backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

9 Gerakan Stretching Tangan untuk Mengurangi Pegal

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None


Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini · Tanggal diperbarui 28/09/2023

9 Gerakan Stretching Tangan untuk Mengurangi Pegal

Setiap hari, tangan Anda melakukan berbagai macam gerakan berulang yang tanpa disadari bisa menyebabkan kaku dan pegal. Agar tak terganggu dengan nyeri yang datang, berikut ini beberapa stretching tangan yang bisa Anda coba.

Gerakan stretching tangan yang mudah

Tangan merupakan salah satu bagian tubuh yang paling banyak digunakan dalam kegiatan sehari-hari, seperti menyikat gigi, mengetik, hingga menguleni adonan.

Mengutip situs Harvard Health, melakukan gerakan secara berulang, seperti mengetik di komputer atau menggunakan alat berkebun, setiap harinya dapat membuat otot tangan menjadi tegang dan nyeri.

Salah satu cara untuk membantu mengatasi jari-jari tangan yang nyeri dan kaku adalah dengan dengan melakukan stretchingBerikut adalah beberapa cara melatih kelenturan pergelangan tangan yang bisa Anda coba.

1. Menekuk jari tangan

perenggangan jari tangan

Salah satu gerakan peregangan otot tangan yang bisa Anda coba adalah gerakan menekuk jari-jari tangan. Berikut ini langkahnya.

  • Buka pergelangan tangan.
  • Rapatkan jari-jari tangan Anda.
  • Tekuk sendi jari tangan seperti posisi gambar di atas.
  • Gerakan ke posisi awal dengan perlahan.
  • Ulangi latihan peregangan tangan ini sebanyak lima kali pada masing-masing tangan.

2. Mengepalkan tangan

mengepalkan tangan

Gerakan satu ini dapat membantu melemaskan otot-otot jari tangan Anda agar terhindar dari cedera dan gangguan pada jari. Langkahnya adalah sebagai berikut. 

  • Luruskan jari-jari tangan.
  • Kepalkan jari tangan Anda.
  • Letakan ibu jari pada bagian luar jari tangan.
  • Tahan selama 5 detik
  • Lebarkan tangan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi peregangan tangan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing tangan.

3. Jari pegas

melenturkan jari dengan karet

Gerakan jari pegas bisa Anda coba dengan menggunakan bantuan karet gelang untuk melemaskan otot jari tangan kaku. Berikut langkah-langkahnya.

  • Pasang karet gelang pada jari.
  • Lebarkan jari-jari tangan untuk meregangkan karet.
  • Tahan selama 5 detik.
  • Kemudian, rapatkan kembali jari tangan.
  • Ulangi langkah ini beberapa kali.

4. Posisi huruf C

posisi huruf c

Gerakan satu ini juga bisa dilakukan sebagai latihan stretching tangan untuk melemaskan otot jari tangan Anda. Berikut ini langkahnya.

  • Mulai dengan meluruskan jari-jari tangan Anda.
  • Kemudian, tekuk jari Anda perlahan seolah membentuk huruf ‘C’.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Buka jari-jari kembali ke posisi awal.
  • Ulangi latihan ini sebanyak lima kali pada masing-masing tangan.  

5. Peregangan jari tangan

merengangkan tangan

Bagi Anda yang sering beraktivitas dengan melibatkan tangan, seperti mengetik di komputer, berikut ini cara peregangan tangan yang tepat untuk Anda.

  • Awali gerakan ini dengan merentangkan tangan kanan Anda ke depan.
  • Posisikan telapak tangan dengan ujung jari tangan menghadap ke bawah dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  • Dengan tangan kiri, tariklah jari-jari secara perlahan ke arah tubuh Anda.
  • Tahan selama 3 – 5 detik dan lepaskan.

Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari tangan lurus ke atas. Jangan lupa untuk melakukan gerakan stretching ini pada pergelangan tangan kiri Anda.

6. Posisi berdoa

melipat kedua tangan

Gerakan peregangan tangan selanjutnya yang bisa Anda coba adalah posisi berdoa. Berikut ini langkahnya.

  • Duduklah bersila dengan merapatkan kedua telapak tangan Anda di depan dada, seperti orang berdoa.
  • Tahan dan cobalah untuk rileks selama 5 – 7 detik.
  • Turunkan tangan Anda secara perlahan.
  • Lakukan langkah ini sambil mengatur napas agar tubuh lebih rileks.

7. Meremas bola

gerakan meremas bola

Gerakan stretching yang satu ini bisa jadi pergerakan mudah untuk olahraga di kantor agar pergelangan tangan tidak terasa nyeri. Berikut ini tahapan gerakannya.

  • Lebarkan seluruh jari Anda.
  • Kemudian, remas bola di tangan dengan kuat.
  • Tahan posisi selama 5 – 10 detik.
  • Lalu, lepaskan genggaman Anda.
  • Ulangi langkah ini selama beberapa kali.

Jika tangan terasa sakit ketika meremas bola, sebaiknya hindari melakukan gerakan stretching ini.

8. Meregangkan pergelangan tangan

merenggangkan pergelangan dan lengan

Gerakan stretching tangan ini bisa Anda lakukan untuk mengurangi rasa nyeri pada pergelangan tangan dan jari. Ikuti langkahnya berikut ini.  

  • Rapatkan kedua jari tangan Anda satu sama lain.
  • Luruskan tangan ke depan.
  • Dorong tangan Anda ke depan secara perlahan hingga otot terasa tertarik.
  • Tahan peregangan selama 15 detik.
  • Ulangi langkah ini sebanyak tiga kali. 

9. Sentuh ujung jari

perenggangan ibu jari

Latihan kelenturan otot tangan ini dapat membantu untuk melenturkan jari-jari tangan Anda. Berikut ini caranya.

  • Lebarkan tangan Anda.
  • Sentuh ibu jari Anda dengan jari telunjuk, sehingga membentuk lingkaran.
  • Tahan selama lima detik, lalu lepaskan.
  • Lakukan langkah ini pada setiap jari tangan Anda.

Itulah gerakan stretching yang dapat membantu untuk melemaskan tangan yang kaku.

Ketahuilah otot tangan yang dipaksa terus-menerus bergerak, tanpa istirahat, berisiko menimbulkan carpal tunnel syndrome, yakni gangguan pada saraf median yang mengontrol pergerakan tangan.

Oleh karena itu, pastikan untuk selalu mengistirahatkan pergelangan tangan. Lakukanlah peregangan yang cukup agar otot tangan bisa lebih rileks.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None


Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini · Tanggal diperbarui 28/09/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan