backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

8 Menu Diet Saat Menjalani Puasa Beserta Panduannya

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 22/01/2024

8 Menu Diet Saat Menjalani Puasa Beserta Panduannya

Puasa bisa dijadikan kesempatan untuk menurunkan berat badan alias diet karena hanya makan pada saat buka puasa hingga sahur. Agar diet saat puasa berjalan sukses, seperti apa menu yang tepat untuk dikonsumsi?

Tips panduan merancang menu diet saat puasa

Walaupun waktu makan Anda dibatasi saat puasa, jumlah dan jenis asupan makan perlu dikontrol jika ingin menurunkan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang bervariasi tergantung berat badan dan jenis kelamin. Namun, saat diet, Anda disarankan untuk mengurangi asupan 500 kkal per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg per minggu.

Sebagai contoh, total asupan kalori Anda biasanya yakni sebanyak 2.000 kkal, maka Anda hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1.500 kkal saat puasa.

Namun, jangan berlebihan dalam membatasi asupan kalori karena tubuh Anda tetap membutuhkan kalori. Setidaknya, Anda harus mencukupi minimal 1.200 kkal/hari untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Anda bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali saat puasa yaitu saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Bagilah asupan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.

Sebagai contoh, asupan total kalori Anda per hari yakni 1.500 kkal, maka Anda bisa membaginya menjadi:

  • 500 – 600 kkal saat sahur,
  • 400 – 500 kkal saat buka puasa, serta
  • 500 – 600 kkal seusai salat Tarawih atau sebelum tidur.
  • Saat menjalani diet saat puasa, sebaiknya hindari makanan yang berkalori tinggi, seperti gorengan. Pilih makanan yang mengandung serat tinggi, seperti oatmeal, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran.

    Pastikan untuk minum cukup air antara berbuka dan sahur. Hindari minuman berkafein dan berperisa yang dapat menyebabkan dehidrasi.

    Jangan minum terlalu banyak air sekaligus setelah berbuka agar tubuh bisa menyerap air dengan baik.

    Jam makan saat diet di bulan puasa

    Sebaiknya Anda makan sahur saat mendekati waktu imsak yaitu pukul 4  subuh. Setelah itu, Anda dapat makan takjil saat berbuka puasa dan makan besar setelah salat Tarawih. Namun, jam makan bisa disesuaikan sesuai preferensi dan kenyamanan masing-masing.

    Daftar menu diet saat puasa

    Banyak sekali godaan yang menggiurkan menjelang berbuka puasa, mulai dari gorengan, es buah, es teh manis, hingga lontong isi oncom.

    Tak jarang, orang yang sedang berpuasa malah kalap dan membeli banyak makanan karena lapar mata. Padahal, makanan itu tinggi kalori dan karbohidrat, sedikit serat atau protein.

    Nah, agar tidak kalap, sebaiknya Anda ikuti daftar menu diet saat puasa berikut agar tidak mudah berat badan naik saat puasa.

    1. Tiga buah kurma dan segelas air

    manfaat kurma untuk ibu menyusui

    Menu diet saat puasa yang pertama yaitu tiga buah kurma dan segelas air saat berbuka puasa.

    Kurma memberikan energi cepat karena kandungan gula alaminya. Buah ini juga mengandung zat gizi seperti kalium, magnesium, dan vitamin, yang memberikan tambahan manfaat kesehatan. 

    Sementara itu, air putih membantu menghidrasi tubuh yang mungkin kekurangan cairan setelah seharian berpuasa. 

    2. Sup sayuran

    Sup sayuran merupakan menu diet saat puasa yang bisa menjadi pilihan saat sahur atau berbuka.

    Hidangan ini biasanya berisi ayam, wortel, buncis, brokoli, kembang kol, kentang, dan rempah-rempah.

    Dari bahan-bahan yang digunakan, sup sayuran tinggi protein dan serat, serta rendah kalori. Hal ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa memberikan terlalu banyak asupan kalori, sehingga bermanfaat untuk pengendalian berat badan.

    3. Ayam panggang atau ikan

    Ayam dan ikan adalah sumber protein hewani yang kaya akan asam amino esensial. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, selama periode puasa. 

    Protein dan lemak sehat dalam ayam panggang atau ikan memberikan sumber energi yang tahan lama. Ini dapat membantu menjaga rasa kenyang dan tingkat energi selama berpuasa.

    Namun, saat memasak ayam sebaiknya hindari memakan bagian kulit karena mengandung lemak yang tidak sehat.

    4. Quinoa atau nasi merah

    Saat melakukan diet saat puasa, ada baiknya mengganti asupan nasi putih menjadi quinoa atau nasi merah.

    Quinoa mengandung sembilan asam amino esensial dan serat yang tinggi sehingga mendukung kebutuhan protein tubuh selama berpuasa. 

    Sementara itu, nasi merah mengandung vitamin B kompleks, zat besi, magnesium, fosfor, dan antioksidan. Jenis nasi ini juga mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi yang tahan lama.

    5. Oatmeal dengan susu rendah lemak

    Menu diet saat puasa selanjutnya yaitu semangkuk oatmeal dengan susu rendah lemak. Hidangan ini bisa Anda pilih untuk menu sahur saat diet di bulan puasa.

    Oatmeal kaya akan serat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan menjaga stabilitas gula darah.

    Oatmeal dapat diolah dengan berbagai cara dan dapat diperoleh dengan mudah. Anda juga dapat menambahkan buah segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk memberikan variasi dan meningkatkan keberagaman nutrisi.

    6. Sayur bayam bening

    Sayur bayam adalah pilihan yang baik untuk menu diet saat puasa karena mengandung sejumlah zat gizi penting bagi tubuh.

    Bayam cenderung rendah kalori sehingga dapat membantu menjaga asupan kalori dalam batas yang sehat selama berpuasa.

    Dikutip dari International Journal of Life Sciences and Review, bayam kaya akan serat yang membantu menjaga rasa kenyang, mengontrol nafsu makan, dan mendukung kesehatan pencernaan.

    Anda dapat memasak bayam dalam berbagai cara, seperti direbus, dikukus, atau ditumis. 

    7. Pepes ikan

    Pepes ikan merupakan salah satu hidangan untuk diet saat puasa karena rendah kalori dan lemak.

    Ikan juga merupakan sumber protein yang baik yang dapat  mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu dalam mengendalikan nafsu makan.

    Selain itu, bumbu-bumbu dan daun aromatik seperti daun jeruk, daun salam, atau serai yang digunakan dalam pepes ikan dapat memberikan rasa yang lezat dan tambahan serat.

    Namun, hindari penggunaan terlalu banyak garam atau bumbu berlebihan yang dapat menambah kalori dan natrium. 

    8. Capcai

    Capcai merupakan hidangan sayuran tumis yang dapat menjadi pilihan baik untuk menu diet saat puasa. Hidangan ini mengandung berbagai sayuran, seperti kubis, wortel, buncis, dan jamur, yang merupakan sumber serat.

    Serat membantu menjaga rasa kenyang, mengontrol nafsu makan, dan mendukung kesehatan pencernaan.

    Sayuran dalam capcai juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan folat. Jangan lupa gunakan minyak sehat saat memasak, seperti minyak zaitun atau minyak kanola daripada minyak sawit.

    Sementara itu, menu takjil sehat yang bisa Anda pilih yaitu jus buah, smoothie, bubur kacang hijau, atau chia pudding. Selingi juga dengan camilan sehat setelah sholat tarawih, seperti kacang almon atau yoghurt.

    Cobalah untuk mengurangi karbohidrat serta perbanyak protein dan serat saat sedang diet di bulan Ramadan.

    Apabila masih ragu melakukannya, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan bahwa rencana makan selama puasa sesuai dengan kebutuhan nutrisi Anda.

    Catatan

    Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 22/01/2024

    advertisement iconIklan

    Apakah artikel ini membantu?

    advertisement iconIklan
    advertisement iconIklan