Panduan Memenuhi Gizi Seimbang untuk Anak Remaja

Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa puber. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi gizi seimbang pada anak remaja.

Berapa kecukupan gizi remaja (usia 10-18 tahun)?

Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki tahap perkembangan remaja, otomatis angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat.

Supaya tercukupi dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi sesuai dengan kebutuhan gizi remaja berikut ini.

1. Kebutuhan gizi anak remaja usia 10-15 tahun

Zat gizi makro

Zat Gizi	Laki-laki	Perempuan
Energi	2475 kkal	2125 kkal
Protein	72 gr	69 gr
Lemak	83 gr	71 gr
Karbohidrat	340 gr	292 gr
Serat	35 gr	30 gr
Air	2000 ml	2000 ml

Zat gizi mikro – vitamin

Vitamin	Laki-laki	Perempuan
Vitamin A	600 mcg	600 mcg
Vitamin D	15 mcg	15 mcg
Vitamin E	12 mcg	15 mcg
Vitamin K	55 mcg	55 mcg
Vitamin B12	2,4 mcg	2,4 mcg
Vitamin C	75 mg	65 mg

Zat gizi mikro – mineral

Mineral	Laki-laki	Perempuan
Kalsium	1200 mg	1200 mg
Fosfor	1200 mg	1200 mg
Natrium	1500 mg	1500 mg
Kalium	4700 mg	4500 mg
Besi	19 mg	26 mg
Iodium	150 mcg	150 mcg
Seng	18 mg	16 mg

Tabel kebutuhan gizi pada remaja usia 16–18 tahun

Zat gizi makro

Zat Gizi	Laki-laki	Perempuan
Energi	2676 kkal	2125 kkal
Protein	66 gr	59 gr
Lemak	89 gr	71 gr
Karbohidrat	368 gr	292 gr
Serat	37 gr	30 gr
Air	2200 ml	2100 ml

Zat gizi mikro – vitamin

Vitamin	Laki-laki	Perempuan
Vitamin A	600 mcg	600 mcg
Vitamin D	15 mcg	15 mcg
Vitamin E	15 mcg	15 mcg
Vitamin K	55 mcg	55 mcg
Vitamin B12	2,4 mcg	2,4 mcg
Vitamin C	90 mg	75 mg

Zat gizi mikro – mineral

Mineral	Laki-laki	Perempuan
Kalsium	1200 mg	1200 mg
Fosfor	1200 mg	1200 mg
Natrium	1500 mg	1500 mg
Kalium	4700 mg	4700 mg
Besi	15 mg	26 mg
Iodium	150 mcg	150 mcg
Seng	17 mg	14 mg

[embed-health-tool-vaccination-tool]

Apa saja yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja?

Mengutip dari IDAI, pemberian nutrisi dari sumber makanan serta gizi pada masa remaja bertujuan untuk:

• Memaksimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta organ reproduksi remaja.
• Memberikan cukup cadangan zat gizi dalam tubuh agar tak mudah sakit.
• Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
• Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta pubertas, pemenuhan gizi seimbang pada remaja merupakan hal yang harus dilakukan.

Hal ini karena ketika remaja mengalami kekurangan berbagai zat gizi tertentu, bisa menimbulkan dampak buruk bahkan sampai ia beranjak dewasa.

Sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja

Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis.

Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ reproduksi remaja tampak sangat pesat.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi pada remaja biasanya akan lebih tinggi ketimbang anak-anak guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini.

Bahkan, total kebutuhan gizi seimbang pada kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.

Pastikan anak remaja mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan, seperti:

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi remaja yang aktif secara fisik dan mental. Sumber energi utama ini terbagi menjadi dua jenis, yakni sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana terdiri dari molekul gula yang sedikit, sehingga lebih cepat dicerna dan diserap tubuh. Contohnya bisa ditemukan pada madu, gula putih, gula merah, kue, dan permen.

Sementara itu, karbohidrat kompleks memiliki struktur molekul yang lebih panjang, membuatnya lebih lambat dicerna dan memberikan energi yang lebih stabil.

Gizi pada remaja, seperti karbohidrat kompleks ini dapat diperoleh dari roti, jagung, pasta, nasi, gandum, kacang-kacangan, dan kentang.

Menyeimbangkan kedua jenis karbohidrat ini penting agar energi tetap terjaga tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebih.

2. Protein

Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh remaja yang sedang berkembang.

Zat gizi remaja ini membantu membentuk otot, enzim, dan hormon, serta memperbaiki sel-sel yang rusak.

Sumber protein terbagi menjadi dua, yaitu hewani dan nabati. Protein hewani bisa didapat dari ikan, telur, susu serta produk olahannya, daging merah, dan ayam.

Sementara itu, sumber protein nabati meliputi gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

Kombinasi dari kedua jenis protein ini dapat memberikan asupan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh remaja.

3. Lemak

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja.

Seperti lemak baik yang pada umumnya terdapat dalam jenis lemak tidak jenuh.

Beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai lemak baik adalah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, telur, dan ikan salmon.

4. Serat

Serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja.

Dengan kata lain, ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan serat.

Berbagai jenis buah dan sayur yang mempunyai kandungan serat seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi mengandung serat larut air.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin sebagai gizi pada masa remaja tentu akan meningkat untuk menunjang proses tumbuh kembangnya.

Jadi, pastikan ia tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian.

Berikut beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan remaja, seperti vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K

6. Mineral

Mineral juga termasuk zat gizi mikro yang tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral dibutuhan untuk menunjang berbagai perkembangan tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar.

Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Kebutuhan kalsium remaja tergolong yang paling tinggi, yaitu mencapai 1200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013).

Menu sehari untuk mencukupi gizi remaja

Anak remaja membutuhkan nutrisi makanan untuk remaja yang cukup guna menunjang perkembangnya di masa puber.

Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13–18 tahun adalah sekitar 2125–2675 kkal.

Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.

Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang pada remaja:

Makan pagi (sarapan) 

• 1 piring nasi uduk (100–150 gram)
• 1-2 butir telur ayam balado (50–100 gram)
• 1-2 potong sedang tahu (30–50 gram)
• 1 mangkuk sedang sayur kol (30–100 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

• 2 buah jeruk ukuran sedang (200–250 gram)

Makan siang 

• Nasi putih (125–250 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30–100 gram)
• 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50–75 gram)
• 1-2 potong sedang tempe (30–50 gram)

Selingan (camilan)

• 2 buah kiwi ukuran sedang (200–250 gram)

Makan malam 

• 1 piring nasi putih (125–250 gram)
• 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis buncis (40–100 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (40–50 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Cara menjaga kesehatan dan supan gizi pada remaja

Jenis penanganan untuk kasus kurangnya gizi seimbang pada remaja akan disesuaikan dengan tingkat keparahan, serta ada tidaknya komplikasi yang dialami.

Berikut beberapa cara yang dianjurkan agar gizi pada remaja tetap seimbang serta kesehatan tetap terjaga, seperti:

1. Pantau asupan gizi pada remaja

Jangan lupa untuk rutin memantau perkembangan status gizi remaja dengan memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi. Meski dirawat di rumah, dokter tetap harus mengecek kondisi kesehatan anak Anda secara berkala.

Jika status gizi anak tidak kunjung membaik atau semakin parah, perawatan intensif di rumah sakit mungkin jadi pilihan selanjutnya guna memulihkan kebutuhan nutrisi remaja.

2. Memperbaiki pola makan

Kunci awal dalam pemenuhan asupan gizi pada remaja adalah dengan memberikan pilihan makanan kaya nutrisi setiap harinya.

Dorong anak agar mau mencoba dan memakan anjuran makanan yang dapat membantu memulihkan kondisi tubuhnya.

4. Memberikan suplemen

5. Lingkungan yang sehat