5 Tips Ampuh Menurunkan Berat Badan untuk Wanita Dengan PCOS

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 25 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Setidaknya sekitar setengah dari wanita yang memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS) mengalami kelebihan berat badan atau bahkan obesitas. Wanita dengan PCOS juga berisiko mengalami resistensi insulin, yang menyebabkan kenaikan berat badan atau meningkatkan risiko diabetes. Hormon yang tidak stabil juga cenderung membuat wanita PCOS memiliki gangguan makan berlebihan. Dalam jangka panjang, obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis yang berbahaya. Maka, menurunkan berat badan menjadi salah satu pilar terpenting dalam terapi mengendalikan gejala PCOS. Seperti apa panduan diet untuk PCOS?

Panduan diet untuk PCOS guna menurunkan berat badan

1.Buat rencana makan sehat

PCOS berkaitan dengan peningkatan kadar insulin yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan resistensi insulin. Maka, Anda harus mulai membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat — bahkan kalau bisa menghindarinya sama sekali.

Richard Legro, MD, ketua departemen kebidanan dan ginekologi di Penn State Health Medical Center, mengatakan bahwa pengidap PCOS perlu memperbanyak konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Sumber makanan utama dengan indeks glikemik rendah di antaranya adalah sayur dan buah, gandum utuh (misalnya roti tawar gandum atau bubur oat), umbi-umbian (ubi jalar dan wortel), serta sumber protein dan lemak sehat.

Selain memfokuskan ragam menu makanan dengan nilai IG rendah, Anda juga perlu memperbanyak makanan yang memiliki sifat antiradang, seperti:

  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Ikan yang kaya omega 3, seperti salmon dan sarden
  • Tomat
  • Bayam
  • Minyak zaitun
  • Teh hijau

Tidak berhenti sampai di pemilihan menu, Anda juga perlu memperhatikan seberapa sering Anda makan. Daripada makan 3 kali sehari dalam porsi besar, bagilah menjadi porsi yang lebih kecil untuk sepanjang hari. Misalnya 6 kali makan dengan jeda 3 sampai 4 jam sekali. Cara ini sangat efektif untuk menghindari lonjakan gula darah drastis.

2. Olahraga secara rutin

Diet untuk PCOS juga perlu diseimbangkan dengan olahraga rutin untuk meningkatkan sensitivitas insulin dalam mengatur kadar gula darah.

Tidak perlu yang berat, cukup lakukan senam aerobik, jalan-jalan santai, bersepeda, atau berenang untuk menjaga kebugaran tubuh. Untuk mencegah otot tubuh Anda membesar layaknya binaragawan pria, Anda bisa menambahkan latihan beban ringan. Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari (atauminimal 150 menit per minggu). Pastikan juga Anda tidak duduk terlalu lama dengan tetap bergerak aktif selama di kantor.

3. Jangan lupakan minum obat PCOS

Beberapa obat yang diresepkan dokter untuk menangangi gejala PCOS Anda bisa membantu menurunkan berat badan, karena efeknya yang bekerja menstabilkan gangguan hormon tubuh akibat resistensi insulin.

Maka, tanyakan pada dokter mengenai obat yang sesuai dengan kondisi Anda. Patuhi dosis dan cara pemakaiannya untuk menghindari risiko efek samping yang tidak diinginkan.

4. Berhenti merokok

Jika Anda memiliki PCOS dan termasuk perokok aktif, ada baiknya untuk segera berhenti merokok. Studi pada tahun 2009 yang diketuai oleh Dr. Susanne Cupisti di University Hospital of Erlangen, Jerman, menemukan bahwa merokok dapat menyebabkan kenaikan insulin dan hormon testosteron pada wanita dengan PCOS. Jika kadar insulin dan testosteron dalam tubuh bertambah, otomatis gejala PCOS akan memburuk yang bisa membuat berat badan semakin sulit untuk diturunkan.

5. Cukup tidur

Wanita dengan PCOS memiliki peningkatan risiko mengantuk di siang hari dan sleep apnea. Meski begitu, sebisa mungkin usahakan untuk selalu mendapatkan waktu tidur yang cukup, yaitu sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Kebiasaan begadang atau kurang tidur telah lama dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan diabetes.

Jika Anda kesulitan membentuk pola tidur yang sehat, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter yang menangani Anda. Ingat, tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan, termasuk pada orang-orang yang memiliki PCOS. Diet untuk PCOS membutuhkan usaha dan niat yang kuat dari dalam diri.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.

Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Jenis Obat di Apotek untuk Membantu Anda Berhenti Merokok

Berhenti merokok ternyata bisa terwujud dengan minum obat tertentu. Apa saja jenis obat yang biasa diresepkan untuk mengurangi asupan nikotin?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Berhenti Merokok 24 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Benarkah Makan Buah Plum Bisa Melangsingkan Badan?

Buah plum kerap dijadikan camilan diet kemasan yang ramai dijajakan toko-toko online di media sosial. Namun, benarkah klaim tersebut?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Gladys Mangkuliguna
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Cara Sehat dan Efektif Menaikkan Berat Badan

Menaikkan berat badan bisa jadi sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Cari tahu apa yang bisa Anda lakukan jika tubuh Anda terlalu kurus.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Tips Berat Badan Turun 18 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

4 Camilan Sehat untuk Menaikkan Berat Badan

Ada cara sehat yang dapat ditempuh agar Anda dapat menambah berat badan, yaitu cukup dengan makan camilan sehat. Apa saja camilannya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Nutrisi 16 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

5 Langkah untuk Berhenti Merokok

5 Langkah untuk Berhenti Merokok

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Dipublikasikan tanggal: 3 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
cara membasakan diri jalan kaki agar tubuh bugar

6 Trik Sederhana Agar Terbiasa Jalan Kaki Demi Tubuh yang Bugar

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
cara berhenti merokok

12 Cara Berhenti Merokok yang Terbukti Ampuh dan Bebas Risiko “Sakau”

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit
berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit