraga saat puasa ramadan

Meski Anda berpuasa dan tidak banyak makan, bukan berarti boleh bermalas-malasan. Berolahraga justru bisa menjadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang efektif.

Hanya saja, Anda mungkin perlu mengurangi tingkat intensitas olahraga. Pasalnya, tubuh secara alami menjadi kurang aktif karena energi yang didapat dari makanan berkurang saat puasa.

Itu sebabnya, disarankan untuk menghindari olahraga intensitas tinggi selama bulan Ramadan. Alih-alih mengangkat beban, Anda bisa mencoba yoga saat puasa yang bisa membantu mengelola stres dan membakar kalori.

Sementara itu, tubuh akan mencari sumber energi lain, yaitu cadangan lemak yang dapat dibakar lebih banyak ketika berolahraga selama puasa.

5. Minum banyak air

Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan kunci utama memiliki berat badan ideal selama puasa. Namun, ada hal yang perlu diperhatikan karena Anda tidak dapat seenaknya minum selama puasa, seperti:

  • minum air atau cairan beberapa kali sepanjang malam,
  • pilih cairan yang tidak memiliki kandungan kafein, serta
  • pastikan tubuh mendapat cairan yang cukup saat berbuka puasa.

Minum banyak air memang penting, tetapi usahakan untuk tidak minum terlalu banyak pada satu waktu. Mencoba minum beberapa liter air sekaligus dapat mengencerkan elektrolit yang bisa memicu keracunan air.

6. Menghindari gorengan

menu buka puasa dan sahur rendah karbohidrat

Setelah menahan lapar seharian, Anda mungkin tergoda untuk langsung menyantap makanan berlemak, seperti gorengan, saat berbuka puasa.

Hati-hati, mengonsumsi makanan serba digoreng yang mengandung lemak jenuh di bulan puasa justru bisa menambah berat badan Anda.

Dibandingkan gorengan, usahakan mengonsumsi makanan yang kaya lemak tak jenuh. Hal ini dikarenakan lemak tak jenuh tidak dapat meningkatkan kadar kolesterol. Anda bisa mendapatkan lemak baik dari:

  • kacang-kacangan,
  • sayuran, seperti bayam dan kubis,
  • alpukat, dan
  • ikan.

Konsumsi lebih banyak lemak baik setidaknya dapat membantu menurunkan berat badan saat puasa meski tidak instan.

7. Menjaga porsi makan

Meskipun tidak makan, ngemil, atau minum seharian, Anda tetap harus menjaga porsi makan yang cukup, baik saat sahur maupun buka puasa. Makan dengan porsi berlebihan bisa meningkatkan kadar gula secara tiba-tiba.

Hal ini tentu tidak baik mengingat tubuh tidak menghasilkan banyak insulin saat puasa. Gula pun hanya akan diubah menjadi lemak dalam tubuh.

Anda bisa makan memakai piring yang ukurannya lebih kecil agar tidak makan berlebihan. Selain itu, jangan lupa dengarkan rasa lapar ketika sudah terpuaskan setelah makan.

8. Tidur yang cukup

tidur nyenyak saat puasa

Tidur bisa menjadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang manjur. Hal ini dikarenakan kurang tidur akan mengacaukan sistem metabolisme. Alhasil, tubuh tidak membakar cadangan lemak secara efektif.

Sementara itu, kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang bisa menambah nafsu makan. Hanya saja, mendapatkan kualitas tidur yang baik terkadang menjadi tantangan saat puasa.

Anda tidak perlu khawatir karena ada berbagai tips yang bisa dicoba guna mendapatkan tidur yang cukup saat puasa, meliputi:

  • rencanakan rutinitas tidur untuk mendapatkan kualitas yang lebih baik,
  • tidur siang selama 20 menit guna mendapatkan energi dan fokus,
  • kurangi makanan berlemak atau manis sesaat sebelum tidur,
  • hindari minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur,
  • tidak memakai ponsel, laptop, atau TV menjelang tidur, serta
  • tidur di tempat yang tenang dan gelap.

9. Berkonsultasi dengan dokter gizi

Bila Anda bersikeras ingin menurunkan berat badan saat puasa dan tidak tahu harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Ahli gizi dapat membantu Anda merencanakan pola makan dengan gizi yang seimbang selama puasa. Bila memungkinkan, tanyakan kepada mereka apakah menu makanan tersebut bisa dimodifikasi untuk menurunkan berat badan.

Intinya, cara menurunkan berat badan saat puasa sebenarnya terbilang mudah, asalkan Anda memperhatikan hidangan dan gaya hidup yang dijalani.

Jika mempunyai pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The common effects of lack of sleep and how to prevent them. (2021). Cleveland Clinic Abu Dhabi. Retrieved 13 April 2021, from https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/how-to-sleep-better-in-ramadan.aspx 

Ramadan Health Guide. (n.d). Communities in Action. Retrieved 13 April 2021, from https://warwick.ac.uk/services/equalops/a-z/a_guide_to_healthy_fasting.pdf 

A healthy Ramadan. (2021). British Nutrition Foundation. Retrieved 13 April 2021, from https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?limitstart=0 

Eat healthy throughout all your life. (n.d). World Health Organization – East Mediterranean. Retrieved 13 April 2021, from https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html 

Tips for Healthy Ramadan Fasting. (n.d). Cornell Health. Retrieved 13 April 2021, from https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Irene Anindyaputri Diperbarui 08/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro