TB :171
BB awal :95 BB skarng : 85
Kalo boleh tau olah raga kardio yang bagus untuk saya apa ya dok,selain lari soalnya saya takut resi
... Lihat Lainnya
Anonim
1 tahun yang lalu
Olahraga untuk obesitas yg aman
Dok saya wanita usia 30 tahun memiliki kelebihan berat badan, sy semenjak gemuk, kaki sering kali mengalami nyeri, saya mau diet tp diimbangi dg olahraga, jenis olahraga yang aman utk org obesitas tanpa terjadi cidera terutama utk sy di bagian kaki (lutut dan pergelangan kaki)
Terima kasih dok mohon sarannya
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
5
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Sebelum Anda menjalankan program penurunan berat badan, Anda perlu mengetahui komposisi tubuh Anda terlebih dahulu yaitu yang mencakup: berat badan (BB), tinggi badan (TB), massa otot, dan persentase lemak tubuh. Komposisi tubuh secara detail dapat dinilai dengan alat BIA (bioelectrical impedance analysis) namun jika di sekitar Anda tidak ada fasyankes dengan fasilitas BIA, maka minimal dilakukan pengukuran BB dan TB untuk menghitung indeks masa tubuh (IMT). Jika IMT Anda memang berada pada kategori berat badan berlebih (overweight) atau obesitas, maka Anda dapat menjalankan program penurunan berat badan, namun jika IMT Anda sudah dalam kategori normal maka Anda cukup mempertahankannya. Tujuan dari program penurunan berat badan adalah penurunan persentase lemak tubuh dan peningkatan massa otot untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Setelah Anda mengetahui berapa target berat badan Anda untuk kategori IMT normal, maka pengurangan berat badan yang dianjurkan adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.
Untuk penurunan berat badan yang optimal, sebaiknya dilakukan dengan mengkombinasikan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi defisit kalori. Latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan pada intensitas ringan-sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan fisik dapat dimulai dengan durasi pendek kemudian ditingkatkan bertahap, untuk latihan kardio dapat dimulai dengan yang bersifat low impact (seperti jalan cepat, bersepeda, berenang) karena memiliki risiko cedera lebih rendah dan lebih aman bagi individu dengan overweight atau obesitas. Untuk latihan penguatan otot dapat dimulai dengan beban ringan, misalnya dengan resistance band atau dumbbell ringan, dan untuk latihan fleksibilitas Anda dapat melakukan peregangan rutin atau mengikuti kelas yoga atau pilates. Asupan gizi defisit kalori dapat Anda lakukan secara bertahap dengan mengurangi jumlah asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori kurang dari kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK untuk hal ini.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk orang yang mengalami obesitas dan ingin melakukan olahraga tanpa terjadi cidera, ada beberapa jenis olahraga yang aman untuk dilakukan. Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang bisa Anda coba:Jalan kaki: Olahraga ini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Mulailah dengan jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Anda juga bisa meningkatkan intensitasnya seiring waktu dengan berjalan lebih cepat atau menambah durasi.
Bersepeda: Bersepeda adalah olahraga yang rendah dampaknya pada persendian. Anda bisa menggunakan sepeda statis di gym atau bersepeda di luar ruangan. Mulailah dengan durasi yang sesuai dengan kemampuan Anda dan tingkatkan secara bertahap.
Berenang: Renang adalah olahraga yang sangat baik untuk orang dengan obesitas karena tidak memberikan tekanan pada persendian. Cobalah berenang selama 30-45 menit setiap sesi untuk membakar kalori dan memperkuat otot.
Yoga: Yoga adalah olahraga yang fokus pada gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Pilih kelas yoga yang dirancang khusus untuk pemula atau orang dengan berat badan berlebih.
Pilates: Pilates adalah latihan yang melibatkan gerakan tubuh yang terkontrol dan fokus pada kekuatan inti. Ini dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada persendian.
Selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Mereka dapat memberikan saran yang lebih spesifik dan sesuai dengan kebutuhan Anda. Selain itu, pastikan untuk memulai dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan Anda dan secara bertahap meningkatkannya seiring waktu. Jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat jika diperlukan.
Related content