10 Cara Mengontrol Kadar Gula Darah bagi Orang Diabetes

Diabetes tidak bisa disembuhkan, tapi pasien diabetes bisa tetap beraktivitas normal  dengan mengontrol kadar gula darah dalam batas normal. Simak beberapa tips menjaga kadar gula darah tetap normal  berikut ini.

Cara mengontrol kadar gula darah bagi pasien diabetes

Diabetes melitus ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi. Oleh sebab itu, orang diabetes perlu mengendalikan kadar gula darahnya.

Walaupun jenis diabetes tertentu, seperti diabetes tipe 1 memang memerlukan pengobatan diabetes untuk bisa tetap hidup sehat.

Mengontrol kadar gula darah dengan pola hidup sehat tetap harus Anda lakukan, terlepas apa pun jenis diabetes yang Anda alami,

Mengendalikan gula darah dapat dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari memperhatikan asupan makanan hingga olahraga rutin.

Berikut ini adalah tips gaya hidup sehat dengan diabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.

1. Konsumsi makanan yang tepat

Diabetesi (pasien diabetes) harus benar-benar patuh dengan pola makan yang dijalani karena asupan makanan sangat memengaruhi kadar gula darah secara langsung.

Anda perlu menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi, makanan tinggi lemak dan kalori, serta membatasi sumber karbohidrat sederhana.

Jauhi juga makanan dan minuman olahan, terutama yang pengolahannya instan seperti makanan cepat saji (fast food).

Orang dengan diabetes memang perlu membatasi makanan sumber karbohidrat. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsinya sama sekali.

Anda tetap harus mengonsumsi karbohidrat sekalipun makanan ini menghasilkan gula. Pilihan karbohidrat yang aman untuk diabetes adalah karbohidrat kompleks.

Hal ini karena karbohidrat kompleks cenderung lebih lama dipecah menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah jadi lebih stabil.

Berhenti makan karbohidrat sama sekali bukan keputusan yang bijak, diabetesi tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.

2. Mengontrol porsi makan

Tak hanya mengonsumsi makanan yang tepat untuk diabetes, mengontrol porsinya juga penting dalam menjaga kadar gula dalam darah. 

Berikut adalah beberapa cara dan tips mengontrol porsi makan sehingga pasien diabetes dapat menjaga kadar gula darah tetap normal.

• Perhatikan ukuran dan berat makanan.
• Makan dalam porsi kecil, tapi sering sepanjang hari.
• Hindari  makan di restoran berkonsep sekali makan (all-you-can-eat).
• Perhatikan informasi kandungan makanan dalam kemasan, ketahui komposisinya.
• Makan secara perlahan-lahan sehingga makanan bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.

Tips menjaga kadar gula darah tetap normal melalui makanan ini tidak hanya berlaku bagi pasien diabetes dengan berat badan berlebih saja.

Diabetesi dengan berat badan normal juga sebaiknya menjaga porsi makannya sehingga tidak berujung obesitas.

3. Hindari melewatkan waktu makan

Selain  mengontrol porsi makan yang cukup dan tidak berlebihan, pastikan juga Anda tidak melewatkan waktu makan setiap harinya.

Mengutip Cleveland Clinic, pasien diabetes yang melewatkan waktu makan atau makan tidak teratur dapat menyebabkan kadar gula darah naik dan turun secara cepat.  

Selain itu, studi dalam Nutrition Journal, juga mengungkapkan bahwa orang yang melewatkan sarapan dapat mengalami peningkatan kadar gula darah dengan cepat.

Oleh sebab itu, biasakan makan secara teratur, baik di pagi hari, siang, dan sore hari. Jika sibuk dan tidak sempat makan, Anda bisa menyiapkan camilan sehat seperti apel, blueberry, atau kiwi untuk mengisi perut Anda.

4. Aktif bergerak dan olahraga teratur

Salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah Anda adalah dengan rutin berolahraga.

Olahraga dapat membantu sel-sel di otot Anda mengambil lebih banyak glukosa dan mengubahnya menjadi energi, sehingga mampu menurunkan gula darah.

Apabila dilakukan secara rutin dalam jangka panjang, olahraga dapat membuat sel-sel tubuh lebih responsif terhadap hormon insulin sehingga mencegah resistensi insulin.

Target olahraga yang tepat untuk diabetes setidaknya 150 menit dalam seminggu. Pastikan melakukannya secara rutin, hindari tidak berolahraga lebih dari dua hari berturut-turut.

Jika Anda sedang minum obat yang berisiko hipoglikemia (penurunan gula darah), pastikan cek gula darah terlebih dulu. Idealnya, olahraga boleh dilakukan jika kadar gula darah berada pada kisaran 100-250 mg/dL.

Namun, jika kadar gula darah Anda di bawah 100 mg/dL, sebaiknya konsumsi cemilan yang mengandung 15-30 gram karbohidrat terlebih dahulu, misalnya jus buah, buah-buahan, atau biskuit.

Anda sebaiknya menunda olahraga ketika kadar gula darah berada di atas 250 mg/dL. Jika memungkinan periksa terlebih dahulu kadar keton dari urine Anda.

Selain rutin olahraga, usahakan untuk tetap aktif bergerak dalam aktivitas sehari-hari Anda. Hindari gaya hidup sedentari (bermalas-malasan) seperti menonton TV atau bermain game.

5. Kelola stres dengan baik

Stres berlebihan juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat pelepasan kortisol alias hormon stres.

Tidak hanya membuat gula darah meningkat, stres juga juga cenderung membuat diabetesi berkeinginan untuk terus makan makanan yang manis (tinggi gula) lebih banyak.

Nah, agar stres tidak sampai membuat kadar gula darah melonjak, penting untuk Anda memahami cara mengendalikan stres.

Petimbangkan untuk melakukan berbagai hal yang dapat memperbaiki suasana hati, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran, yakni sebagai berikut.

• Cobalah ambil napas dalam dengan lambat sebanyak 5 kali.
• Mainkan musik yang menenangkan.
• Lakukan beberapa peregangan sederhana atau cobalah beberapa pose yoga.
• Luangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati.
• Luangkan waktu untuk melakukan hobi favorit Anda.
• Bicarakan dengan seorang teman, atau ahli tenaga medis profesional jika memiliki keluh kesah.

6. Istirahat cukup

Cara lain untuk mengontrol kadar gula darah Anda agar tetap di batas normal adalah mendapatkan istirahat yang cukup.

Sedikit banyak, kurang tidur terus-menerus membuat kualitas hidup Anda terpengaruh dan mengganggu sekresi (pelepasan) insulin. Idealnya, tidur yang baik berkisar antara 7-9 jam setiap malamnya. 

Tidur yang cukup dapat menyeimbangkan hormon, menghindari stres, dan membuat Anda mendapatkan cukup energi untuk beraktivitas dan berolahraga pada esok harinya.

Dengan demikian, kadar gula darah pun dapat terkendali dengan baik.

7. Rutin mengecek gula darah

Mengukur dan memantau kadar glukosa darah menggunakan alat pengukur gula darah juga merupakan cara efektif mengontrol gula darah.

Rutin melakukan cek gula darah dapat membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.

Dengan terus memantau perubahan kadar gula darah, Anda akan lebih mudah untuk menentukan apakah harus melakukan penyesuaian pola makan atau konsumsi obat.

Oleh karena itu, cobalah mengukur kadar gula Anda setiap hari dan pastikan jika kadar gula Anda selalu sesuai dengan anjuran dokter.

8. Mengonsumsi suplemen

Suplemen berguna untuk menambah asupan vitamin dan mineral di dalam tubuh. Mengonsumsi suplemen untuk diabetes sebenarnya tidak diharuskan.

Apalagi jika Anda telah menerapkan pola makan teratur dan asupan makanan telah memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari. 

Namun, jika Anda ingin meningkatkan asupan gizi sehari-hari tidak ada salahnya untuk mengonsumsi suplemen. Pun demikian, Anda tetap harus mendiskusikannya terlebih dulu dengan dokter.

Beberapa vitamin dan mineral berikut bermanfaat bagi diabetes untuk membantu menjaga kadar gula darah.

• Vitamin D: membantu mengendalikan gula darah pada pasien diabetes.
• Vitamin C: memiliki peran dalam mengendalikan kadar gula darah dan jumlah kolesterol pada pasien diabetes. 
• Vitamin E: berperan sebagai antioksidan yang memiliki kemampuan untuk mencegah penyakit jantung, gagal ginjal, dan gangguan fungsi penglihatan. Penyakit ini merupakan komplikasi yang rentan dialami pasien diabetes.
• Magnesium: pasien diabetes berisiko kekurangan asupan magnesium dalam tubuhnya. Hal ini bisa disebabkan karena efek samping obat-obatan diabetes.

9. Minum air putih

Tips mengontrol kadar gula darah selanjutnya untuk penderita diabetes adalah dengan minum air putih yang cukup.

Dilasir dari Diabetes UK, tubuh orang yang punya diabetes membutuhkan lebih banyak cairan saat kadar gula darah tinggi.

Hal ini untuk membantu ginjal membuang kadar gula berlebih dalam tubuh melalui urine, sehingga kadar gula darah dapat terkontrol dengan baik.

Anda disarankan untuk minum air putih secara rutin setidaknya sebanyak 2 liter per hari atau setara dengan 8 gelas.

10. Menjaga berat badan ideal

Menjaga berat badan ideal juga penting untuk membantu mengontrol kadar gula darah bagi penderita diabetes.

Pada umumnya, hormon insulin yang dihasilkan oleh pankreas akan memindahkan glukosa dari darah ke otot untuk segera digunakan menjadi energi atau diangkut ke hati untuk disimpan.

Namun, ketika mengalami obesitas, sel tubuh tidak dapat merespon kerja insulin (resistensi insulin). Akibatnya, glukosa tetap berada di dalam darah dan menyebabkan kadar gula darah tinggi.

Oleh sebab itu, penting untuk menjaga tubuh tetap ideal. Anda bisa memulainya dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori dan lemak seperti makanan cepat saji.

Wajar jika Anda merasa kesulitan untuk membiasakan diri menjalani gaya hidup sehat pada awalnya. Mengubah kebiasaan memang tak akan semudah membalik telapak tangan.

Hal terpenting jangan langsung berputus asa. Mulailah sedikit demi sedikit dengan menentukan target-target tertentu. Bila berhasil, Anda bisa mencoba lebih disiplin mengikuti cara hidup sehat diabetes lainnya.