Salah satu mitos yang ditemui di masyarakat adalah anggapan bahwa penderita diabetes tidak boleh makan buah. Mitos ini muncul mungkin karena buah-buahan mengandung gula alami yang dapat menimbulkan kekhawatiran naiknya gula darah. Lantas, benarkah buah untuk diabetes itu dilarang?
Bolehkah diabetes makan buah?
Banyak orang yang mengatakan bahwa penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi buah-buahan, tetapi hal ini hanyalah mitos. Penderita diabetes dapat mengonsumsi buah dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari diet seimbang.
Diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun, asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.
Penelitian dalam Nutrition Journal melaporkan konsumsi dua potong buah sehari ternyata tidak menaikkan kadar gula darah secara berarti jika dibandingkan makan buah kurang dari dua potong per hari.
Konsumsi buah-buahan per hari dapat mengontrol kadar gula darah pada diabetesi. Akan tetapi, jumlah buah-buahan yang dikonsumsi hanya 200 gram per hari saja.
Studi lain yang ditulis dalam jurnal PLoS Medicine tahun 2017 bahkan mengatakan penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar memiliki risiko kematian dan komplikasi vaskular lebih rendah.
Buah juga merupakan sumber gizi penting, seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk diabetesi. Meski diperbolehkan, tidak semua jenis buah boleh dikonsumsi. Buah yang dimakan harus memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.
Buah yang aman untuk diabetes
Nah, berikut ini beberapa jenis buah yang aman untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
1. Apel
Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah ditemui adalah apel. Buah ini mengandung 21 gram karbohidrat dan kalori 77 kkal. Apel juga kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.
Selain itu, apel mengandung indeks glikemik yang cukup rendah, yaitu dibawah 55. Buah apel bahkan akan semakin bermanfaat apabila dimakan sekaligus dengan kulitnya. Hal ini dikarenakan kandungan zat gizi dan antioksidannya jadi lebih tinggi.
2. Jeruk
Jeruk juga termasuk aman dikonsumsi pasien diabetes. Selain kaya vitamin C, jeruk ternyata masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.
Selain itu, jeruk kaya akan asam folat dan kalium dapat membantu menjaga tekanan darah. Tidak hanya jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi beragam buah sitrun lainnya, seperti lemon dan jeruk bali.
3. Kiwi
Kiwi merupakan buah untuk diabetes. Manfaat kiwi ini karena kandungan kalium, serat, dan vitamin C yang baik untuk tubuh. Selain itu, kiwi juga memiliki nilai IG yang rendah dapat memperlambat laju penyerapan glukosa yang berasal dari makanan lain.
Selain aman untuk gula darah, buah ini jadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Perlu diketahui, satu buah kiwi besar mengandung sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.
4. Alpukat
Kebanyakan orang mengira buah alpukat harus dihindari para diabetesi karena tinggi lemak. Faktanya, alpukat justru termasuk buah yang baik untuk diabetes. Lemak yang terkandung adalah lemak tak jenuh yang justru bagus untuk mengendalikan gula darah.
Alpukat juga termasuk buah untuk diabetes karena bisa menciptakan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi sehingga mampu meningkatkan kinerja hormon insulin. Selain itu, alpukat bermanfaat menurunkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pemicu utama diabetes.
5. Mangga
Mangga adalah salah satu buah yang baik dikonsumsi diabetesi yang lezat jika dikonsumsi. Buah yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pasien diabetes.
Tak hanya itu, mangga juga mengandung senyawa mangiferin yang bisa mengurangi kadar gula pada tubuh. Mangga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal.
6. Stroberi
Stroberi juga menjadi salah satu buah yang bagus untuk diabetes. Buah ini mengandung fisetin atau senyawa pemberi warna yang berperan sebagai antioksidan. Fisetin memang tidak bekerja untuk mengurangi kadar gula darah, tetapi membantu menurunkan risiko pembengkakan ginjal.
Senyawa aktif dalam buah stroberi ini juga diketahui bermanfaat untuk mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf lainnya pada komplikasi diabetes. Meski dibutuhkan penelitian lanjutan, para peneliti percaya bahwa stroberi merupakan buah untuk orang diabetes yang aman.
7. Pir
Buah pir baik untuk diabetes karena mengandung flavonoid yang disebut-sebut sebagai kunci mencegah sekaligus mengobati diabetes. Hal ini didukung oleh salah satu penelitian dari Center for Disease Control and Prevention pada tahun 2018.
Peneliti menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari akan menurunkan risiko terkena penyakit diabetes secara signifikan, salah satunya pir.
Selain itu, buah ini mengandung serat cukup tinggi dan sangat cocok untuk mengendalikan gula darah. Serat pada buah ini membantu memperlancar sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, keinginan untuk makan berlebih pun dan gula darah makin lebih terkontrol.
Tips aman makan buah untuk diabetesi
Agar buah yang dikonsumsi memberikan manfaat yang optimal alih-alih memperparah gejala diabetes, pastikan Anda memperhatikan beberapa tips berikut.
1. Pastikan indeks glikemik rendah
Agar buah aman dikonsumsi, pilihlah yang memiliki indeks glikemik rendah seperti yang sudah disebutkan di atas. Penting juga untuk menghindari tambahan gula lain saat mengonsumsi buah, seperti madu, susu kental manis, atau yoghurt.
2. Hindari buah kering
Buah yang paling baik untuk diabetesi adalah buah segar. Namun, ada banyak buah yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya jadi lebih manis. Jenis buah kering ini sebaiknya dibatasi konsumsinya, bahkan menjadi makanan yang dihindari untuk diabetes.
3. Hindari jus buah
Meski buah merupakan makanan yang baik untuk diabetesi, tetapi sebaiknya hindari konsumsi jus kemasan. Faktanya, jus buah kemasan justru menjadi minuman yang bisa meningkatkan gula darah dengan cepat.
Bila ingin rutin mengonsumsi buah-buahan, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pola makan buah yang tepat.
Tahukah Anda?
Pemrosesan buah dengan blender atau juicer juga dapat menghancurkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.
[embed-health-tool-bmi]
