Nurunin berat badan
Dokter mau nanya kan saya 1-2 hari seminggu ( kalau lagi libur kuliah). Kalau libur kuliah itu saya 6 hari, olahraga jalan kaki 30 menit. Terus saya sering batasin kalori sekitar 1000 kalori. Tapi mengapa berat badan saya susah turun. Berat badan saya 95,6 tinggi badan 161. Boleh gak dokter jelasin tips diet, terus kalori hariannya berapa. Olahraga cocok apa. Tolong dokter bantuannya.
Halo Synthia, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 36,9 dan termasuk dalam obesitas tingkat II sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 161 cm adalah 48-64 kg.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda sebaiknya memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang aman adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal, oleh karena itu jumlah penurunan berat badan akan selalu menyesuaikan berat badan Anda di awal minggu dan akan selalu berkurang angkanya menyesuaikan berat badan terkini Anda. Penurunan berat badan yang optimal adalah dengan defisit kalori, yaitu kalori yang masuk lebih kecil dari kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda dapat menggunakan kalkulator BMR pada link Kalkulator BMRKalkulator BMR ini. Dari hasil BMR, asupan makanan Anda dapat dikurangi -500 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda.
Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Kurangi asupan tinggi gula dan kalori seperti minuman dan makanan kemasan, olahan tepung, serta tinggi lemak seperti gorengan. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda sebaiknya berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Dok mau nanya olahraga selain berenang apa ya. Aku mau nanya kira berapa kalori yang terbakar sesuai berat badan saya dalam sehari. Terus cara menghitung kalori yang terbakar setelah olahraga itu cara gimana ya cara sederhana aja.
Membatasi kalori hingga 1.000 kalori per hari mungkin terlalu ekstrem dan dapat menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan cara yang tidak sehat, sehingga memperlambat metabolisme. Sebaiknya, fokuslah pada pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Untuk olahraga, kombinasi antara kardio dan angkat beban sangat efektif. Jalan kaki selama 30 menit adalah langkah yang baik, tetapi Anda juga bisa mencoba jogging, berenang, atau bersepeda untuk meningkatkan detak jantung. Latihan angkat beban akan membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Selain itu, penting untuk menjaga konsistensi dalam pola makan dan olahraga. Buatlah jadwal makan yang teratur dan hindari makan sambil melakukan aktivitas lain. Pastikan Anda juga mendapatkan cukup tidur dan mengelola stres, karena keduanya dapat mempengaruhi berat badan. Jika Anda merasa kesulitan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih pribadi untuk mendapatkan rencana yang lebih terarah dan sesuai dengan kebutuhan Anda.
Related content