Panduan Olahraga untuk Pengidap Gagal Ginjal

Olahraga memang baik untuk tubuh. Sayangnya, bagi orang yang menderita penyakit tertentu, seperti gagal ginjal, ada hal-hal yang perlu diperhatikan ketika berolahraga. Simak panduan lengkap seputar olahraga untuk pasien gagal ginjal di sini. 

Manfaat olahraga untuk gagal ginjal

Faktanya, banyak pasien penyakit ginjal, termasuk gagal ginjal, percaya bahwa mereka tidak dapat berolahraga. Padahal, olahraga dapat membantu Anda merasa lebih baik, kuat, dan mampu mengontrol kesehatan secara keseluruhan. 

Tidak percaya, ini beberapa manfaat olahraga sesuai kondisi tubuh yang bisa diperoleh pasien gagal ginjal, antara lain: 

• menjaga kesehatan jantung, 
• memperkuat otot, 
• menurunkan risiko stroke dan serangan jantung, 
• membantu mengelola stres, 
• mengurangi potensi kanker usus besar dan payudara, 
• mencegah dan memperbaiki nyeri sendi, 
• menurunkan kadar lemak darah (kolesterol), 
• membantu meningkatkan kualitas tidur, dan 
• menjaga berat badan tetap sehat. 

Panduan olahraga untuk gagal ginjal

Meski olahraga mendatangkan segudang manfaat ketika hidup dengan gagal ginjal, Anda tetap perlu berhati-hati ketika melakukannya. 

Beraktivitas fisik tanpa berkonsultasi dengan dokter justru lebih berbahaya. Pasalnya, hal ini justru bisa memperparah kondisi masalah ginjal yang tengah dialami. 

1. Berkonsultasi dengan dokter

Sebelum mulai berolahraga, konsultasikan dahulu dengan dokter urologi terkait olahraga yang tepat untuk pasien gagal ginjal. Normalnya, mereka akan memberitahu beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mulai berolahraga, yakni: 

• jenis olahraga, 
• durasi waktu untuk berolahraga, 
• intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, serta 
• seberapa keras olahraga yang dijalani. 

Keempat poin tersebut nantinya akan disesuaikan dengan usia, kondisi fisik, serta tingkat kemampuan yang Anda miliki. 

2. Memilih jenis olahraga

Tidak semua jenis olahraga cocok untuk para pasien gagal ginjal. Bila terlalu berat, tentu bisa memengaruhi kesehatan ginjal yang saat itu tidak dalam keadaan fit. 

Umumnya, program latihan yang mendasar dibagi menjadi tiga jenis. Namun, ketiganya perlu diawali dengan pemanasan agar tubuh tidak kaku. Di bawah ini tiga jenis latihan yang baik untuk pasien gagal ginjal dengan manfaat yang berbeda.

Latihan kardio

Salah satu jenis olahraga yang kerap direkomendasikan untuk pasien gagal ginjal yaitu latihan kardio. Olahraga ini melibatkan aktivitas yang terus menerus dilakukan dan menggunakan otot besar, terutama kaki, seperti berjalan atau bersepeda. 

Latihan kardio ini bertujuan agar Anda terbiasa berolahraga selama 30 menit. Namun, Anda bisa memulainya dengan perlahan, seperti membaginya menjadi dua sesi, yaitu 15 menit pada setiap sesi olahraga. 

Kebanyakan orang suka memulainya dengan olahraga jalan karena termasuk latihan yang ideal. Meski begitu, Anda bisa menggabungkan berbagai jenis latihan ini pada hari yang berbeda, seperti berenang, menari, atau bersepeda. 

Latihan ketahanan

Latihan ketahanan, alias resistensi, memang termasuk jenis olahraga yang cukup keras, sehingga Anda hanya dapat melakukannya beberapa kali. 

Jenis olahraga ini memang berguna untuk memperkuat otot, terutama untuk para pasien gagal ginjal yang lemah otot. Membangun otot agar lebih kuat membantu Anda melakukan jenis olahraga lain dan melakukan aktivitas harian. 

Latihan resistensi biasanya dapat dilakukan di gym, tetapi Anda bisa menjalani olahraga ini di rumah dengan alat-alat yang dapat dijumpai di rumah. Ada pun beberapa tips melakukan olahraga ketahanan untuk pasien gagal ginjal yaitu: 

• pilih beban yang dapat diangkat 10 – 12 kali, 
• bernapas dengan normal dan jangan menahan napas, 
• hindari mengangkat beban di atas kepala, dan 
• berkonsentrasi pada otot-otot besar di tubuh bagian bawah. 

Peregangan

Peregangan merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan untuk penderita gagal ginjal. Walaupun mudah, Anda perlu menjaga persendian bekerja dengan lancar dan menjaga rentang gerakan penuh agar lebih lentur. 

Tubuh yang lebih lentur tentu membantu berbagai aktivitas harian dan memudahkan latihan olahraga lainnya. Sementara itu, beberapa hal yang perlu diperhatikan saat peregangan meliputi:

• lakukan peregangan ke titik hingga tubuh merasakan ketegangan tanpa rasa sakit, 
• tahan posisi selama 20 – 30 detik dan coba peregangan sedikit lebih jauh dalam 10 detik terakhir, 
• pastikan menjaga tubuh dalam postur baik saat peregangan, serta
• bernapas dengan normal serta tidak menahan napas. 

3. Menentukan durasi waktu olahraga

Tips olahraga lain yang perlu diperhatikan untuk pengidap gagal ginjal yaitu menentukan durasi waktu olahraga. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan latihan kardio setidaknya 30 menit dalam 3 atau 4 hari seminggu secara bertahap. 

Anda bisa membagi sesi 30 menit tersebut menjadi 2 atau 3 bagian pada waktu yang berbeda dalam sehari. Namun, usahakan agar tetap berolahraga minimal selama 10 menit. 

Bila Anda ingin berjalan kaki selama 45 – 60 menit, tidak apa-apa. Namun, pastikan untuk mengikuti instruksi dokter dan mengetahui tanda tubuh harus berhenti olahraga.

4. Menetapkan intensitas latihan yang dilakukan

Seberapa sering Anda melakukan olahraga, terutama ketika menderita gagal ginjal, pun penting untuk diperhatikan. Berikut intensitas olahraga yang direkomendasikan berdasarkan jenisnya. 

• Latihan kardio: minimal tiga hari seminggu dengan hari yang tidak berurutan. 
• Latihan resistensi: minimal 2 – 3 kali seminggu dan selingi dengan latihan kardio. 
• Peregangan: dapat dilakukan setiap hari asalkan tidak memaksakan diri. 

Bila memungkinkan, sebaiknya sertakan pemanasan dan pendinginan setiap memulai dan mengakhiri olahraga. 

Daftar Pantangan Pasien Sakit Ginjal yang Perlu Dihindari

5. Memutuskan seberapa keras latihan yang dijalani

Saat olahraga, Anda perlu memastikan bahwa jenis olahraga yang dilakukan cukup bermanfaat bagi kesehatan. Hal ini dikarenakan berolahraga terlalu keras justru bisa menimbulkan rasa sakit dan mungkin memperparah fungsi ginjal. 

Oleh sebab itu, kenali dahulu kapasitas olahraga yang cocok untuk kondisi gagal ginjal Anda. Beberapa hal yang bisa membantu Anda dalam berolahraga yaitu:

• menjaga pola pernapasan saat olahraga, terutama latihan kardio, 
• hindari berbicara dengan orang lain ketika berolahraga, 
• bernapas dengan normal ketika latihan resistensi dan peregangan, 
• waspada bila merasakan nyeri otot yang amat sangat setelah berolahraga, dan
• mulai olahraga secara perlahan dan kembangkan kemampuan secara bertahap.

Dengan begitu, tubuh dapat beradaptasi dengan tingkat aktivitas fisik yang semakin meningkat. 

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter guna memahami solusi yang tepat untuk Anda.