12 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Ampuh

Tekanan darah tinggi atau hipertensi tidak dapat disembuhkan, tetapi Anda masih bisa menjalani hidup sebaik mungkin dengan mengontrol tekanan darah. Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah tinggi yang tepat?

Cara menurunkan tekanan darah tinggi

Penerapan gaya hidup sehat menjadi langkah utama dalam penanganan hipertensi. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tensi.

1. Mengurangi konsumsi garam

Penting untuk membatasi asupan makanan penyebab hipertensi, salah satunya ialah makanan tinggi garam dan natrium.

Mengurangi asupan garam diyakini mampu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5–6 mmHg pada orang yang mengidap hipertensi.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk membatasi asupan natrium agar tidak lebih dari 2.000 miligram (mg) per hari atau setara dengan satu sendok teh garam per hari.

Selain mengurangi garam dalam masakan, Anda perlu memeriksa label informasi nilai gizi dari makanan kemasan untuk memastikan kadar natrium di dalamnya cukup rendah.

2. Mengonsumsi makanan yang sehat

Cara lainnya untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan mengikuti pedoman diet DASH.

Pola makan ini mengutamakan konsumsi makanan penurun darah tinggi, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta susu dan produk susu rendah lemak.

Anda juga memerlukan asupan makanan tinggi kalium, seperti pisang, kentang, dan ikan laut. Pasalnya, kalium bisa mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Konsumsi makanan di atas diyakini dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6–11 mmHg pada orang yang mengidap hipertensi.

3. Mengurangi asupan kafein

Efek minum kopi pada pengidap hipertensi memang masih sering diperdebatkan. Bagi orang yang sering minum kopi, kafein mungkin tidak banyak memengaruhi tekanan darahnya.

Sementara itu, beberapa ahli menyebutkan bahwa kafein dalam kopi mampu meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang-orang yang jarang mengonsumsinya.

Sebaiknya Anda mengurangi asupan kafein bila memiliki tekanan darah tinggi. Boleh atau tidak Anda minum kopi mengandung kafein akan bergantung pada pertimbangan dokter Anda.

4. Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat darah tinggi yang sedang Anda gunakan.

Oleh karenanya, cara menurunkan tekanan darah tinggi pada pengidap hipertensi adalah dengan mengurangi konsumsi alkohol.

Dengan mengurangi minum minuman beralkohol, hal ini membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5,5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 4 mmHg.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Berhenti merokok merupakan cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah. Dikutip dari Mayo Clinic, setiap rokok yang Anda isap dapat meningkatkan tensi selama beberapa menit. 

Nikotin merupakan kandungan rokok yang memicu penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. 

Selain kenaikan tekanan darah, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya, seperti stroke dan serangan jantung.

Cobalah berhenti merokok secara perlahan. Jika perlu, minta bantuan dokter untuk menyusun strategi untuk menghentikan kebiasaan ini.

6. Berolahraga secara rutin

Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah arteri tetap elastis. Ini membuat aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.

Olahraga rutin dapat menurunkan tensi sekitar 5–8 mmHg bagi pengidap hipertensi. Sementara bagi orang dengan prehipertensi, aktivitas fisik ini bisa menghambat terjadinya hipertensi.

Beberapa pilihan olahraga yang dapat Anda lakukan yakni berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dan menari yang dilakukan dengan intensitas sedang.

Lakukan olahraga untuk hipertensi selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari untuk menurunkan tekanan darah Anda.

7. Menambah aktivitas di luar ruangan

Olahraga bisa dilakukan di dalam ataupun di dalam ruangan. Apabila Anda memilih olahraga di dalam ruangan, Anda perlu sesekali melakukan aktivitas di luar ruangan.

Pasalnya, aktivitas di luar ruangan bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh Anda.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa kekurangan vitamin D bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

8. Menjaga berat badan ideal

Kelebihan berat badan dan obesitas berhubungan erat dengan hipertensi. Menjaga berat badan ideal adalah cara lain yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Beberapa pendapat umum menyebutkan bahwa Anda dapat menurunkan tekanan darah hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kilogram (kg) berat badan yang diturunkan.

Anda bisa mendapatkan berat badan ideal dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur seperti yang telah disebutkan di atas.

9. Mengelola stres

Jika tidak dikelola dengan baik, stres bisa memicu hipertensi. Kondisi ini dapat membuat Anda melakukan berbagai kebiasaan buruk, seperti merokok dan makan makanan tidak sehat.

Penting untuk mengelola stres sebaik mungkin sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah. 

Ketahuilah pemicu stres, seperti masalah dalam pekerjaan, keluarga, dan finansial. Kemudian, berusaha untuk mengatasi hal tersebut agar stres yang Anda alami bisa mereda.

Anda pun bisa melakukan hal-hal untuk menenangkan pikiran, seperti dengan mendengarkan musik, curhat, meditasi, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

10. Membiasakan diri berpuasa

Sebuah studi dalam Journal of the American Society of Hypertension (2017) menyebut bahwa puasa efektif menurunkan tekanan darah pada pengidap hipertensi ringan hingga sedang.

Jika memilih puasa sebagai cara menurunkan darah tinggi, Anda harus mengimbangi dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebelum dan setelah berpuasa. 

Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas sehari untuk mencegah dehidrasi saat puasa, yang justru dapat meningkatkan risiko komplikasi hipertensi pada kemudian hari.

11. Rutin cek tekanan darah

Memantau tensi secara teratur akan memberikan gambaran apakah diet sehat, olahraga, dan pengelolaan stres yang Anda terapkan benar-benar bekerja untuk membuat tekanan darah normal.

Jika hal tersebut dirasa belum cukup untuk menurunkan tekanan darah, Anda dapat mengevaluasinya dan menyesuaikan strategi setelah berkonsultasi dengan dokter. 

Jangan luoa cek tekanan darah rutin agar Anda mendapatkan motivasi tambahan untuk tetap konsisten dalam menjalani gaya hidup sehat demi menjaga tensi tetap stabil.

12. Minum obat sesuai ketentuan dokter

Tips menurunkan tekanan darah tinggi lainnya yaitu dengan mengonsumsi obat antihipertensi. 

Biasanya, dokter meresepkan obat-obatan bila perubahan gaya hidup sehat saja dirasa belum cukup untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Ketika Anda sudah menggunakan obat hipertensi, ada baiknya minumlah obat tersebut sesuai dengan ketentuan dan dosis yang diberikan oleh dokter.

Jika diminum tidak sesuai ketentuan, tekanan darah Anda tidak akan terkendali dan terus naik sehingga meningkatkan risiko penyakit lain, seperti stroke dan serangan jantung.

Mengapa pengidap hipertensi perlu menurunkan tekanan darah?

Hipertensi dapat disebabkan oleh berbagai hal. Namun, sebagian besar penyebab hipertensi dikaitkan dengan faktor keturunan atau genetik serta gaya hidup yang buruk. 

Oleh karena itu, gaya hidup menjadi bagian yang penting dalam mengobati dan mengatasi hipertensi. 

Dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat dapat menurunkan tekanan darah Anda tanpa perlu menggunakan obat-obatan resep dokter.

Selain untuk menurunkan dan mengatasi tekanan darah tinggi, menerapkan gaya hidup sehat juga akan membantu Anda:

• mengontrol tekanan darah tetap pada batas normal,
• menunda perkembangan atau mencegah hipertensi lebih parah,
• meningkatkan efektivitas dari obat antihipertensi, serta
• menurunkan risiko komplikasi hipertensi, seperti serangan jantung, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Mengontrol tekanan darah adalah komitmen seumur hidup. Jadi, buatlah janji untuk melakukan perubahan tersebut mulai hari ini untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai.

[embed-health-tool-heart-rate]