Begadang merupakan kebiasaan yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan, tetapi masih sering dilakukan. Menariknya, ada beberapa tips begadang sehat yang bisa diterapkan untuk mengurangi efek buruknya pada kualitas tidur. Apa saja?
Tips begadang sehat
Sering begadang dapat berdampak buruk untuk kesehatan. Tak hanya mengganggu kemampuan kognitif, kebiasaan ini juga berpotensi merusak fungsi organ-organ tubuh.
Namun, ternyata Anda bisa begadang dengan cara yang lebih sehat. Dengan begitu, kegiatan seperti nonton bola hingga menyelesaikan tugas atau pekerjaan bisa dilakukan dengan lebih tenang.
Berikut sejumlah tips begadang sehat yang bisa Anda terapkan.
1. Mengonsumsi kafein tanpa berlebihan
Konsumsi kafein bisa membantu Anda terjaga pada malam hari. Meski begitu, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.
Studi dalam National Academies Press menyebut, batas maksimal konsumsi kafein yaitu 600 mg per hari. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, kafein dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan bekerja.
Sementara itu, konsumsi kafein secara berlebihan akan menimbulkan efek yang berkebalikan. Tak hanya membuat Anda sulit berkonsentrasi, Anda juga berpotensi mengalami gejala kecemasan.
2. Mengubah waktu tidur
Agar bisa terjaga pada malam hari, cobalah untuk mengubah waktu tidur. Cara ini amat berguna jika Anda lebih sering beraktivitas pada malam dibandingkan siang hari.
Biasakan untuk tidur pada siang hari di dalam ruangan yang gelap. Anda juga dapat menggunakan penutup mata untuk tidur lebih nyenyak.
Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, seiring waktu, tips ini bisa membuat tubuh terbiasa sehingga Anda mampu begadang dengan lebih sehat.
3. Tidur siang
Jika Anda hendak tidur lebih malam, pastikan untuk tidur siang terlebih dahulu. Tidur siang sesuai aturan dapat membantu Anda terjaga lebih lama pada malam hari.
Tidak perlu terlalu lama, cukup sempatkan 15 hingga 20 menit saja untuk tidur siang. Dengan begitu, tubuh akan terasa lebih segar dan siap beraktivitas pada malam hari.
4. Konsumsi camilan tinggi protein
Tubuh perlu energi untuk dibakar agar dapat terjaga sepanjang malam. Satu lagi tips yang bisa Anda coba agar begadang jadi lebih sehat yakni memakan camilan yang sehat.
Namun, jangan memilih makanan seperti cokelat, permen, atau junk food. Gula dan karbohidrat pada makanan tersebut memang dapat memberi tenaga ekstra, tapi tidak akan bertahan lama.
Pilih camilan yang bisa memberikan energi tahan lama, seperti:
- protein shakes,
- greek yogurt dengan topping buah-buahan, atau
- irisan apel yang dioleskan selai kacang.
5. Nyalakan lampu yang terang
Ruangan yang gelap memberi isyarat bagi tubuh untuk melepaskan hormon melatonin. Hormon ini dapat membuat Anda merasa mengantuk.
Menurut studi dalam American Journal of Physiology, memakai lampu terang pada malam hari dan membuat ruangan gelap saat siang hari membantu mengatur ulang ritme sirkadian.
Dengan begitu, tubuh akan terbiasa untuk tidur pada siang hari dan beraktivitas pada malamnya. Dalam memilih lampu, carilah produk dengan cahaya yang memancar rata ke seluruh ruangan.
6. Aktif bergerak
Berolahraga saat malam hari membuat Anda lebih mudah begadang. Inilah alasan mengapa para ahli merekomendasikan untuk tidak berolahraga terlalu larut agar Anda bisa tidur nyenyak.
Saat mencoba begadang, cobalah untuk melakukan latihan aerobik selama 30 hingga 40 menit. Apabila tidak memiliki cukup waktu, Anda bisa berjalan bolak-balik di dalam ruangan selama 10 menit.
Olahraga membuat tubuh mengirimkan sinyal agar otak tetap fokus dan waspada. Selain itu, asupan oksigen ke otak yang terus terjaga akan membantu fungsinya berjalan dengan normal.
7. Mandi dengan air dingin
Tips begadang sehat yang selanjutnya yaitu mandi dengan air dingin. Cara ini dapat membantu tubuh yang sebelumnya lelah menjadi lebih segar.
Apabila tidak ingin mandi, Anda boleh saja mencuci muka dengan air dingin. Agar semakin segar, kombinasikan juga dengan menyikat gigi.
8. Atur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin
Suhu ruangan paling pas untuk tidur nyenyak yaitu 18–20ºC. Jika Anda ingin melek sepanjang malam, atur suhu ruangan agar tak terlalu dingin, tapi juga tidak membuat Anda gerah.
Tinggikan suhu AC ruangan hingga 23–25ºC atau pakai pakaian yang agak tebal. Suhu ini sesuai untuk menjaga tubuh tetap waspada dan mencegah cepat lelah akibat kepanasan.
Tidak apa begadang sesekali untuk mengerjakan apa yang diperlukan. Akan tetapi, jangan jadikan begadang bagian dari rutinitas harian Anda. Lakukan tips di atas agar begadang jadi lebih sehat.
Pada dasarnya, efek begadang tetaplah buruk untuk kesehatan. Saat menjalani hari setelah begadang, pastikan Anda beristirahat dengan cukup dan kembali menerapkan pola hidup sehat.
Jika Anda mengalami kesulitan dalam menghentikan kebiasaan begadang, konsultasikan ke dokter. Penanganan sedini mungkin membantu mencegah kondisi Anda bertambah parah.
Ragam tips begadang sehat yang bisa dicoba
- Membiasakan waktu tidur baru.
- Konsumsi kafein, tetapi tidak secara berlebihan (maksimal 400 mg per hari).
- Tidur siang.
- Aktif bergerak atau berolahraga pada malam hari.
- Menyalakan lampu ruangan yang terang.
- Mandi atau mencuci muka dengan air dingin.
- Konsumsi camilan sehat protein tinggi.
- Mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin (23–25ºC)
[embed-health-tool-heart-rate]
