Cara Mencegah Diabetes Jika Anda Sudah Telanjur Gemuk

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/11/2019
Bagikan sekarang

Memiliki tubuh gemuk alias kelebihan berat badan dapat membuat Anda berisiko terkena diabetes. Lantas, adakah tips mencegah diabetes untuk orang gemuk, atau yang bahkan sudah telanjur obesitas?

Tips mencegah diabetes untuk orang gemuk

1. Buat tubuh aktif bergerak

Menghidupkan tekad dan semangat untuk langsung olahraga rutin bukanlah hal yang mudah. Namun, jangan jadikan ini alasan untuk tidak bergerak sama sekali.

Meski rasanya berat untuk melangkahkan kaki, cobalah untuk bersenang-senang dengan aktivitas berikut ini:

  • Nyalakan musik dan mulailah menari.
  • Usahakan untuk tidak duduk dalam waktu yang lama. Sesekali bangkit untuk jalan kaki ke kamar mandi atau ambil minum, dan regangkan otot-otot tubuh.
  • Saat Anda menerima telepon, lakukan sambil berjalan-jalan dari satu ruangan ke ruangan lain.
  • Ketika Anda berkendara dengan kendaraan pribadi, pilih tempat parkir yang cukup jauh sehingga Anda bisa berjalan kaki untuk sampai ke tempat tujuan

2. Olahraga jalan kaki untuk mencegah diabetes

Setelah terbiasa untuk selalu aktif bergerak, Anda bisa menambah intensitasnya dengan berjalan cepat dari biasanya. Berikut ini yang dapat Anda lakukan:

  • Luangkan waktu 10 menit per hari saat Anda sedang tidak beraktivitas
  • Untuk pemanasan, luangkan waktu beberapa menit untuk berjalan pelan atau santai
  • Tingkatkan kecepatan Anda menjadi jalan cepat tiap kali sudah merasa lebih siap
  • Jangan lupa untuk mengenakan sepatu yang nyaman dan mendukung
  • Meskipun jalan-jalan merupakan olahraga yang mudah, Anda tetap harus memiliki rute yang aman. Anda dapat memilih tempat seperti jalur berjalan kaki, shopping mall, dan pusat komunitas

Jangan lupa untuk selalu lakukan pemanasan, seperti mengayunkan lengan dengan gerakan memutar sekitar 3 sampai 5 menit, sebelum melakukan aktivitas yang membakar kalori.

2. Tahu makanan apa yang wajib dikonsumsi, dan apa yang harus dihindari

Salah satu kunci utama dari mencegah diabetes untuk orang gemuk adalah dengan seleksi makanan. Menurut Lorena Drago, ahli gizi dan juru bicara untuk American Association of Diabetes Educators, diet untuk mencegah diabetes harus dilakukan terus menerus dalam jangka waktu lama. Bahkan saat berat badan sudah turun mencapai target.

Banyak yang kebingungan mana makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan orang gemuk untuk mencegah risiko diabetes. Berikut caranya:

  • Makan lebih banyak buah dan sayur dengan warna-warni yang berbeda-beda.
  • Kurangi makanan tinggi lemak untuk membantu menurunkan berat badan.
  • Pilih makanan gandum atau whole grain seperti roti gandum, biskuit, sereal, nasi merah, dan oatmeal.
  • Untuk protein hewani, pilihlah ikan, daging tanpa lemak, dan ayam tanpa kulit.
  • Pilih makanan yang dimasak dengan cara panggang atau kukus dibandingkan dengan yang digoreng.
  • Untuk makanan berbahan susu, pilihlah yang rendah lemak (susu, yogurt, keju).

3. Menyesuaikan porsi makan

Cara ketiga, Anda bisa mengurangi porsi makan dan menyesuaikan dengan kebutuhan nutrisi tubuh Anda saja. Berikut ini beberapa alternatif yang dapat membantu Anda mengurangi berat badan:

  • Siapkan satu piring. Isi setengahnya dengan buah-buahan dan sayuran. Isi seperempat lainnya dengan protein, seperti ayam tanpa kulit atau kacang. Seperempat sisanya isi dengan gandum, seperti nasi merah atau pasta gandum.
  • Ketika Anda sedang makan di luar, pisahkan setengahnya untuk dibungkus bawa pulang.
  • Jika Anda mendapat hidangan penutup, makan hanya sedikit saja. Usahakan untuk tidak selalu mendapat hidangan penutup setiap hari. Makanan penutup atau dessert biasanya merupakan makanan manis dan banyak lemak.
  • Lemak tetap diperlukan oleh tubuh. Makanlah sedikit lemak untuk jantung sehat, seperti kacang, biji-bijian, dan minyak sayuran.

You are already subscribed to notifications.

Baca Juga:

Sumber

Weight and Diabetes: Lose Pounds to Lower Your Risk. http://www.webmd.com/diabetes/features/diabetes-weight-loss-finding-the-right-path#1 Accessed December 13th 2016.

It’s Not Too Late to Prevent Type 2 Diabetes. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/ndep/living-with-diabetes/older-adults/prevent-type2-diabetes/Pages/publicationdetail.aspx Accessed December 13th 2016.

Reduce your diabetes risk. http://www.nhs.uk/Livewell/Diabetes/Pages/Avoiddiabetes.aspx Accessed December 13th 2016.

 

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

Tak heran jika kale kini naik daun di kalangan para pecinta kesehatan. Sayuran hijau ini mengandung segudang manfaat, termasuk untuk kanker payudara.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi

Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

Lakukan olahraga saat liburan bersama keluarga agar tetap bugar. Simak pilihan kegiatan hingga tips berolahraga sederhana di sini.

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin

3 Rumus Menjalani Lebaran Sehat

Di antara silaturahmi dan makan di banyak rumah, dikelilingi sajian Lebaran penuh lemak dan kolesterol, kita bisa tetap menjalaninya dengan sehat, lho.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Maizan Khairun Nissa
Hari Raya, Ramadan 21/05/2020

Direkomendasikan untuk Anda

Mengulik Serba-Serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan

Mengulik Serba-Serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 05/06/2020
Kenapa Penting Makan Makanan Berserat?

Kenapa Penting Makan Makanan Berserat?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 01/06/2020
3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 30/05/2020
7 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Anda yang Sedang Diet

7 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Anda yang Sedang Diet

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020