Penderita diabetes perlu ekstra cermat dalam memilih makanan yang sehat dan aman, begitu pun saat memilih minyak untuk memasak. Pasalnya, ada beberapa jenis minyak yang tinggi kandungan kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans.
Jenis minyak yang demikian dapat memengaruhi proses metabolisme gula sehingga memperburuk gejala diabetes. Lantas, minyak apa saja yang sebaiknya Anda konsumsi dan hindari?
Minyak yang baik untuk penderita diabetes
Penderita diabetes (diabetesi) dianjurkan untuk memilih minyak yang kaya omega-3 dan omega-9 serta tidak menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Di bawah ini pilihan minyak yang menyehatkan untuk para diabetesi.
1. Minyak alpukat
Minyak alpukat kaya akan omega-3 dan asam oleat (sejenis omega-9). Omega-3 mampu menurunkan tekanan darah dan menyehatkan jantung, sedangkan asam oleat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Minyak alpukat juga memiliki titik asap yang tinggi. Artinya, minyak ini tidak cepat rusak meski digunakan dalam teknik memasak dengan suhu tinggi. Anda dapat menggunakannya untuk menggoreng, memanggang, dan bahkan deep frying.
Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu sumber lemak yang paling menyehatkan di dunia. Tak heran, mengingat minyak ini mampu mencegah kenaikan gula darah secara drastis dan menurunkan kolesterol jahat LDL (low-density lipoprotein).
Selain baik bagi penderita diabetes, minyak zaitun juga bermanfaat untuk kesehatan otak, sistem pencernaan, dan kulit. Anda bahkan bisa menggunakannya untuk berbagai teknik memasak dengan panas rendah hingga sedang.
Seperti minyak alpukat, minyak biji bunga matahari juga merupakan sumber asam oleat. Lemak menyehatkan ini terbukti bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.
Minyak bunga matahari juga mengandung vitamin A dan vitamin E. Keduanya bekerja sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan. Minyak ini juga tidak mudah rusak oleh panas, tapi sebaiknya jangan gunakan suhu yang terlalu tinggi.
Sebuah penelitian dari St. Michael’s Hospital, Kanada, mengungkapkan bahwa minyak kanola termasuk minyak terbaik untuk penderita diabetes. Ini karena minyak kanola terbukti ampuh menurunkan gula darah dan kolesterol LDL.
Minyak serbaguna ini juga kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang mampu menurunkan kadar trigliserida darah tinggi. Tidak hanya itu, kandungan lemak jenuhnya yang hanya sebesar 7% juga jauh lebih rendah dari kebanyakan minyak nabati.
Minyak bekatul memiliki potensi manfaat yang luar biasa untuk penderita diabetes. Pada penelitian dalam jurnal Food & Nutrition Research, konsumsi minyak bekatul terbukti menurunkan gula darah hingga sebesar 15%.
Sementara itu, studi lain terhadap hewan menunjukkan bahwa antioksidan pada minyak ini berpotensi mencegah resistensi insulin. Resistensi insulin merupakan kondisi ketika sel tubuh tidak merespons insulin sehingga gula darah melonjak drastis.
6. Minyak safflower
Minyak safflower dapat menstabilkan gula darah dan membantu mengendalikan gejala diabetes. Selain itu, minyak ini juga mampu menurunkan kadar LDL serta meningkatkan kadar kolesterol baik HDL (high-density lipoprotein).
Dibandingkan minyak nabati lainnya, minyak safflower lebih tahan terhadap suhu tinggi dan tidak mudah rusak. Hal ini penting karena artinya minyak safflower tidak menghasilkan banyak radikal bebas yang berbahaya untuk penderita diabetes.
Menurut sebuah penelitian lama pada 2009, kandungan asam lemak dalam minyak kelapa berpotensi mencegah obesitas dan resistensi insulin. Penelitian lebih lanjut pada hewan juga menunjukkan adanya penurunan gula darah.
Tidak hanya itu, minyak kelapa juga mengandung zat yang disebut asam laurat. Dalam tubuh Anda, asam laurat berubah menjadi monolaurin yang memiliki sifat antimikroba. Zat ini cukup ampuh melawan infeksi virus, bakteri, dan jamur pada manusia.
8. Minyak kacang tanah
Minyak kacang tanah merupakan sumber asam lemak tak jenuh, yakni jenis lemak yang menyehatkan bagi tubuh. Lemak tak jenuh membantu mengontrol gula darah serta menjaga keseimbangan kolesterol HDL dan LDL dalam tubuh Anda.
Selain itu, minyak kacang tanah juga baik untuk penderita diabetes karena kaya akan vitamin E. Vitamin E memiliki fungsi utama sebagai antioksidan, tapi zat gizi ini juga membantu meningkatkan fungsi imun dan mencegah penggumpalan darah.
Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes
Perhatikan ini saat memilih minyak untuk penderita diabetes
Di bawah ini tiga hal yang perlu Anda perhatikan dalam memilih minyak untuk diabetesi.
1. Titik asap tinggi
Titik asap yaitu suhu ketika minyak atau lemak mulai terbakar dan mengeluarkan asap. Minyak dengan titik asap yang rendah lebih mudah terbakar. Begitu minyak terbakar, ia dapat melepaskan radikal bebas yang berbahaya ke dalam makanan.
Minyak alpukat, minyak safflower, dan minyak kelapa mempunyai titik asap yang paling tinggi. Ketiganya juga stabil dalam suhu tinggi sehingga aman untuk sebagian besar teknik memasak.
2. Kandungan lemak jenuh yang lebih rendah
Lemak jenuh tak selalu buruk, tapi penderita diabetes tetap dianjurkan untuk memilih minyak dengan kandungan lemak jenuh yang paling rendah. Minyak bunga matahari, minyak safflower, dan minyak kanola merupakan beberapa contohnya.
3. Perbandingan omega-3 dan omega-6 yang pas
Omega-3 dan omega-6 memang sama-sama bermanfaat. Namun, perbandingan yang tidak pas justru bisa berdampak buruk untuk tubuh penderita diabetes. Sebagai acuan, minyak bunga matahari dan minyak kanola bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Dengan jenis minyak yang tepat, penderita diabetes tetap bisa makan enak dan aman. Meski begitu, jangan lupa bahwa konsumsi minyak berlebihan tidaklah baik. Tetap ikuti pola makan untuk diabetesi agar gejala yang Anda alami selalu terkendali.
[embed-health-tool-bmi]
