Panduan Menu Diet Saat Menjalani Puasa

Puasa bisa dijadikan kesempatan untuk menurunkan berat badan alias diet karena hanya makan pada saat buka puasa hingga sahur. Lalu, agar diet saat puasa berjalan sukses, seperti apa menu yang tepat untuk dikonsumsi?

Berapa kalori yang harus dikonsumsi jika ingin diet saat puasa?

Walaupun waktu makan Anda dibatasi saat puasa, asupan makan Anda perlu dikontrol jika ingin menurunkan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang bervariasi tergantung berat badan dan jenis kelamin. Namun, saat diet, Anda disarankan untuk mengurangi asupan 500 kalori per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg per minggu.

Sebagai contoh, total asupan kalori Anda biasanya yakni sebanyak 2.000 kalori, maka Anda hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1.500 kalori saat puasa untuk mencapai penurunan berat badan.

Namun, jangan berlebihan dalam membatasi asupan kalori karena tubuh Anda tetap membutuhkan kalori. Setidaknya, Anda harus mencukupi minimal 1.200 kalori/hari untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Cara mengurangi karbohidrat pada menu buka puasa untuk diet

Mengurangi asupan karbohidrat dan gula dari makanan termasuk cara menurunkan berat badan. Pola makan rendah karbohidrat dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh dan membantu membakar simpanan lemak tubuh.

Konsumsi makanan rendah karbohidrat dan rendah gula juga dapat mengurangi nafsu makan sehingga mencegah Anda untuk makan berlebihan.

Orang yang berat badannya malah naik setelah puasa biasanya dikarenakan asupan gula dan karbohidrat yang berlebihan saat buka puasa. Maka dari itu, pilih menu buka puasa secara bijak.

Orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300 – 400 gram per hari. Selama diet saat puasa, asupan karbohidrat dapat dikurangi hingga setengahnya menjadi sekitar 150 – 200 gram per hari.

Perlu diingat bahwa kebutuhan karbohidrat harian setiap orang mungkin berbeda tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, serta angka kebutuhan kalori sehari-hari.

Meski sedang puasa dan diiringi diet, Anda harus tetap memenuhi 40% dari kebutuhan karbohidrat total tubuh. Lalu, sebagian besar jumlah karbohidrat yang berkurang sebaiknya diganti dengan asupan protein yang berasal dari daging, telur, dan kacang-kacangan.

Selain itu, untuk membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, perbanyak makanan serat dari sayuran dan buah-buahan serta sumber lemak sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega pada menu buka puasa Anda.

Contoh menu buka puasa dan sahur saat sedang diet

Anda bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali saat puasa yaitu saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Bagilah asupan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.

Sebagai contoh, asupan total kalori Anda per hari yakni 1.500 kalori, maka Anda bisa membaginya menjadi:

• 500 – 600 kalori saat sahur,
• 400 – 500 kalori saat buka puasa, serta
• 500 – 600 kalori seusai salat Tarawih atau sebelum tidur.

Menu takjil buka puasa

Saat berbuka puasa, konsumsilah makanan yang cepat diserap oleh tubuh. Sehingga, energi tubuh yang hilang saat puasa cepat tergantikan, Anda tidak merasa lemas lagi.

Makanan yang cepat diserap tubuh yaitu makanan berjenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis. Berikut contoh menu diet saat berbuka puasa.

• Contoh menu 1: teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori), 3 buah kurma (50 kalori), dan roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori).

Contoh menu 2: sirup 3 sendok makan (111 kalori), 3 buah kurma (50 kalori), dan salad buah 250 gram (250 kalori).

Menu makan setelah salat Tarawih

Setelah salat Tarawih, Anda bisa makan besar. Namun ingat, Anda sebaiknya tidak langsung tidur setelah makan.

Beri jeda waktu makan dan tidur lebih lama, setidaknya 2 – 3 jam. Hal ini bertujuan untuk memberi kesempatan bagi tubuh dalam mencerna makanan. Selain itu, tidur Anda juga tidak akan terganggu karena kekenyangan.

Berikut contoh menu makan setelah salat Tarawih.

• Contoh menu 1: nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), tumis buncis, toge, dan tahu 200 gram (100 kalori), 1 buah apel (50 kalori). 

• Contoh menu 2: nasi merah 100 gram (175 kalori), pepes tahu 100 gram (80 kalori), ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori), sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori), ¾ buah mangga (50 kalori).

Menu makan saat sahur

Makanan yang Anda konsumsi saat sahur sebaiknya yang mengandung banyak serat dan protein. Nutrisi serat dan protein dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan energi, sehingga Anda tidak cepat lapar saat puasa.

Berikut contoh menu diet saat puasa sewaktu sahur.

• Contoh menu 1: ayam panggang 1 porsi (100 kalori), scrambled egg dan tahu (155 kalori), bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).

• Contoh menu 2: kentang rebus dengan kulitnya 1 buah (90 kalori), daging steak 60 gram (200 kalori), tumis buncis, wortel, dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).

Masaklah makanan dengan minyak, gula, dan garam lebih sedikit supaya tidak menyumbang lebih banyak kalori. Agar lebih sehat, coba untuk menggunakan cara memasak dengan direbus, dikukus, dan dipanggang.