Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dapat secara langsung memengaruhi kadar gula dalam darah. Salah satu makanan pokok yang menjadi sumber utama karbohidrat adalah beras atau nasi. Itu sebabnya, pasien diabetes kerap diminta untuk mengurangi nasi putih dan memilih jenis beras atau pengganti nasi lainnya untuk membantu mengendalikan gula darah. Benarkah demikian?

Bolehkah penderita diabetes makan nasi putih?

Konsumsi beras sebagai sumber karbohidrat memang memengaruhi kadar gula darah penderita diabetes melitus. Ini karena karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa (gula darah).

Pasien diabetes, baik diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2, sama-sama memiliki masalah dalam proses pemecahan glukosa menjadi energi. Entah tubuh yang tak bisa memproduksi hormon insulin, ataupun karena tubuh tak lagi peka dengan keberadaan insulin (resistensi insulin) sehingga proses tersebut menjadi tak optimal.

Itu sebabnya, mereka kerap direkomendasikan untuk menghindari nasi putih karena kandungan karbohidrat yang cukup tinggi.

Benar bahwa konsumsi nasi putih bisa meningkatkan gula darah, tapi bukan berarti Anda harus menghentikan konsumsi karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.

Anda tetap bisa makan karbohidrat, hanya saja batasi asupannya atau menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang relatif lebih stabil dalam memengaruhi kadar gula darah.

Dalam laporan PERKENI (Perkumpulan Endokrinologi Indonesia), dijelaskan bahwa penderita diabetes perlu memenuhi asupan karbohidrat sebesar 45-65% dari total asupan energi per hari.

Sementara, American Diabetes Association menyarankan batas aman asupan karbohidrat untuk penderita diabetes adalah sekitar 45-60 gram per satu kali makan (sama dengan setengah gelas) atau sebesar 135-180 gram karbohidrat per hari.

Namun, angka ini bisa juga berbeda untuk setiap orang karena kebutuhan karbohidrat per harinya tetap bergantung dengan faktor jenis kelamin, umur, pengobatan, dan intensitas aktivitas harian.

Selain dengan memperhatikan berapa banyak asupan karbohidrat, konsumsi karbohidrat untuk diabetes juga aman apabila penderita diabetes memilih jenis karbohidrat kompleks yang berserat tinggi.

Memilih jenis beras yang sehat untuk diabetes

Beberapa jenis beras mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah. Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dipecah menjadi glukosa.

Beras putih memiliki indeks glikemik sekitar 70-74. Ini termasuk ke dalam kategori indeks glikemik sedang ke tinggi. Jenis beras yang baik untuk orang diabetes adalah yang memiliki nilai IG lebih rendah, seperti:

1. Beras basmati

Beras basmati merupakan salah satu jenis beras paling sehat untuk diabetes. Beras basmati memiliki indeks glikemik sekitar 43-60, yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah sampai sedang.

Sekitar 100 gram beras basmati putih yang sudah dimasak mengandung 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat.

Sedangkan 100 gram beras basmati cokelat lebih kaya akan serat. Beras ini mengandung sekitar 162 kalori, 1.5 gram lemak, 3.8 gram protein, 33.8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

2. Beras merah

Dilansir dari Harvard Health Publishing, beras merah mengandung indeks glikemik sebesar 50 (IG rendah). Oleh karena itu, beras ini aman dikonsumsi oleh orang dengan diabetes.

Tak hanya indeks glikemiknya yang rendah, kandungan serat dalam beras merah pun cukup banyak dibandingkan beras putih. Hal ini membuat beras merah tidak banyak memengaruhi kadar gula darah karena serat dapat menghambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam darah.

Dalam 100 gram beras merah terkandung:

• 163,5 kalori
• 34,5 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 1,5 gram lemak
• 3,4 gram protein.

Beras merah juga dilengkapi dengan kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, kalsium, dan seng.

Tips makan nasi untuk penderita diabetes

Konsumsi beras untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat pada penderita diabetes memang diperbolehkan, tapi Anda juga perlu mengatur konsumsinya. Terutama ketika beras telah diolah menjadi nasi.

Terdapat beberapa tips yang perlu Anda perhatikan jika tetap ingin mengonsumsi nasi dengan lebih sehat untuk penderita diabetes, seperti:

1. Konsumsi nasi secukupnya

Walaupun beras basmati dan beras merah memiliki indeks glikemik rendah, Anda tetap harus menjaga porsi konsumsi karbohidrat ideal setiap harinya.

Perhatikan pula makanan lain yang mengandung karbohidrat lainnya yang Anda konsumsi pada hari itu, seperti roti, kentang, mie, dan pasta. Jika sudah makan nasi, hindari makanan lain yang mengandung karbohidrat.

Konsumsi nasi untuk diabetes harus disertai dengan makanan sumber protein tanpa tepung dan sayuran tanpa pati (karbohidrat kompleks), seperti brokoli, bayam, atau kembang kol. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

Sementara untuk makanan berprotein pilihlah daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan tuna, patin, dan nila.

Usahakan untuk memperbanyak porsi sayuran daripada nasi dan lauk. Dalam satu piring, prosi sayuran adalah 1/2 piring, untuk protein dan nasi masing-masing adalah 1/4 piring.

2. Dinginkan dulu

Indeks glikemik makanan bisa berubah saat dipengaruhi oleh proses pengolahan makanan. Makan nasi dingin bisa menjadi salah satu cara yang lebih sehat untuk penderita diabetes.

Nasi panas yang baru matang memiliki nilai IG yang lebih tinggi. Namun, jika didinginkan, indeks glikemiknya akan menjadi lebih rendah. Ini karena karbohidrat dalam nasi akan berubah menjadi pati resisten setelah didinginkan.

Pati resisten adalah jenis serat khusus yang lebih kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

3. Selalu cek kadar gula darah

Jangan lupa untuk selalu rutin cek gula darah secara mandiri. Cara ini juga membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu, sehingga Anda akan mampu menyesuaikan pola makan ke depannya jika perlu.

Cek gula darah setidaknya 2 kali sehari, yaitu sebelum sarapan dan sesudah makan malam atau sebelum tidur.

Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes

Selain mengganti beras putih dengan beras basmati dan beras merah, terdapat beberapa pengganti nasi lainnya yang juga bisa menjadi pilihan untuk penderita diabetes.

Berikut adalah beberapa makanan mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi alternatif nasi untuk memenuhi kebutuhan energi harian penderita diabetes:

1. Jagung

Jagung merupakan salah satu sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh. Jika dibandingkan dengan nasi putih, jagung memiliki kalori yang lebih sedikit.

Dalam 100 gram jagung memiliki 140 kalori, sedangkan 100 gram nasi putih memiliki kalori sebanyak 175 kalori. Jadi, Anda bisa makan makanan pengganti nasi ini lebih banyak dari porsi nasi untuk diabetes dalam satu kali makan. Dengan begitu, asupan kalori dan nafsu makan Anda akan lebih terkontrol.

Selain itu, jagung juga mengandung serat sehingga proses pemecahan karbohidrat menjadi glukosa membutuhkan waktu lebih lama.

Namun, sebaiknya tetap tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan pengganti nasi untuk diabetes ini. Sama seperti nasi, kombinasikan jagung dengan makanan sumber protein dan sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

2. Gandum

Gandum adalah makanan pengganti nasi yang sehat untuk penderita diabetes. Salah satu makanan yang termasuk ke dalam jenis gandum adalah oatmeal.

Oatmeal dapat menjadi salah satu alternatif penyedia energi untuk diabetes. Oatmeal juga baik untuk diabetes karena kandungan serat yang terdapat di dalamnya.

Namun, hindarilah memilih oatmeal instan karena cenderung telah mengalami banyak modifikasi. Cobalah untuk memilih oatmeal cepat masak (quick cooking)

3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi salah satu alternatif pengganti nasi untuk diabetes. Akan tetapi, jika Anda makan biji-bijian kalengan, jangan lupa mencucinya terlebih dulu. Hal ini bisa membantu menghilangkan kandungan garam sebesar 40 persen.

4. Ubi jalar

Ubi jalar juga termasuk jenis karbohidrat yang tidak akan membuat gula darah Anda melonjak secara tiba-tiba. Ubi jalar baik untuk dikonsumsi sebagai makanan pengganti nasi untuk diabetes karena mengandung beta karoten yang baik untuk mencegah berbagai macam penyakit.

5. Pasta gandum utuh

Pasta yang bisa digunakanan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta gandum utuh atau whole wheat. Tips untuk memaksimalkan konsumsi karbohidrat dari pasta untuk penderita diabetes adalah dengan menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti brokoli.