Setidaknya sekitar setengah dari wanita yang memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS) mengalami kelebihan berat badan atau bahkan obesitas. Wanita dengan PCOS juga berisiko mengalami resistensi insulin, yang menyebabkan kenaikan berat badan atau meningkatkan risiko diabetes. Hormon yang tidak stabil juga cenderung membuat wanita PCOS memiliki gangguan makan berlebihan. Dalam jangka panjang, obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis yang berbahaya. Maka, menurunkan berat badan menjadi salah satu pilar terpenting dalam terapi mengendalikan gejala PCOS. Seperti apa panduan diet untuk PCOS?
Panduan diet untuk PCOS guna menurunkan berat badan
1.Buat rencana makan sehat
PCOS berkaitan dengan peningkatan kadar insulin yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan resistensi insulin. Maka, Anda harus mulai membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat — bahkan kalau bisa menghindarinya sama sekali.
Richard Legro, MD, ketua departemen kebidanan dan ginekologi di Penn State Health Medical Center, mengatakan bahwa pengidap PCOS perlu memperbanyak konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.
Sumber makanan utama dengan indeks glikemik rendah di antaranya adalah sayur dan buah, gandum utuh (misalnya roti tawar gandum atau bubur oat), umbi-umbian (ubi jalar dan wortel), serta sumber protein dan lemak sehat.
Selain memfokuskan ragam menu makanan dengan nilai IG rendah, Anda juga perlu memperbanyak makanan yang memiliki sifat antiradang, seperti:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Ikan yang kaya omega 3, seperti salmon dan sarden
- Tomat
- Bayam
- Minyak zaitun
- Teh hijau
Tidak berhenti sampai di pemilihan menu, Anda juga perlu memperhatikan seberapa sering Anda makan. Daripada makan 3 kali sehari dalam porsi besar, bagilah menjadi porsi yang lebih kecil untuk sepanjang hari. Misalnya 6 kali makan dengan jeda 3 sampai 4 jam sekali. Cara ini sangat efektif untuk menghindari lonjakan gula darah drastis.
2. Olahraga secara rutin
Diet untuk PCOS juga perlu diseimbangkan dengan olahraga rutin untuk meningkatkan sensitivitas insulin dalam mengatur kadar gula darah.
Tidak perlu yang berat, cukup lakukan senam aerobik, jalan-jalan santai, bersepeda, atau berenang untuk menjaga kebugaran tubuh. Untuk mencegah otot tubuh Anda membesar layaknya binaragawan pria, Anda bisa menambahkan latihan beban ringan.
Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari (atauminimal 150 menit per minggu). Pastikan juga Anda tidak duduk terlalu lama dengan tetap bergerak aktif selama di kantor.
3. Jangan lupakan minum obat PCOS
Beberapa obat yang diresepkan dokter untuk menangangi gejala PCOS Anda bisa membantu menurunkan berat badan, karena efeknya yang bekerja menstabilkan gangguan hormon tubuh akibat resistensi insulin.
Maka, tanyakan pada dokter mengenai obat yang sesuai dengan kondisi Anda. Patuhi dosis dan cara pemakaiannya untuk menghindari risiko efek samping yang tidak diinginkan.
4. Berhenti merokok
Jika Anda memiliki PCOS dan termasuk perokok aktif, ada baiknya untuk segera berhenti merokok. Studi pada tahun 2009 yang diketuai oleh Dr. Susanne Cupisti di University Hospital of Erlangen, Jerman, menemukan bahwa merokok dapat menyebabkan kenaikan insulin dan hormon testosteron pada wanita dengan PCOS.
Jika kadar insulin dan testosteron dalam tubuh bertambah, otomatis gejala PCOS akan memburuk yang bisa membuat berat badan semakin sulit untuk diturunkan.
5. Cukup tidur
Wanita dengan PCOS memiliki peningkatan risiko mengantuk di siang hari dan sleep apnea. Meski begitu, sebisa mungkin usahakan untuk selalu mendapatkan waktu tidur yang cukup, yaitu sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Kebiasaan begadang atau kurang tidur telah lama dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan diabetes.
Jika Anda kesulitan membentuk pola tidur yang sehat, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter yang menangani Anda. Ingat, tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan, termasuk pada orang-orang yang memiliki PCOS. Diet untuk PCOS membutuhkan usaha dan niat yang kuat dari dalam diri.
[embed-health-tool-ovulation]
