Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Efektif dan Mudah

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Mikhael Yosia

Mengurangi porsi makan bergaram saja belum cukup efektif sebagai cara menurunkan tekanan darah yang tinggi. Anda tetap perlu melakukan berbagai perubahan lainnya dalam hidup Anda, mulai dari memilih bahan makanan sampai jenis aktivitas fisik yang bisa dilakukan.

Berbagai cara menurunkan tekanan darah tinggi

1. Makan buah bit

manfaat buah bit

Buah bit mengandung nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah, ungkap Christine Rosenbloom, PhD, professor emerita di Georgia State University.

Makan buah bit atau minum jus bit sebelum olahraga dapat membantu menurunkan jumlah oksigen yang diperlukan otot untuk melakukan tugasnya. Ini artinya ketahanan tubuh Anda pun dapat meningkat.

Anda dapat mencoba membungkus bit di dalam aluminium foil dan panggang di oven dengan suhu 200°C selama 40 menit atau sampai lembut.

Iris dan bumbui dengan minyak zaitun dan thyme segar. Apabila Anda ingin mencoba bentuk cairnya, minum sekitar 120ml jus bit sebelum berolahraga.

2. Minum yogurt

Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, konsumsi yogurt juga dapat Anda pilih sebagai salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi 180 ml yogurt per hari dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran sehat.

Protein spesial dan bakteri baik probiotik dalam yogurt bertanggung jawab akan manfaat ini. Agar merasakan manfaat yogurt lebih optimal, Anda dapat memilih greek yogurt tanpa rasa dengan kandungan lemak tidak lebih 2 persen.

Sebagai saran penyajian, Anda dapat mencoba greek yogurt tanpa rasa dengan bluberi. Selain rasa manisnya memanjakan lidah, bluberi juga memiliki efek mengendalikan tekanan darah.

3. Masak pakai rempah-rempah

garam tidak boleh dimasak

Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cara ini diyakini efektif untuk menurunkan darah tinggi.

Cobalah rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain sebagainya.

Tambahkan jus buah atau smoothie Anda dengan kayu manis. Kayu manis dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda agar tetap stabil.

4. Ngemil dark chocolate

Pilih dark chocolate sebagai pilihan camilan Anda. Pilih yang setidaknya memiliki kandungan 60 persen cocoa dan batasi konsumsi sebanyak kira-kira 30 gram per hari.

Dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid yang dua kali lebih banyak daripada cokelat susu. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran darah dengan menurunkan tensi.

Salah satu cara makan dark chocolate untuk menurunkan darah tinggi adalah, aduk bubuk dark chocolate ke dalam sarapan oatmeal Anda.

5. Makan ikan

manfaat ikan salmon untuk kulit

Pilihlah ikan salmon, mackerel, herring, sarden, ataupun tuna. Ikan-ikan ini memiliki dua lemak omega-3.

Omega-3 dapat mengurangi efek peradangan yang melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Makan ikan-ikan tersebut setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.

6. Kurangi konsumsi garam

Menurut Mayo Clinic, mengurangi konsumsi garam, bahkan walaupun hanya sedikit, dapat menurunkan tekanan darah Anda sebanyak 5-6 mmHg.

Pada umumnya, batasan konsumsi garam dalam sehari adalah sekitar 2.300 mg untuk orang dewasa. Namun, akan lebih baik apabila Anda makan garam sebanyak 1.500 mmHg, terutama jika Anda menderita hipertensi.

7. Berhenti merokok

Apabila Anda perokok aktif, cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan darah tinggi adalah berhenti merokok. Hal ini penting karena rokok adalah penyebab paling umum dari hipertensi.

Dari isapan pertama saja, rokok dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Terutama tekanan darah sistolik meningkat sebanyak 4 mmHg.

Kandungan nikotin dan zat-zat berbahaya yang terdapat di dalam rokok dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Tekanan darah Anda dapat naik apabila pembuluh darah menyempit.

Ditambah lagi, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah pada jantung dan pembuluh darah, seperti stroke dan serangan jantung.

Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, Anda dapat meminta bantuan dokter atau psikolog untuk menyusun strategi berhenti merokok yang sesuai untuk Anda.

8. Angkat beban

olahraga angkat beban

Terlalu banyak lemak di bagian perut dapat meningkatkan risiko Anda terkena darah tinggi. Sebagai pencegahan, latihan angkat beban akan lebih menguntungkan Anda dibandingkan dengan penggunaan treadmill.

Anda dapat membakar lemak dua kali lipat lebih banyak dengan angkat beban daripada hanya melakukan kardio. Latihan kekuatan membangun otot akan mendorong metabolisme, jadi lebih mudah untuk membakar lemak.

Tip gym: jangan sampai tidak melakukan latihan kardio sama sekali karena latihan kardio masih merupakan cara terbaik untuk mengurangi kelebihan berat badan.

9. Ikut kelas yoga

Ya, yoga adalah cara menurunkan tekanan darah yang terbukti efektif. Hanya dalam tiga bulan rutin beryoga Anda dapat mencapai target tekanan darah yang lebih baik. Yoga juga dapat mengendalikan tingkat kolesterol Anda dan membantu menurunkan berat badan.

Tip gym: mulailah dengan kelas yoga pemula apabila Anda khawatir tubuh Anda belum cukup lentur untuk melakukan beragam pose yoga yang lebih sulit.

10. Menghindari produk olahan dan cepat saji

Tahukah Anda bahwa makanan cepat saji dan produk olahan yang Anda konsumsi mengandung garam berlebih? Makanan-makanan tersebut meliputi sup kaleng, pizza, keripik kentang, dan lain sebagainya.

Selain itu, dilansir dari Healthline, makanan yang diberi label “rendah lemak” ternyata mengandung garam dan gula yang cukup tinggi untuk menggantikan lemak.

Akan lebih baik apabila Anda mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan olahan, atau bahkan berhenti sama sekali. Setelah beberapa saat Anda berhenti, Anda akan melihat penurunan yang signifikan pada tekanan darah Anda.

11. Mengelola stres dengan baik

cara meditasi

Tekanan di lingkungan pekerjaan, keluarga, bahkan hubungan asmara pun dapat memicu stres. Oleh karena itu, mengatasi stres adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko darah tinggi.

Tubuh Anda akan memproduksi hormon-hormon tertentu saat sedang stres. Hormon tersebut dapat menaikkan tekanan darah dengan cara mempercepat detak jantung, serta mempersempit pembuluh darah.

Maka dari itu, sebaiknya luangkan waktu dalam sehari untuk menenangkan pikiran Anda, seperti dengan mendengarkan musik, membaca buku, atau berjalan-jalan menikmati udara segar.

Apabila tekanan psikis yang Anda rasakan sudah cukup berat, Anda dapat meminta bantuan psikolog untuk mengatasi masalah tersebut.

12. Tidur yang cukup

Tekanan darah Anda dapat turun ketika Anda tertidur. Jadi, apabila Anda tidak mendapat tidur yang cukup, hal tersebut kemungkinan dapat berpengaruh pada tekanan darah Anda.

Selain itu, National Sleep Heart Health Study menyatakan bahwa orang-orang yang tidur kurang dari 7 jam dan lebih dari 9 jam per hari berisiko mengalami hipertensi.

Sebuah studi yang terdapat di Nature and Science of Sleep juga menunjukkan bahwa orang-orang yang mengalami kesulitan atau susah tidur, terutama yang berusia paruh baya, memiliki risiko kenaikan tekanan darah.

Maka dari itu, sebaiknya Anda mulai mengatur jadwal agar Anda tidur di jam yang sama setiap harinya, berolahraga di siang hari, mengurangi tidur siang, serta mengatur kondisi kamar agar lebih nyaman dan tidak memasang lampu yang terlalu terang.

13. Makan bawang putih atau minum suplemen ekstrak bawang putih

Bawang putih, baik yang dikonsumsi secara langsung maupun yang dijual dalam bentuk suplemen, efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Kandungan yang terdapat di bawang putih dapat menurunkan angka tekanan sistolik sebanyak 7-9 mmHg, dan angka diastolik sebesar 4-6 mmHg pada penderita hipertensi.

Selain itu, bawang putih juga mengurangi risiko terjadinya pengerasan pembuluh arteri (aterosklerosis), sehingga tekanan darah pun dapat menurun.

14. Konsumsi suplemen penurun tekanan darah

Anda juga dapat meminum suplemen sebagai cara lain untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi.

Salah satu jenis suplemen yang paling sering digunakan untuk mengurangi tekanan darah adalah asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 yang bersifat tak jenuh memiliki banyak manfaat untuk kesehatan Anda. Salah satunya adalah menurunkan tekanan darah.

Asam lemak ini dapat Anda temukan di minyak ikan, ikan salmon, atau biji flax seed.

Berikut adalah jenis suplemen lainnya yang dapat Anda pilih sebagai penurun tekanan darah:

  • Protein whey
  • Magnesium
  • Coenzyme Q10
  • Citrulline

15. Kurangi kafein

Meskipun efeknya sementara, kafein dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Kira-kira diperlukan waktu sekitar 45-60 menit hingga tekanan darah kembali turun, tergantung pada kondisi tubuh masing-masing.

Selain itu, ada beberapa orang yang mungkin lebih sensitif terhadap kafein dibanding dengan yang lainnya. Apabila Anda memiliki kondisi ini, Anda sebaiknya mengurangi konsumsi kopi. Atau, Anda dapat mencoba kopi tanpa kafein.

16. Minum obat antihipertensi

Apabila Anda sudah mencoba langkah-langkah di atas namun tekanan darah Anda masih tinggi, Anda dapat meminta obat resep dokter. Konsumsi obat antihipertensi adalah cara paling mudah dan efektif untuk menurunkan darah tinggi.

Namun, Anda mungkin membutuhkan waktu yang cukup lama hingga menemukan kombinasi obat yang paling tepat dan sesuai dengan kondisi Anda.

Pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memilih obat antihipertensi yang cocok.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca