izin bertanya dok, saya perempuan berusia 20 tahun tb 165 cm bb 68 kg, target saya ingin 55kg, bagaimana cara diet yg ampuh agar saya bisa mencapai
... Lihat Lainnya
Anonim
1 bulan yang lalu
menurunkan berat badan
izin bertanya dok, saya perempuan berusia 20 tahun tb 165 cm bb 68 kg, target saya ingin 55kg, bagaimana cara diet yg ampuh agar saya bisa mencapai target saya, dan kira" butuh waktu berapa lama ya dok?šš¼ lalu untuk kalori harian saya itu berapa ya dok,karna saya blm mengerti dan apakah jalan kaki selama 45 menit- 1 jam bisa menurunkan berat badan selain berlari?
8
1.2m
5 komen
5 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
izin bertanya dok, saya perempuan tb 150 cm bb 42 kg, target saya 37 kg, cara diet yang ampuh gimana ya dok? diet yang sehat, bab lancar tidak sembelit, tidak dehidrasi, mens lancar, olahraga nya juga apa aja ya dok?
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 25 dan termasuk dalam overweight atau berat badan berlebih sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 165 cm adalah 51-62 kg.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera mengingat IMT Anda overweight, sehingga berjalan kaki selama 45-60 menit lebih aman untuk Anda lakukan dibandingkan berlari. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Berdasarkan perhitungan dengan data usia, jenis kelamin, dan TB BB Anda dengan Kalkulator Kebutuhan Kalori https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ kebutuhan kalori harian Anda kurang lebih adalah 1.517 kalori per hari. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif: 1. Hitung kebutuhan kalori harian Anda: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan tinggi, berat, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda. 2. Pilih makanan sehat: Fokus pada konsumsi makanan yang sehat dan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan. 3. Kurangi porsi makan: Mengontrol porsi makan Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori harian Anda. Cobalah untuk makan lebih lambat, menggunakan piring kecil, dan menghindari makanan yang mengandung banyak kalori. 4. Minum banyak air: Minum air secukupnya dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu proses metabolisme tubuh. 5. Berolahraga secara teratur: Selain jalan kaki dan berlari, Anda juga dapat mencoba berbagai jenis olahraga lain seperti bersepeda, berenang, atau berlatih kekuatan. Kombinasi antara latihan kardio dan kekuatan dapat membantu membakar kalori dan mempercepat penurunan berat badan. 6. Tetap konsisten dan sabar: Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan membutuhkan waktu. Setiap orang memiliki kecepatan penurunan berat badan yang berbeda-beda, jadi penting untuk tetap konsisten dengan program diet dan olahraga Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori harian yang Anda butuhkan, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau berkonsultasi dengan ahli gizi. Selain itu, jalan kaki selama 45 menit hingga 1 jam juga dapat membantu dalam proses penurunan berat badan selain berlari. Saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda. Semoga berhasil mencapai target berat badan Anda! Apakah Anda memiliki pertanyaan lain?Related content