Tahukah Anda bahwa menerapkan diet yang tepat memiliki peranan yang penting untuk PCOS? Mengatur pola makan dapat mengurangi gejala PCOS serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Simak panduan diet yang tepat untuk penderita PCOS berikut.
Panduan diet untuk PCOS
Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kondisi ketika wanita mengalami peningkatan hormon androgen. Kondisi ini menyebabkan gangguan siklus menstruasi, masalah kesuburan, dan resistensi insulin.
Meskipun PCOS tidak dapat disembuhkan sepenuhnya, perubahan gaya hidup dan mengatur pola makan bisa mengurangi gejalanya.
Panduan diet untuk orang dengan PCOS biasanya berfokus untuk menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan berat badan.
Menurut NHS, penurunan berat badan sebanyak 5% saja sudah dapat membantu memperbaiki gejala PCOS. Nah, berikut ini panduan pola makan yang tepat untuk penderita PCOS.
1. Konsumsi makanan rendah indeks glikemik
Wanita dengan PCOS sering kali mengalami resistensi insulin, yakni kondisi ketika tubuh tidak dapat merespons insulin. Hal ini mengakibatkan kadar gula darah meningkat.
Oleh karena itu, penderita PCOS disarankan memperbanyak konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Indeks glikemik (IG) merupakan acuan yang menentukan seberapa besar makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah.
Jadi, makanan dengan IG rendah tidak akan langsung membuat gula darah melonjak.
2. Pilih makanan kaya serat
Panduan diet selanjutnya untuk penderita PCOS adalah mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi.
Hal ini karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga tidak langsung membuat gula darah melonjak naik.
Tak hanya itu, makanan mengandung serat juga bisa jadi pilihan menu diet untuk membantu penderita PCOS turun berat badan karena serat dapat membuat Anda merasa kenyang lama.
Beberapa jenis makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi antara lain sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, atau kacang-kacangan.
3. Konsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3
Pilihan makanan lainnya yang bisa Anda masukkan dalam program diet untuk PCOS adalah makanan kaya akan asam lemak omega-3.
Menurut studi dalam Journal of Research in Medical Science, omega-3 dapat membantu menurunkan kadar lemak dalam darah, mengecilkan lingkar pinggang, dan memperpendek jarak waktu antara dua siklus menstruasi.
Tak hanya itu, asam lemak omega-3 juga dikenal memiliki sifat anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan yang kerap terjadi pada penderita PCOS.
Makanan kaya asam lemak omega-3 yang bisa anda konsumsi antara lain ikan salmon, sarden, teri, biji rami dan biji chia, kedelai, kacang kenari, atau udang.
4. Pilih makanan tinggi protein
Selain konsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3, menu diet untuk PCOS selanjutnya adalah mengonsumsi makanan tinggi protein.
Studi dalam jurnal Nutrition and Diabetes menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi protein bermanfaat untuk wanita dengan PCOS karena mampu memperbaiki resistensi insulin.
Tak hanya itu, konsumsi makanan kaya protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah asupan kalori berlebihan.
Makanan sumber protein yang bisa Anda konsumsi antara lain telur, ikan tuna, keju, susu, daging sapi, udang, dan dada ayam.
5. Perhatikan porsi makanan
Tidak berhenti sampai di pemilihan menu, penderita PCOS juga dianjurkan untuk makan secara teratur agar kadar gula darah tetap stabil, tetapi tetap perhatikan porsi makanan.
Daripada makan 3 kali sehari dalam porsi besar, bagilah menjadi porsi yang lebih kecil untuk sepanjang hari.
Sebagai contoh, 6 kali makan dengan jeda 3 – 4 jam sekali. Cara ini sangat efektif untuk menghindari lonjakan gula darah drastis.
6. Minum air putih yang cukup
Minum air putih yang cukup juga penting dalam diet PCOS. Selain berguna menghidrasi tubuh, minum air putih dapat membantu meningkatkan metabolisme.
Hal ini tentu bermanfaat bagi penderita PCOS yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau memiliki berat badan berlebih.
Seberapa banyak minum air putih dalam sehari memang bisa bervariasi pada setiap orang, tetapi umumnya konsumsi air putih setidaknya 2 liter atau sekitar 8 gelas per hari untuk memenuhi asupan cairan tubuh.
Pantangan makanan untuk penderita PCOS
Penderita PCOS juga perlu menghindari atau membatasi konsumsi makanan tertentu agar tidak memperburuk gejalanya.
Berikut ini beberapa makanan yang menjadi pantangan bagi penderita PCOS.
- Makanan tinggi gula. Hindari konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan, seperti kue, es krim, permen, dan minuman manis karena dapat meningkatkan kadar gula darah.
- Karbohidrat olahan. Penderita PCOS juga perlu mengurangi konsumsi makanan mengandung karbohidrat olahan, antara lain roti putih, nasi putih, pasta, atau makanan lainnya yang terbuat dari tepung terigu.
- Makanan tinggi lemak jenuh dan trans. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko peradangan, kolesterol tinggi dan kenaikan berat badan. Contoh makanan tinggi lemak jenuh, antara lain makanan cepat saji, gorengan, keripik, serta margarin.
Nah, itulah panduan diet yang tepat untuk meningkatkan kesehatan wanita dengan PCOS.
Selain perubahan pola makan, kombinasikan dengan olahraga secara rutin seperti joging atau jalan cepat, setidaknya 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit per minggu.
- Panduan diet yang tepat untuk wanita dengan PCOS, antara lain konsumsi makanan rendah indeks glikemik, tinggi serat, tinggi asam lemak omega-3, protein, serta perhatikan porsi makan dan minum air putih yang cukup.
- Pantangan makanan PCOS yang perlu Anda hindari antara lain makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan tinggi lemak jenuh.
[embed-health-tool-ovulation]
