7 Gerakan Stretching untuk Mencegah Sakit di Pergelangan Tangan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Setiap hari, tangan Anda melakukan berbagai macam gerakan berulang yang tanpa disadari menyebabkan kaku dan rasa pegal. Agar tak terganggu dengan nyeri yang datang, pergelangan tangan membutuhkan latihan peregangan. Berikut ini adalah beberapa gerakan stretching untuk pergelangan tangan Anda agar terhindar dari masalah otot

Gerakan stretching mudah untuk pergelangan tangan

Tangan Anda memiliki kemampuan untuk bergerak ke segala arah sesuai dengan persendiannya. Hal ini terbukti saat melakukan berbagai gerakan sederhana, misalnya menekuk ibu jari atau memutar pergelangan tangan.

Bila Anda merasakan sakit saat melakukan gerakan sederhana, berarti ada yang salah dengan otot tangan Anda. Mungkin Anda memerlukan latihan peregangan agar terhindar dari rasa sakit tersebut.

Berikut adalah beberapa gerakan stretching untuk pergelangan tangan yang bisa dilakukan dengan mudah:

1. Menekuk pergelangan tangan

Sumber: Lex Medicus
  • Letakkan tangan Anda di atas meja dengan punggung tangan menghadap atas, namun biarkan telapak tangan (dari pergelangan tangan hingga ujung jari) tergantung.
  • Gerakkanlah telapak tangan yang menggantung ke arah atas hingga terasa seperti tertarik, kemudian kembalikan ke posisi semula.
  • Ulangi beberapa kali.
  • Balik tangan Anda, sehingga telapak tangan menghadap ke atas
  • Ulangi poin 2 dan 3.

2. Memutar pergelangan tangan

Sumber: Lex Medicus

Gerakan yang satu ini dapat Anda lakukan secara berdiri atau duduk dengan tegak. Berikut langkah-langkahnya:

  • Posisikan lengan atas Anda rapat dengan badan, tekuk siku ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Kemudian, lakukan gerakan stretching dengan memutar pergelangan tangan Anda hingga telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Ulangi beberapa kali.

3. Melenturkan ibu jari

Sumber: WebMD
  • Angkat tangan dan lebarkan jari-jari Anda.
  • Gerakkan ibu jari Anda sepanjang telapak tangan semaksimal mungkin, lalu tahan selama beberapa detik.
  • Setelah itu, kembalikan ibu jari Anda ke posisi semula. Ulangi kembali dari langkah awal.

4. Melemaskan jari tangan

Sumber: Desert Hand and Physical Therapy
  • Awali gerakan ini dengan merentangkan tangan kanan Anda ke depan.
  • Posisikan telapak tangan dengan ujung jari tangan menghadap ke bawah, dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  • Dengan tangan kiri, tariklah jari-jari secara perlahan ke arah tubuh Anda.
  • Tahan selama 3-5 detik, dan lepaskan.

Setelahnya, lakukan hal yang sama namun dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari tangan lurus ke atas.

Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik jari-jari hingga terasa meregang. Tahan selama 3-5 detik, dan lepaskan. Lakukan gerakan stretching ini pada pergelangan tangan kiri Anda.

5. Posisi berdoa

Sumber: Mynd and Body
  • Duduklah bersila dengan merapatkan kedua telapak tangan Anda di depan dada, seperti orang berdoa.
  • Turunkan tangan Anda secara perlahan hingga otot-otot terasa tertarik.
  • Tahan dan cobalah untuk rileks selama 5-7 detik.

6. Desk press

Gerakan stretching yang satu ini bisa dilakukan saat bekerja agar pergelangan tangan tak jadi nyeri. Caranya, tempelkan telapak tangan Anda pada bagian bawah meja.

Setelah itu, tekan bagian bawah meja seolah Anda ingin mengangkatnya. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

7. Mengaitkan tangan

Sumber: Medical News Today
  • Angat kedua tangan Anda ke hadapan Anda, dengan posisi kedua siku sejajar.
  • Bawa siku kanan Anda ke atas siku kiri, dan pertahankan posisi tangan tetap berada di tengah. Kedua tangan Anda akan secara otomatis merapatkan dengan dada sehingga pundak terasa sedikit meregang.
  • Silangkan/kaitkan kedua tangan Anda, agar kedua telapak tangan bisa saling menyentuh.
  • Tahan posisi ini setidaknya selama 25 detik, lalu kembalilah ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan awal, tapi kali ini dengan siku kiri berada di atas siku kanan.

Otot pergelangan tangan yang terus bekerja dapat mengalami peradangan. Peradangan tersebut bahkan bisa menyebabkan gangguan jalur persarafan pada tangan.

Jadi, pastikan pergelangan tangan Anda selalu mendapatkan istirahat dan peregangan yang cukup guna menghindari dampak tersebut.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Ini Penyebab Tangan Mati Rasa Saat Tidur

Anda pernah mengalami tangan mati rasa saat tidur? Meski wajar, namun hal ini dapat mengganggu. Apa sebenarnya penyebab tangan mati rasa saat tidur?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Kesehatan Otak dan Saraf 31 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit

4 Tips Mencegah Tangan Sakit Akibat Carpal Tunnel Syndrome

Carpal tunnel syndrome menimbulkan rasa nyeri mengganggu pada tangan. Untuk mencegah carpal tunnel syndrome, ikuti tipsnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 24 Mei 2019 . Waktu baca 4 menit

5 Cara Ampuh Mencegah Sakit Leher Saat Bekerja di Depan Komputer

Keseringan bekerja di depan komputer bisa membuat leher sakit karena kaku. Cek cara mencegah rasa sakit di leher Anda dengan cara-cara berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 24 Maret 2019 . Waktu baca 4 menit

4 Gerakan Peregangan yang Bisa Dicoba Agar Tidur Lebih Nyenyak

Sebelum tidur, yuk coba berbagai peregangan sederhana ini. Selain merilekskan, peregangan sebelum tidur membantu meredakan pegal setelah seharian bekerja.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Latihan Kelenturan, Kebugaran 16 Januari 2019 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

peredaran darah tidak lancar

10 Gejala Peredaran Darah Tidak Lancar dan Berbagai Penyebabnya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit
pergelangan tangan sakit

5 Gerakan Olahraga Aman untuk Atasi Pergelangan Tangan Sakit (Carpal Tunnel Syndrome)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 1 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
sistem otot manusia

Mengenal Sistem Otot Manusia dan Masing-masing Fungsinya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 26 Oktober 2020 . Waktu baca 12 menit
cara mengatasi tangan sakit mengetik

Tangan Sering Sakit Karena Terlalu Sering Mengetik? Berikut Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 6 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit