Diabetes belum bisa disembuhkan sepenuhnya, tapi penyandang diabetes tetap bisa beraktivitas normal dengan mengontrol kadar gula darah dalam batas normal. Simak beberapa tips menjaga kadar gula darah tetap normal berikut ini.
Cara mengontrol kadar gula darah bagi pasien diabetes
Diabetes melitus ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi. Maka itu, mengontrol gula darah dengan pola hidup sehat perlu dilakukan, terlepas apa pun jenis diabetes yang Anda alami.
Mengendalikan gula darah dapat dilakukan dengan menjalani pengobatan, memperhatikan asupan, hingga olahraga rutin.
Berikut ini adalah tips gaya hidup sehat dengan diabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.
1. Konsumsi makanan yang tepat
Diabetesi (pasien diabetes) sebaiknya menjaga asupan harian karena akan memengaruhi kadar gula darah secara langsung.
Anda perlu menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi, makanan tinggi lemak dan kalori, serta membatasi sumber karbohidrat sederhana.
Jauhi juga makanan dan minuman olahan, terutama yang pengolahannya instan seperti makanan cepat saji (fast food).
Penyandang diabetes memang perlu membatasi makanan sumber karbohidrat. Namun, berhenti makan karbohidrat bukan keputusan yang bijak.
Diabetesi tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Pilihan karbohidrat karbohidrat kompleks yang cenderung lebih lama dipecah menjadi glukosa, sehingga gula darah tidak melonjak naik.
2. Mengontrol porsi makan
Mengontrol porsi makan juga penting dalam menjaga kadar gula darah.
Berikut adalah beberapa cara dan tips mengontrol porsi makan sehingga penyandang diabetes dapat menjaga kadar gula darah tetap normal.
- Perhatikan ukuran dan berat makanan.
- Makan dalam porsi kecil, tapi sering sepanjang hari.
- Hindari makan di restoran berkonsep sekali makan (all-you-can-eat).
- Perhatikan informasi kandungan makanan dalam kemasan, ketahui komposisinya.
- Makan secara perlahan-lahan sehingga makanan bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.
Tips menjaga kadar gula darah tetap normal melalui makanan ini tidak hanya berlaku bagi pasien diabetes dengan berat badan berlebih saja.
Diabetesi dengan berat badan normal juga sebaiknya menjaga porsi makan sehingga tidak berujung obesitas.
3. Hindari melewatkan waktu makan
Selain mengontrol porsi makan yang cukup dan tidak berlebihan, pastikan Anda tidak melewatkan waktu makan setiap harinya.
Penyandang diabetes yang melewatkan waktu makan atau makan tidak teratur dapat menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat.
Selain itu, studi dalam Nutrition Journal mengungkapkan bahwa orang yang melewatkan sarapan dapat mengalami lonjakan gula darah.
Oleh sebab itu, biasakan makan secara teratur, di pagi hari, siang, dan malam hari. Jika sibuk dan tidak sempat makan, Anda bisa menyiapkan camilan sehat seperti apel, buah beri, atau roti gandum untuk mengganjal perut.
4. Aktif bergerak dan olahraga teratur
Salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah Anda adalah dengan rutin berolahraga.
Olahraga dapat membantu sel-sel di otot Anda mengambil lebih banyak glukosa dan mengubahnya menjadi energi, sehingga mampu menurunkan gula darah.
Apabila dilakukan secara rutin dalam jangka panjang, olahraga dapat membuat sel-sel tubuh lebih responsif terhadap hormon insulin sehingga mencegah resistensi insulin.
Target olahraga yang tepat untuk diabetes setidaknya 150 menit dalam seminggu. Pastikan melakukannya secara rutin, hindari tidak berolahraga lebih dari dua hari berturut-turut.
Jika Anda sedang minum obat yang berisiko hipoglikemia (penurunan gula darah), pastikan cek gula darah terlebih dulu. Idealnya, olahraga boleh dilakukan jika kadar gula darah berada pada kisaran 100 – 250 mg/dL.
Selain rutin olahraga, usahakan untuk tetap aktif bergerak dalam aktivitas sehari-hari Anda. Hindari gaya hidup sedenter (bermalas-malasan) seperti menonton TV atau bermain game.
5. Kelola stres dengan baik
Stres berlebihan juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat pelepasan kortisol alias hormon stres.
Stres juga juga cenderung membuat diabetesi berkeinginan untuk terus menyantap makanan yang manis (tinggi gula) lebih banyak.
Nah, agar stres tidak sampai membuat kadar gula darah melonjak, penting untuk Anda memahami cara mengendalikan stres.
Petimbangkan untuk melakukan berbagai hal yang dapat memperbaiki suasana hati, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran, yakni sebagai berikut.
- Cobalah ambil napas dalam dengan lambat sebanyak 5 kali.
- Mainkan musik yang menenangkan.
- Lakukan beberapa peregangan sederhana atau cobalah beberapa pose yoga.
- Luangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati.
- Luangkan waktu untuk melakukan hobi favorit Anda.
- Berbicara dengan teman atau ahli tenaga medis profesional jika memiliki keluh kesah.
6. Istirahat cukup
Cara lain untuk mengontrol kadar gula darah Anda agar tetap di batas normal adalah mendapatkan istirahat yang cukup.
Sedikit banyak, kurang tidur terus-menerus membuat kualitas hidup Anda terpengaruh dan mengganggu sekresi (pelepasan) insulin. Idealnya, tidur yang baik berkisar antara 7 – 9 jam setiap malamnya.
Tidur yang cukup dapat menyeimbangkan hormon, menghindari stres, dan membuat Anda mendapatkan cukup energi untuk beraktivitas dan berolahraga pada esok harinya.
Dengan demikian, kadar gula darah pun dapat terkendali dengan baik.
7. Rutin mengecek gula darah
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah menggunakan alat pengukur gula darah juga merupakan cara efektif mengontrol gula darah.
Rutin melakukan cek gula darah dapat membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.
Dengan terus memantau perubahan kadar gula darah, Anda akan lebih mudah untuk menentukan apakah harus melakukan penyesuaian pola makan atau konsumsi obat.
Oleh karena itu, cobalah mengukur kadar gula Anda setiap hari dan pastikan jika kadar gula Anda selalu sesuai dengan anjuran dokter.
8. Mengonsumsi suplemen
Suplemen berguna untuk menambah asupan vitamin dan mineral di dalam tubuh.
Mengonsumsi suplemen untuk diabetes sebenarnya tidak diharuskan, apalagi jika Anda telah memenuhi kebutuhan gizi harian.
Namun, jika ingin meningkatkan asupan gizi sehari-hari, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi suplemen. Pun demikian, Anda tetap harus mendiskusikannya terlebih dulu dengan dokter.
Beberapa vitamin dan mineral berikut bermanfaat untuk membantu menjaga kadar gula darah.
- Vitamin D: membantu mengendalikan gula darah pada pasien diabetes.
- Vitamin C: memiliki peran dalam mengendalikan kadar gula darah dan jumlah kolesterol pada pasien diabetes.
- Vitamin E: berperan sebagai antioksidan yang memiliki kemampuan untuk mencegah penyakit jantung, gagal ginjal, dan gangguan fungsi penglihatan. Penyakit ini merupakan komplikasi yang rentan dialami pasien diabetes.
- Magnesium: pasien diabetes berisiko kekurangan asupan magnesium dalam tubuhnya. Hal ini bisa disebabkan karena efek samping obat-obatan diabetes.
Apa saja ciri gula darah tinggi?
Beberapa tanda yang muncul jika seseorang memiliki kadar gula darah tinggi antara lain mudah lelah, penglihatan kabur, selalu merasa haus, dan sering buang air kecil.
9. Minum air putih
Tips mengontrol kadar gula darah selanjutnya untuk penyandang diabetes adalah dengan minum air putih yang cukup.
Mengutip Diabetes UK, tubuh orang dengan diabetes membutuhkan lebih banyak cairan saat kadar gula darah tinggi.
Hal ini untuk membantu ginjal membuang gula berlebih dalam tubuh melalui urine sehingga kadar gula darah dapat terkontrol dengan baik.
Anda disarankan untuk minum air putih secara rutin setidaknya sebanyak 2 liter per hari atau setara dengan 8 gelas.
10. Menjaga berat badan ideal
Menjaga berat badan ideal juga penting untuk membantu mengontrol kadar gula darah penyandang diabetes.
Pada umumnya, hormon insulin yang dihasilkan pankreas akan memindahkan glukosa dari darah ke otot untuk segera diproses menjadi energi, atau disimpan di hati.
Namun, ketika mengalami obesitas, sel tubuh kesulitan merespons insulin (resistensi insulin). Akibatnya, glukosa tetap berada di dalam darah dan menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Oleh sebab itu, penting untuk menjaga tubuh tetap ideal. Wajar jika Anda merasa kesulitan di awal membiasakan diri menjalani gaya hidup sehat.
Mengubah kebiasaan memang tak akan semudah membalik telapak tangan.
Hal terpenting jangan langsung berputus asa. Mulailah sedikit demi sedikit dengan menentukan target-target tertentu. Bila berhasil, Anda bisa mencoba lebih disiplin mengikuti cara hidup sehat diabetes lainnya.
[embed-health-tool-bmi]
