Kapan Anda Boleh Berolahraga Lagi Setelah Sakit? Berikut Tipsnya

Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang sangat baik untuk kesehatan. Menurut Department of Health and Human Services Amerika Serikat, semakin rajin berolahraga maka semakin berkurang risiko Anda terkena diabetes dan kanker. Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga juga bisa meningkatkan angka harapan hidup 3 hingga 7 tahun. 

Nah, memang ada begitu banyak manfaat olahraga yang bisa Anda rasakan, tetapi bagaimana jika sedang sakit seperti demam, sakit kepala, atau meriang? Bagi Anda yang punya hobi olahraga, nge-gym, atau fitness pasti bertanya, “Kapan saya bisa memulai olahraga lagi setelah sembuh dari sakit?” 

Kenapa Anda sebaiknya tidak berolahraga saat sakit?

Saat Anda sakit, sudah pasti tubuh akan merasakan dampaknya. Jangankan berolahraga, untuk beraktivitas normal dan ringan saja rasanya tentu sulit. Tak perlu memaksakan diri untuk berolahraga saat sedang sakit.

Menurut para ahli, stres menjadi salah satu penyebab utama datangnya penyakit. Stres ini kemudian menghasilkan hormon kortisol yang berperan menurunkan produksi sitokin dalam tubuh. Sitokin adalah kelompok protein yang sangat memengaruhi sistem imun dalam tubuh Anda.  

Ketika produksi sitokin berkurang, maka sistem imun tubuh akan meresponsnya dengan merangsang produksi bahan kimia yang diperlukan tubuh untuk melawan infeksi. Sistem imun juga akan mengambil langkah lain untuk menekan jika ada penyebaran virus atau bakteri berbahaya. Saat imun tidak dapat berfungsi sepenuhnya ini maka tubuh akan merespons dengan rasa sakit yang Anda rasakan.

Meski penelitian yang menunjukkan bahwa stres bisa berkurang dengan latihan fisik secara teratur, namun bukan berarti Anda lantas berolahraga saat sakit. Melakukan aktivitas fisik yang menyita energi saat sakit dapat menambah beban tubuh yang seharusnya fokus melawan penyakit.

Oleh karena olahraga harus dilakukan saat tubuh sehat, bukan ketika sakit. Satu-satunya hal yang Anda harus lakukan pada saat sakit adalah melakukan penyembuhan terlebih dahulu.

Kapan boleh memulai olahraga kembali setelah sakit?

Memulai olahraga setelah sakit tergantung pada sakit yang Anda alami. Ingat, masing-masing penyakit memiliki waktu penyembuhan yang berbeda.

Menurut Michele Olson, profesor dari Universitas Montgomery seperti dikutip dari Shape mengatakan bahwa memulai olahraga pertama setelah sembuh dari sakit adalah saat Anda dapat memastikan bahwa suhu badan selama 48 jam terakhir sudah normal dan tidak lagi demam.

Jika dalam waktu 48 jam tubuh tidak lagi demam, Anda bisa memulai aktivitas olahraga secara perlahan. Jangan langsung memulai dengan porsi normal seperti sebelum sakit. Jika sebelum sakit Anda memiliki porsi olahraga 100%, maka mulailah dengan porsi maksimal sebanyak 20-30% pada minggu pertama. Apabila merasa semakin membaik, tingkatkan menjadi 70% pada hari-hari berikutnya.

Lalu kapan Anda bisa melakukan rutinitas olahraga yang sama persis seperti sebelum sakit? Hal ini tergantung pada sakit apa yang Anda alami. Jika sakit tergolong ringan, seperti demam, influenza, atau batuk, tunggulah satu atau dua minggu. Namun, apabila sakit tergolong berat, tunggulah sampai tiga minggu. Setelahnya, baru Anda dapat memulai aktivitas olahraga dengan intensitas seperti biasa.

Jenis olahraga apa yang bisa Anda lakukan saat atau setelah sakit?

Tanpa menunggu benar-benar sembuh, aktivitas fisik ringan hingga sedang sebenarnya bisa Anda lakukan untuk membantu proses pemulihan saat sakit. Edward R. Laskowski, MD, seperti dikutip dari Mayo Clinic menjelaskan panduan umum jika hendak berolahraga saat sakit.

• Olahraga intensitas ringan hingga sedang bisa Anda lakukan jika gejala terjadi pada bagian atas leher, seperti pilek, hidung tersumbat, bersin, atau sakit tenggorokan ringan. 
• Hindari berolahraga jika gejala terjadi pada bagian bawah leher, seperti dada sesak, batuk berdahak, dan sakit perut.
• Jangan berolahraga jika Anda merasa demam, kelelahan, atau nyeri otot yang meluas.

Beberapa jenis olahraga saat sakit atau setelah sembuh yang bisa Anda lakukan, misalnya berjalan kaki, jogging, bersepeda, tai chi, dan yoga. Lakukan dengan intensitas rendah, artinya tetap menjaga detak jantung normal tidak sama halnya ketika Anda berolahraga normal.

Jangan melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti HIIT cardio, latihan angkat beban, dan latihan ketahanan. Hindari juga berolahraga di tempat ramai, misalnya gym karena bisa meningkatkan risiko penularan penyakit ke orang lain.

Mulailah aktivitas fisik ini secara perlahan dan jangan bertindak gegabah pada tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak yakin kapan berolahraga setelah sakit, konsultasikan pada dokter untuk mengetahui waktu yang tepat dan jenis olahraga apa yang boleh Anda lakukan.