Pilihan Sarapan Sehat untuk Pasien Diabetes

Sarapan merupakan bagian penting dari pola makan sehat yang tak boleh terlewatkan, terutama untuk diabetesi (penderita diabetes), baik diabetes tipe 1 maupun tipe 2.

Namun, pilihan makanan yang tepat diperlukan agar gula darah tidak melonjak naik.

Untuk itu, cari tahu bagaimana memilih menu sarapan yang tepat untuk  diabetesi.

Manfaat sarapan untuk diabetesi

Sudah bukan rahasia lagi bila ada banyak manfaat dari sarapan untuk kesehatan tubuh.

Konsumsi makanan tinggi lemak sehat dan protein dalam jumlah sedang ternyata dapat membantu mengurangi kadar gula darah puasa. 

Pasalnya, penyandang diabetes memiliki kadar gula yang tinggi di pagi hari.

Begini, hati akan memecah cadangan lemak menjadi gula di malam hari saat Anda tidur.

Sepanjang malam terjadi pelepasan gula dalam darah sehingga kadar gula darah cenderung naik di pagi hari.

Gula darah setelah sarapan bahkan bisa naik hingga dua kali lebih tinggi daripada setelah makan siang.

Kondisi yang disebut fenomena fajar ini sebenarnya bisa diatasi dengan sarapan rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak sehat. 

Maka dari itu, menu sarapan yang tepat untuk penderita diabetes penting diperhatikan agar tidak melonjakkan kadar gula darah di pagi hari. 

Menu sarapan untuk penderita diabetes

Konsumsi makanan yang bergizi, lezat, dan mengenyangkan tidak selamanya baik bagi penyandang diabetes.

Kebanyakan menu sarapan yang justru tinggi karbohidrat. 

Sementara itu, diabetesi perlu mengelola kadar gula darah dengan mengatur berapa banyak asupan karbohidrat yang dikonsumsi. 

Berikut sederet menu sarapan yang bisa dicoba diabetesi guna menjaga berat badan ideal dan mengelola kadar gula darah. 

1. Telur

Salah satu menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes adalah makan telur.

Telur merupakan sumber protein yang baik untuk semua orang, termasuk diabetesi. 

Satu telur besar mengandung sekitar 1/2 gram karbohidrat sehingga mungkin tidak melonjakkan kadar gula darah.

Makan 2 telur diklaim membantu mengurangi gula darah puasa dan HbA1c. 

Bila bosan makan telur rebus, Anda bisa mengkreasikan telur menjadi: 

• telur goreng, 
• orak-arik, atau
• telur dadar dengan campuran sayur. 

2. Greek yogurt dan buah beri

Selain telur, menu makanan ramah untuk diabetesi lainnya yakni kombinasi greek yogurt dengan buah beri.

Pilihan ini cukup mudah dan bergizi karena mengonsumsi produk susu dapat membantu menjaga gula darah terkendali. 

Ada kemungkinan manfaat tersebut diperoleh karena kandungan probiotik pada yoghurt membantu tubuh memecah gula.

Mengingat menu sarapan ini rendah kalori, cobalah menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan dan sumber lemak sehat lainnya.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan sarapan rendah karbohidrat yang tinggi protein, serta lemak yang sehat untuk mengontrol diabetes. 

3. Oatmeal

Oatmeal memang menjadi salah satu makanan yang sering dijadikan dalam menu sarapan yang sehat, terutama untuk pasien diabetes.

Pasalnya, oatmeal memiliki indeks glikemik yang cukup rendah sehingga tidak cepat menaikkan gula darah.

Terlebih lagi, kandungan serat yang tinggi pada oatmeal membuatnya begitu berkhasiat bagi diabetesi.

Berikut manfaat sarapan dengan oatmeal untuk penderita diabetes. 

• Mengatur kadar gula darah.
• Menurunkan kolesterol.
• Mengurangi kebutuhan injeksi insulin.
• Membantu mengelola berat badan. 

Bila ingin mengonsumsi oatmeal yang lebih bergizi, campurkan dengan buah beri, kacang-kacangan, atau yoghurt yang tidak tinggi karbohidrat. 

4. Roti panggang dengan alpukat

Bagi Anda yang tidak bisa melewatkan sarapan tanpa mengonsumsi roti, roti panggang dengan alpukat menjadi pilihan yang tepat. 

Menu sarapan untuk diabetesi ini terbilang cukup mudah dan bergizi.

Alpukat mengandung serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang membantu mencegah kadar gula darah naik. 

Di lain sisi, roti panggang dengan gandum utuh pun menawarkan kandungan serat yang tinggi pula.

Jika diperlukan, tambahkan telur rebus sebagai sumber protein dan lemak sehat, serta garam dan merica untuk menambah rasa. 

5. Smoothies rendah karbohidrat

Bila Anda merasa terlalu repot menyiapkan makanan pagi-pagi, smoothies rendah karbohidrat bisa menjadi alternatif sarapan untuk penderita diabetes. 

Begini, smoothies tertentu dapat menawarkan makanan yang lengkap, mengandung cukup protein, karbohidrat, hingga serat dan lemak.

Semua hal tersebut tentu membuat Anda merasa kenyang selama beberapa waktu. 

Tidak hanya itu, smoothies dengan buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa menjadi sumber vitamin, mineral, nutrisi lain yang diperlukan tubuh.

Hal ini memang bermanfaat bagi kesehatan, terutama pada penyandang diabetes. 

Sebagai contoh, smoothies alpukat rendah karbohidrat yang dicampur dengan susu almond tanpa gula dan greek yoghurt bisa menjadi menu sarapan.

Campuran serat dan protein tinggi ini mungkin membantu mengelola kadar gula darah di pagi hari. 

6. Sereal gandum utuh atau muesli

Siapa bilang penyandang diabetes tidak dapat mengonsumsi sereal sebagai menu sarapannya?

Diabetesi masih dapat memilih sereal ketika sarapan, tetapi dengan syarat harus menghindari gula tambahan dan sirup. 

Anda mungkin bisa memilih sereal yang mengandung biskuit gandum atau muesli tanpa tambahan gula.

Bila terasa tawar, cobalah menambahkan buah yang sudah dipotong di atasnya. 

Perlu diingat pula untuk memeriksa daftar komposisi saat membeli produk sarapan yang ramah untuk penyandang diabetes.

Ini bertujuan menghindari kandungan gula tambahan yang bisa melonjakkan kadar gula darah di pagi hari. 

7. Sandwich selai kacang panggang

Sebuah fakta yang cukup mengejutkan datang dari konsumsi selai kacang yang diklaim dapat membantu mengelola gula darah sepanjang hari.

Hal ini dibuktikan melalui penelitian yang diterbitkan British Journal of Nutrition. 

Studi ini meneliti wanita obesitas yang berisiko terhadap diabetes tipe 2 untuk mengonsumsi selai kacang saat sarapan.

Hasilnya, konsumsi selai kacang memberikan efek menguntungkan terhadap tubuh mereka, seperti: 

• menurunkan kadar glukosa darah, 
• mengurangi nafsu makan, dan 
• memiliki porsi makan yang lebih sedikit. 

Sayangnya, penelitian ini baru melibatkan sekitar 15 peserta yang belum memiliki kondisi diabetes sehingga belum terbukti kuat.

Sarapan untuk penderita diabetes sebaiknya terdiri dari makanan kaya protein, serat, hingga lemak sehat.

Meski begitu, pilihan makanan yang tepat tidak akan maksimal mengendalikan gula darah bila tidak disertai dengan gaya hidup sehat.

Untuk itu, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi dalam mengelola gula darah lewat makanan.