home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Cara Mengetahui Apakah Porsi Makan Anda Sudah Cukup, Masih Kurang, Atau Terlalu Banyak

Cara Mengetahui Apakah Porsi Makan Anda Sudah Cukup, Masih Kurang, Atau Terlalu Banyak

Tidak hanya jenis makanan yang harus Anda perhatikan, jumlah makanan yang Anda makan juga penting diperhatikan. Jenis dan jumlah makanan yang Anda makan memengaruhi berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda. Jumlah atau porsi makan yang cukup dapat membantu Anda dalam mempertahankan berat badan. Nah, bagaimana dengan porsi makan Anda selama ini? Apakah sudah cukup atau justru kelebihan/kekurangan?

Berapa porsi makan yang cukup untuk sekali makan?

Porsi makan adalah berapa banyak makanan yang Anda makan dalam satu kali makan. Berapa banyak seharusnya porsi makan yang cukup bagi tiap orang pasti berbeda-beda. Ini tergantung kebutuhan kalori Anda per hari dan kebiasaan makan Anda.

Sehingga, untuk mengetahui apakah porsi makan Anda selama ini sudah cukup atau kelebihan/kekurangan mungkin agak sulit. Kebutuhan kalori Anda per hari harus dihitung terlebih dahulu, yang disesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda.

Penentuan jumlah kalori dapat anda hitung sendiri dengan menggunakan penghitungan berat badan ideal melalui rumus Broca. Rumus Broca dapat anda hitung dengan cara:

Berat Badan Ideal = (tinggi badan – 100) – 10% (untuk pria < 160 cm dan wanita < 150 cm, tidak dikurangi 10% lagi).

Setelah didapat berat badan ideal, hitung kalori dasar anda per hari, bagi laki-laki 30 kal per kilogram berat badan ideal, sedangkan wanita 25 kal per kilogram berat badan ideal.

Namun, untuk mempermudah Anda mengetahui bagaimana seharusnya porsi makan Anda setiap hari (rata-rata tiap orang), pedoman ini mungkin dapat membantu.

Porsi sayur dan buah

Konsumsi sayur dan buah setidaknya harus lima porsi per hari (dikombinasikan). Satu porsi sayur biasanya disebutkan dalam satuan gelas. Di mana, satu gelas kira-kira adalah sebanyak 100 gram. Sedangkan, satu porsi buah biasanya disebutkan dalam satuan buah atau potong, misal 1 porsi apel adalah sebanyak 1 buah atau 1 porsi melon adalah sebanyak 1 potong.

Ini tergantung dari besar masing-masing buah, jadi porsi masing-masing buah tentu berbeda. Biasanya 1 porsi buah berukuran kecil bisa mencakup beberapa buah, dan 1 porsi buah berukuran besar hanya mencakup ½ buah atau 1 potong.

Porsi karbohidrat

Konsumsi makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, mie, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 porsi. Satu porsi nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 centong nasi. Satu porsi mie adalah 200 gram, satu porsi roti adalah 3 iris, dan satu porsi kentang adalah 2 buah sedang.

Porsi protein

Konsumsi makanan sumber protein hewani (seperti ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe) sebanyak 2-4 porsi (dikombinasikan). Usahakan untuk setidaknya makan ikan 2-3 porsi per minggu.

Satu porsi ayam adalah 1 potong atau sekitar 40 gram, satu porsi daging sapi adalah 1 potong atau sekitar 15 gram, dan satu porsi ikan adalah sekitar 30-40 gram atau 1 potong. Sedangkan, satu porsi kacang-kacang biasanya adalah sekitar 2,5 sendok makan (25 gr), satu porsi tahu adalah 2 potong (100 gram), dan satu porsi tempe adalah 2 potong (50 gram).

Bagaimana mengetahui apakah porsi makan Anda sudah cukup?

Ingat, pedoman di atas belum termasuk makanan ringan atau lainnya yang Anda makan. Jadi, agar asupan makanan Anda tidak melebihi kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda juga harus mengontrol porsi makanan ringan, selain makanan utama.

Dalam makanan kemasan, biasanya tercantum kandungan gizi dalam setiap sajian makanan tersebut. Jadi, Anda bisa memperkirakan sudah berapa banyak kalori yang Anda makan saat Anda mengonsumsi makanan kemasan tersebut.

Cara lain untuk mengetahui sudah berapa banyak makanan yang masuk ke tubuh Anda adalah dengan mencatat makanan yang Anda makan (seperti membuat diari makanan). Anda bisa mencatat apa yang Anda makan, berapa banyak, dan kapan Anda makan. Ini sangat membantu dalam mengetahui apakah makanan yang Anda makan melebihi kebutuhan kalori Anda atau masih kurang. Catatlah setiap makanan yang Anda makan, baik makanan utama atau hanya camilan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

(2016). Just Enough for You: About Food Portions | NIDDK. [online] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions [Accessed 20 Jul. 2017].

American Diabetes Association. Portion Control, or How Much Food is Enough?. [online] Available at: http://tusd1.org/Portals/TUSD1/District/docs/Dist%20Info/Wellness/PortionControl.pdf [Accessed 20 Jul. 2017].

National Institutes of Health. (2009). Just Enough for You: About Food Portions.  [online] Available at: http://www.sjc.cc.nm.us/Documents/AlliedHealth/HHPC/Fitness%20Education/Nutrition/PortionControl.pdf [Accessed 20 Jul. 2017].

Kementerian Kesehatan RI. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh Arinda Veratamala
Tanggal diperbarui 17/02/2021
x