8 Makanan untuk Mendukung Kesehatan Tulang di Masa Pertumbuhan

Masa anak-anak dan remaja merupakan momen penting untuk pertumbuhan tulang. Pada masa ini, tulang bertumbuh dengan cepat hingga akhirnya berhenti pada akhir masa remaja atau usia awal dua puluhan. Bukan cuma bertumbuh, kepadatan massa tulang pun mulai terbentuk sejak fase pertumbuhan ini. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak masa kanak-kanak dan remaja merupakan hal yang penting. Adapun salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk pertumbuhan tulang anak.

Pentingnya makanan untuk mendukung pertumbuhan tulang anak

Pertumbuhan dan kepadatan tulang pada masa kanak-kanak dan remaja dipengaruhi oleh berbagai faktor.

Faktor-faktor tersebut meliputi genetik, hormon, serta gaya hidup seperti pola makan anak dan olahraga yang anak lakukan.

Dari ketiga faktor tersebut, genetik memegang peranan paling besar. Namun, kedua faktor lainnya juga diperlukan untuk mendukung pencapaian genetik yang optimal.

Maka dari itu, makanan sangat penting untuk mendukung pertumbuhan dan kepadatan tulang sejak masa kanak-kanak dan remaja.

Apalagi, pada usia remaja, pertumbuhan dan kepadatan tulang akan mencapai masa puncaknya.

Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, pertumbuhan dan kepadatan tulang dapat optimal serta bisa mencegah osteoporosis di kemudian hari.

Sebaliknya, kurangnya kepadatan tulang meningkatkan risiko osteoporosis pada anak atau ketika dewasa nanti.

Adapun kondisi ini juga mengurangi risiko patah tulang di kemudian hari.

Daftar makanan untuk mendukung pertumbuhan tulang anak

Guna mendukung pertumbuhan dan kepadatan tulang, dibutuhkan banyak vitamin dan mineral untuk anak, seperti kalsium, vitamin D, magnesium, fosfor, zinc (seng), dan masih banyak lagi.

Lantas, apa saja makanan yang mengandung zat gizi tersebut?

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung zat gizi di atas untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan kepadatan tulang anak.

1. Susu

Susu merupakan salah satu sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang.

National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) menyebut, satu gelas susu mengandung sekitar 30% kalsium yang diperlukan tubuh.

Selain kalsium, susu juga biasanya telah difortifikasi atau ditambahkan dengan kandungan vitamin D ke dalamnya.

Adapun kedua zat ini sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang, terutama pada masa puncak pertumbuhannya.

Pasalnya, sebanyak 99% kalsium dalam tubuh terdapat di tulang.

Dengan demikian, mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi sangat penting untuk mendukung pertumbuhan tulang anak.

2. Produk susu

Bukan cuma susu, produk susu seperti yoghurt dan keju juga dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang anak.

Pasalnya, yoghurt dan keju juga merupakan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi.

Dalam 8 ons yoghurt rendah lemak mengandung sekitar 32% kebutuhan kalsium per hari, sedangkan 1,5 ons keju cheddar mengandung lebih dari 30%.

Namun tak seperti susu, yoghurt dan keju umumnya tidak difortifikasi dengan vitamin D.

Dengan demikian, yoghurt dan keju tidak dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D untuk anak guna mendukung pertumbuhan tulangnya.

3. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran berdaun hijau juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium untuk anak Anda guna mendukung proses pertumbuhan tulangnya.

Jenis sayuran ini termasuk brokoli, kale, kubis, sawi, dan pokcoy.

Selain mengandung kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K yang merupakan salah satu vitamin penting untuk anak.

Adapun vitamin K berperan dalam pembentukan tulang dan mineralisasi.

Sementara kadar vitamin K yang rendah dalam tubuh umumnya terkait dengan rendahnya kepadatan tulang.

Meski demikian, tidak semua makanan sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang, bayam misalnya.

Bayam juga mengandung kalsium, tetapi ada juga kandungan asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan makanan sumber kalsium dan bayam dalam waktu bersamaan.

4. Ikan berlemak, seperti salmon

Ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3.

Bahkan, jika Anda makan salmon atau sarden dalam kaleng yang masih terdapat tulangnya, Anda juga bisa mendapatkan manfaat kalsium.

Bukan hanya manfaat dari vitamin D, asam lemak omega-3 dalam ikan juga berperan dalam perkembangan tulang.

Asam lemak ini dapat membantu meningkatkan kualitas tulang dengan menambah mineralisasi tulang serta mencegah kerusakannya.

Meski demikian, penting untuk Anda ketahui, makanan bukanlah sumber utama dari vitamin D untuk pertumbuhan tulang anak.

Anda perlu mengajak anak untuk berjemur matahari setiap pagi guna mendapatkan sumber utama vitamin D yang baik untuk pertumbuhan tulang.

5.Telur

Telur juga mengandung vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang.

Namun, kandungan vitamin D ini hanya ada dalam kuning telurnya, sedangkan bagian putihnya tidak mengandung jenis vitamin tersebut.

Meski demikian, ini bukan berarti anak hanya perlu memakan bagian kuning telurnya.

Pasalnya, seluruh bagian telur juga mengandung fosfor, vitamin A, dan vitamin B12, yang semuanya berperan dalam pertumbuhan tulang.

Fungsi fosfor yaitu untuk menetralisir makanan asam yang bisa berbahaya bagi tulang.

Sementara vitamin A dan B12 dapat memengaruhi sel pembentuk tulang (osteoblas) untuk bertumbuh.

6. Buah-buahan

Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi dan vitamin D memang penting untuk pertumbuhan tulang.

Namun, jangan lupa untuk tetap mengonsumsi makanan dengan ragam nutrisi untuk anak lainnya yang juga berperan dalam pembentukan dan pertumbuhan tulang.

Salah satunya bisa Anda dapatkan dengan konsumsi buah-buahan, seperti pepaya, jeruk, nanas, dan stroberi.

Sebab, buah-buahan tersebut mengandung vitamin C yang berperan dalam sintesis kolagen, yaitu protein utama dalam tulang.

7. Daging merah

Daging, terutama daging merah, mengandung fosfor yang juga berperan dalam pertumbuhan tulang.

Pasalnya, fosfor merupakan mineral utama dalam tulang di tubuh Anda sehingga kekurangan zat gizi ini dapat mengganggu mineralisasi tulang.

Meski demikian, mengonsumsi daging merah juga tidak boleh berlebihan.

Pasalnya, mengonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, terlalu banyak bisa menyebabkan tubuh kehilangan kalsium.

8. Wortel

Wortel merupakan salah satu makanan mengandung vitamin A, yang juga baik untuk pertumbuhan tulang normal.

Meski demikian, mengonsumsi vitamin A juga tidak boleh berlebihan.

Pasalnya, terlalu banyak mendapat asupan vitamin A dapat menyebabkan pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul.

Oleh karena itu, konsumsilah vitamin A dalam jumlah yang cukup. Sebaiknya, hindari konsumsi suplemen vitamin A jika memang tidak dibutuhkan.