10 Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Dilakukan Mulai Hari Ini

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Sekali Anda terdiagnosis, diabetes tidak bisa disembuhkan. Seseorang yang mengalami penyakit ini akan terus memilikinya seumur hidup. Rejimen pengobatan diabetes pun umumnya berlangsung seumur hidup untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Maka itu, akan selalu lebih baik untuk menerapkan berbagai cara mencegah daripada mengobati diabetes. Lantas, apa saja tindak pencegahan diabetes yang bisa Anda lakukan?

Cara mencegah diabetes

Diabetes (kencing manis) adalah penyakit penyebab utama dari kebutaan dan gagal ginjal pada orang dewasa. Banyak penelitian yang juga melaporkan pengidap diabetes berisiko tinggi terkena komplikasi berupa penyakit jantung dan berbagai penyakit kronis lainnya.

Meski begitu, tenang. Penyakit diabetes, terutama diabetes tipe 2, sangat mudah untuk dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus diabetes dapat dihindari dengan tindak pencegahan sederhana yang meliputi perubahan gaya hidup jadi lebih sehat.

Perubahan gaya hidup tidak hanya efektif mencegah diabetes, tapi juga membuat Anda terhindar dari berbagai penyakit kronis di kemudian hari.

Nah sebelum terlambat, sontek cara jitu mencegah diabetes yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.

1. Raih dan jaga berat badan tetap sehat

berat badan naik saat haid

Yakin berat badan Anda saat ini sudah ideal, kurang, atau justru berlebih? Kalau tidak yakin, Anda bisa cari tahu berapa Indeks Massa Tubuh (IMT) lewat Kalkulator BMI dari Hello Sehat  atau dengan klik link berikut ini http://bit.ly/indeksmassatubuh.

Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari. Pasalnya, orang yang obesitas (kelebihan berat badan) berisiko terhadap penyakit ini.

Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang pada akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespon insulin dengan baik. Ini mengakibatkan tubuh Anda jadi kurang atau tidak sama sekali sensitif terhadap insulin, sehingga terjadilah resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes. Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga hingga 58 persen.

Selain mencegah diabetes, menurunkan berat badan juga mengurangi risiko terjadinya penyakit kronis, seperti stroke, penyakit jantung, hati, maupun tulang.

2. Makan makanan bergizi

makanan untuk penderita diabetes

Diet yang baik merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Pasalnya, tindakan pencegahan ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun.

Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan berlemak, bergula tinggi, dan serba prosesan (siap saji atau kalengan). Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan yang seperti ini.

Cara mencegah diabetes dengan mengatur menu makan sebenarnya tidak sulit. Anda cukup memastikan piring makan Anda selalu berisi variasi karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Anda bisa mendapatkan vitamin, mineral, serat serat yang baik untuk tubuh dari sayur dan buah. Sementara, protein bisa Anda dapatkan dari telur, tahu, tempe, daging tanpa lemak, serta ikan.

Cara mencegah diabetes tidak hanya sebatas memastikan gizi makan. Tindakan pencegahan diabetes juga bisa dilakukan dengan mengurangi konsumsi nasi putih sebagai sumber karbohidrat. Sekali-kali cobalah karbohidrat lain yang lebih sehat tapi tetap mengenyangkan, misalnya nasi merah, jagung, atau ubi jalar.

Selain itu, Anda juga perlu perhatikan porsi gula, garam, dan minyak yang ditambahkan ke masakan agar hasil And dalam mencegah diabetes jadi lebih maksimal.

Kementerian Kesehatan RI mewanti-wanti masyarakat untuk mengonsumsi maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari.

Ingat, apa yang Anda makan memengaruhi cara tubuh Anda bekerja. Jadi, mulai hari ini pastikan Anda lebih bijak memilih apa yang Anda konsumsi untuk mencegah diabetes.

3. Perhatikan porsi makan

mengurangi porsi makan

Langkah selanjutnya untuk mencegah diabetes adalah menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan nasi putih. Pasalnya, makanan yang mengandung kalori tinggi, seperti nasi putih jika dimakan dalam jumlah besar bisa menaikkan berat badan.

Tentu Anda sudah paham bila menjaga berat badan merupakan bagian dari tindakan pencegahan diabetes.

Jika Anda merasa sulit beralih dari nasi putih ke alternatif karbohidrat yang lain, cobalah mulai memangkas porsi nasi Anda sedikit demi sedikit.

Taktik agar cara mencegah diabetes ini berhasil, makanlah menggunakan piring yang lebih kecil. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.

Idealnya, lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus. Selain menyebabkan perut begah, kebanyakan makanan juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan gula darah yang pada akhirnya memicu diabetes.

Di samping itu, tindakan pencegahan diabetes juga bisa dilakukan dengan membiasakan makan 3-4 porsi sayur untuk satu kali makan dan 2-3 porsi buah dalam satu hari.

4. Rutin olahraga

Aktivitas fisik, termasuk olahraga, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes. Padalnya, tindakan pencegahan diabetes ini dapat membakar lemak dan merangsang sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Insulin adalah hormon yang dihasilkan sel beta pankreas untuk mengatur kadar gula dalam darah. Jika jumlahnya tidak memadai atau fungsinya tidak bekerja dengan baik, diabetes bisa terjadi.

Sebisa mungkin sempatkan waktu untuk melakukan tindakan pencegahan diabetes ini minimal 30 menit sehari. Bahkan, Anda tidak harus sampai memaksakan diri pergi ke gym untuk olahraga, Anda bisa memilih olahraga ringan di dalam rumah.

Ada banyak jenis aktivitas fisik yang terbukti dapat mencegah diabetes pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Berbagai pilihan olahraganya adalah lari, berenang, bersepeda, basket, bulu tangkis, atau angkat beban.

Selain olahraga, tindakan pencegahan diabetes juga bisa dilakukan dengan meningkatkan aktivitas yang membuat tubuh bergerak lebih aktif, contohnya memilih naik tangga atau jalan kaki.

5. Kurangi nonton TV dan main gadget

emboli paru

Kini banyak aplikasi penyedia layanan streaming film dan serial TV yang bisa diunduh di ponsel atau laptop. Tidak heran orang-orang jadi makin tergoda untuk menghabiskan waktu sampai berjam-jam untuk menonton siaran kesayangan.

Namun, tahukah Anda jika mengurangi kebiasaan nonton TV bisa menjadi cara untuk mencegah diabetes?

Sebuah penelitian dalam Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.

Risiko ini tidak hanya ada pada orang dewasa, tapi juga pada anak-anak pada studi tahun 2015. Anak-anak TK yang terbiasa menonton TV 1-2 jam setiap hari berisiko sampai 60 persen mengalami kelebihan berat badan.

Efek ini diduga kuat muncul karena kebiasaan ini bisa menyebabkan kegemukan jika dikombinasikan dengan ngemil. Ketimbang menonton TV seharian, lebih baik manfaatkan waktu untuk melakukan tindakan pencegahan diabetes dengan jalan-jalan ke taman, bermain bersama hewan peliharaan, atau berkebun.

6. Minum banyak air putih

minum air putih menghilangkan batu ginjal

Mencegah diabetes bisa Anda lakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan). Nah, daripada minum yang manis-manis, baiknya minum air putih saja.

Minum air putih dapat membantu Anda mencegah diabetes karena air putih tidak mengandung gula sehingga tidak akan menaikkan kadar gula darah. Cara mencegah diabetes ini membuat sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik. Air putih juga jadi cara ampuh bagi Anda agar tidak mengonsumsi minuman manis terlalu banyak.

Selain mencegah terjadinya diabetes, cukup minum air juga mencegah dehidrasi dan menjaga pasien diabetes dalam mengelola gejala dan mencegah komplikasi.

Nah, supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.

7. Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan kanker, serangan jantung, impotensi, bahkan diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok.

Untuk mencegah diabetes, Anda perlu berhenti merokok. Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.

Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44 persen lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61 persen apabila Anda merokok lebih 20 batang per hari.

Ternyata, merokok dapat mempertebal lemak perut, termasuk pada orang yang tidak obesitas. Penumpukan lemak perut juga merupakan salah satu faktor penyebab terjadinya diabetes.

Jika Anda perokok aktif, tidak ada cara mencegah diabetes yang lebih efektif selain berhenti merokok. Meski mencegah diabetes lewat cara ini tak mudah, Anda bisa mulai berusaha untuk menguranginya secara bertahap.

Mulailah untuk menerapkan cara mencegah diabetes ini dengan mengurangi satu batang rokok sehari dan di hari selanjutnya tambah lagi menjadi dua batang. Begitu seterusnya sampai Anda benar-benar bisa berhenti merokok sama sekali.

Terkadang, keinginan merokok bisa kembali muncul karena stres atau bosan. Namun, Anda bisa menyiasatinya dengan meniup-niup sedotan atau makan permen karet rendah gula agar rencana Anda untuk mencegah diabetes berjalan lancar.

Manfaatnya tidak hanya mencegah diabetes, berhenti merokok juga membantu menjaga kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh. Tindakan pencegahan diabetes tidak hanya dengan berhenti merokok, tapi juga menghindari asap rokok dari orang-orang di sekitar Anda.

8. Kurangi gula

gula darah naik

Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes. Itulah sebabnya, membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes.

Sebenarnya, gula tidak langsung menyebabkan diabetes. Akan tetapi, kebanyakan makan manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena gula membuat ketagihan. Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.

Suka makanan manis bisa bukan karena kebiasaan, tapi umumnya karena “iseng”. Namun, Anda tidak perlu khawatir. Siasatilah dengan menyimpan cemilan manis di tempat yang sulit dijangkau, atau simpan di kotak terkunci kemudian simpan di tempat terpencil yang butuh usaha ekstra untuk menjangkaunya.

Nah untuk memuaskan hasrat iseng ngemil, tempatkan makanan sehat seperti buah, sayuran, dan biji-bijian di lokasi yang mudah diakses, seperti di atas meja makan. Taktik ini umumnya berhasil untuk mencegah diabetes pada orang yang suka makanan manis.

9. Hindari hal yang membuat Anda ngidam makanan manis

makanan penyebab jerawat

Keinginan makanan manis biasanya timbul saat Anda sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati jadi lebih baik dan stres berkurang.

Namun, tindakan ini bertentangan dengan niat Anda untuk mencegah diabetes. Alasannya, ada kemungkinan Anda makan makanan manis dalam jumlah banyak.

Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa Anda lakukan dengan menghindari stres. Lakukan kegiatan lain yang bisa mengurangi stres sekaligus membantu mencegah diabetes seperti membaca buku, olahraga, atau ngobrol dengan sahabat.

10. Jangan lewatkan makan

porsi makan malam

Mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, tidak berarti Anda boleh melewatkan makan. Apalagi pada Anda yang menyukai makanan manis.

Kebiasaan ini tidak membantu Anda mencegah diabetes, tapi malah membuat kalap untuk makan makanan manis lebih banyak. Ini terjadi karena Anda menahan rasa lapar sehingga nafsu makan jadi lebih besar.

Tindak pencegahan diabetes sangat penting dilakukan sedini mungkin mengingat penyakit ini dapat menyerang siapa saja dan tidak bisa disembuhkan. Bila kesulitan menerapkan cara mencegah diabetes, apalagi jika Anda termasuk golongan yang berisiko, konsultasi dokter akan sangat membantu.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: November 14, 2019 | Terakhir Diedit: Januari 28, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca