Puasa bisa dijadikan kesempatan untuk menurunkan berat badan alias diet karena hanya makan pada saat buka puasa hingga sahur. Agar diet saat puasa berjalan sukses, seperti apa menu yang tepat untuk dikonsumsi?
Tips panduan merancang menu diet saat puasa
Walaupun waktu makan Anda dibatasi saat puasa, jumlah dan jenis asupan makan perlu dikontrol jika ingin menurunkan berat badan.
Kebutuhan kalori setiap orang bervariasi tergantung berat badan dan jenis kelamin. Namun, saat diet, Anda disarankan untuk mengurangi asupan 500 kkal per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg per minggu.
Sebagai contoh, total asupan kalori Anda biasanya yakni sebanyak 2.000 kkal, maka Anda hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1.500 kkal saat puasa.
Namun, jangan berlebihan dalam membatasi asupan kalori karena tubuh Anda tetap membutuhkan kalori. Setidaknya, Anda harus mencukupi minimal 1.200 kkal/hari untuk menjaga fungsi normal tubuh.
Anda bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali saat puasa yaitu saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Bagilah asupan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.
Sebagai contoh, asupan total kalori Anda per hari yakni 1.500 kkal, maka Anda bisa membaginya menjadi:
- 500 – 600 kkal saat sahur,
- 400 – 500 kkal saat buka puasa, serta
- 500 – 600 kkal seusai salat Tarawih atau sebelum tidur.
Saat menjalani diet saat puasa, sebaiknya hindari makanan yang berkalori tinggi, seperti gorengan. Pilih makanan yang mengandung serat tinggi, seperti oatmeal, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran.
Pastikan untuk minum cukup air antara berbuka dan sahur. Hindari minuman berkafein dan berperisa yang dapat menyebabkan dehidrasi.
Jangan minum terlalu banyak air sekaligus setelah berbuka agar tubuh bisa menyerap air dengan baik.
Jam makan saat diet di bulan puasa
Daftar menu diet saat puasa
Banyak sekali godaan yang menggiurkan menjelang berbuka puasa, mulai dari gorengan, es buah, es teh manis, hingga lontong isi oncom.
Tak jarang, orang yang sedang berpuasa malah kalap dan membeli banyak makanan karena lapar mata. Padahal, makanan itu tinggi kalori dan karbohidrat, sedikit serat atau protein.
Nah, agar tidak kalap, sebaiknya Anda ikuti daftar menu diet saat puasa berikut agar tidak mudah berat badan naik saat puasa.
1. Tiga buah kurma dan segelas air
Menu diet saat puasa yang pertama yaitu tiga buah kurma dan segelas air saat berbuka puasa.
Kurma memberikan energi cepat karena kandungan gula alaminya. Buah ini juga mengandung zat gizi seperti kalium, magnesium, dan vitamin, yang memberikan tambahan manfaat kesehatan.
Sementara itu, air putih membantu menghidrasi tubuh yang mungkin kekurangan cairan setelah seharian berpuasa.
2. Sup sayuran
Sup sayuran merupakan menu diet saat puasa yang bisa menjadi pilihan saat sahur atau berbuka.
Hidangan ini biasanya berisi ayam, wortel, buncis, brokoli, kembang kol, kentang, dan rempah-rempah.
Dari bahan-bahan yang digunakan, sup sayuran tinggi protein dan serat, serta rendah kalori. Hal ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa memberikan terlalu banyak asupan kalori, sehingga bermanfaat untuk pengendalian berat badan.
3. Ayam panggang atau ikan
Ayam dan ikan adalah sumber protein hewani yang kaya akan asam amino esensial. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, selama periode puasa.
Protein dan lemak sehat dalam ayam panggang atau ikan memberikan sumber energi yang tahan lama. Ini dapat membantu menjaga rasa kenyang dan tingkat energi selama berpuasa.
Namun, saat memasak ayam sebaiknya hindari memakan bagian kulit karena mengandung lemak yang tidak sehat.
