Vegetarian Memiliki Risiko yang Lebih Tinggi Terkena Anemia

Oleh

Orang menolak makan daging dan produk hewani seperti susu, keju, dan telur karena berbagai alasan. Namun hal ini dapat meningkatkan risiko anemia, kondisi yang berpotensi serius di mana tubuh tidak membuat cukup sel darah merah yang mengandung oksigen. Untuk vegetarian yang menghapuskan daging dari menunya, anemia dapat disebabkan kekurangan zat besi. Untuk vegan, yang menghindari semua produk hewani termasuk susu, telur, dan bahkan madu, anemia juga bisa disebabkan oleh kekurangan vitamin B12.

Solusinya adalah dengan makan diet yang seimbang dengan hati-hati. Dengan mendapatkan zat besi yang dibutuhkan dan B12 dari sumber lain, Anda harus dapat tetap berkomitmen untuk diet vegetarian atau vegan dan mencegah anemia.

Fakta tentang anemia terkait defisiensi zat besi

Penyebab paling umum dari anemia adalah kekurangan zat besi. Kondisi ini berarti bahwa Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda. Zat besi diperlukan untuk membawa oksigen dalam hemoglobin sel darah merah. Sel-sel ini membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda, memberikan Anda energi. Kelelahan adalah gejala yang paling umum dari anemia, tetapi banyak orang memiliki anemia ringan tanpa menyadarinya.

Mulailah dengan belajar mengetahui berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan setiap hari:

  • Wanita, usia 14 sampai 18 tahun: 15 miligram (mg)
  • Wanita, 19-50 tahun: 18 mg
  • Perempuan, 51 tahun dan lebih tua: 8 mg
  • Pria, 14 sampai 18 tahun: 11 mg
  • Pria, 19 tahun dan lebih tua: 8 mg

Zat besi tersedia dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme adalah yang paling mudah digunakan oleh tubuh Anda dan ditemukan dalam daging, unggas, dan ikan. Zat besi non-heme ditemukan dalam sayuran – tubuh Anda tetap bisa menggunakannya, hanya saja tidak mudah.

Beberapa makanan yang vegetarian bisa makan untuk meningkatkan zat besi dalam diet mereka adalah:

  • Sereal, panas dan dingin
  • Sirup gula molasses
  • Sayuran berdaun hijau
  • Kacang kering, seperti kacang hitam dan merah, dan lentil
  • Biji-bijian
  • Beras atau pasta
  • Biji labu
  • Jus prune
  • Buah kering, terutama kismis

Saran yang baik untuk menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan makanan tinggi vitamin C, karena vitamin C membantu  penggunaan zat  besi pada tubuh Anda. Misalnya, Anda dapat makan salad bayam Anda dengan jeruk, atau minum segelas jus jeruk dengan sereal Anda  di pagi hari.

Multivitamin juga mengandung zat besi, terutama yang berlabel untuk wanita di bawah usia 50. Anda harus mendiskusikan penggunaan multivitamin zat besi dengan dokter Anda, dan mendapatkan rekomendasi untuk jenis suplemen untuk dibeli.

Fakta anemia terkait defisiensi vitamin B12

Juga disebut anemia pernisiosa, anemia jenis ini adalah karena kekurangan vitamin B12 dalam diet Anda. Vitamin B ini memainkan peran penting dalam membuat sel darah merah. Di alam, vitamin ini hanya tersedia dalam daging atau produk hewani, inilah mengapa vegan harus berhati-hati untuk menemukan cara lain untuk memasukkannya ke dalam diet mereka. Vegetarian yang makan susu dan telur biasanya mendapatkan cukup B12 melalui sumber-sumber ini.

Ketika Anda membaca label nutrisi pada makanan kemasan,, cobalah cari makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Berikut adalah beberapa contoh makanan olahan yang mengandung vitamin B12:

  • Beras atau susu kedelai
  • Sereal atau  produk biji-bijian
  • Beberapa pengganti daging (periksa label untuk vitamin B12)
  • Suplemen makanan, seperti yang diberi label sebagai mengandung B-kompleks
  • Ragi gizi

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan suplemen makanan, ingatlah beberapa hal ini. Misalnya, tahu bahwa bahkan tubuh yang sehat tidak mudah menyerap semua B-12 vitamin suplemen. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk jumlah B12 tambahan yang tepat untuk Anda.

Apapun alasan Anda untuk memilih pola makan vegetarian atau vegan, belajarlah cara membuat keseimbangan yang sehat yang meliputi cukup asupan zat besi dan vitamin B12 untuk mencegah anemia dan memberikam Anda  banyak energi.

Sumber
Yang juga perlu Anda baca