Jam Tidur Malam yang Baik untuk Remaja, Berapa Lama Idealnya?

Sama seperti makanan, tidur itu penting bagi kesehatan serta tumbuh kembang anak remaja. Jika anak remaja melewatkan waktu tidur alias begadang, tentu hal bisa berpengaruh pada kesehatan dan perkembangannya. Jadi, seperti apa jam tidur malam yang baik untuk remaja?

Berapa lama waktu tidur yang ideal untuk remaja? Apakah sama dengan waktu tidur orang dewasa? Cek jawabannya pada ulasan di bawah ini.

Berapa lama jam tidur malam yang baik untuk remaja?

Setiap anak membutuhkan waktu tidur yang berbeda berdasarkan usianya. Remaja di bangku SMP (usia 13—15 tahun) dan SMA (usia 16—18 tahun) pun perlu waktu tidur yang berbeda.

Waktu tidur yang yang cukup perhari untuk anak usia remaja 13—18 tahun adalah sekitar 8—10 jam per hari. Artinya, anak remaja tidak boleh kurang tidur dari tujuh jam dan lebih dari sebelas jam per hari.

Lamanya waktu tidur remaja ini memang diketahui lebih banyak ketimbang orang dewasa. Umumnya, lama tidur orang dewasa sekitar 7—8 jam per hari.

Meski begitu, setiap anak remaja berbeda. Beberapa remaja mungkin membutuhkan waktu tidur lebih banyak per malamnya, sedangkan yang lainnya butuh lebih sedikit.

Intinya, pastikan waktu tidur anak remaja Anda cukup sesuai dengan kebutuhannya yang umumnya berada di kisaran angka di atas.

[embed-health-tool-vaccination-tool]

Kenapa jam tidur normal remaja lebih lama?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, jam tidur normal pada remaja lebih lama dibandingkan dengan orang dewasa.

Melansir dari Johns Hopkins Medicine, remaja sedang melalui tahap perkembangan kedua dari pematangan kognitifnya.

Artinya, tidur lebih lama dapat mendukung perkembangan otak anak remaja sekaligus percepatan pertumbuhan fisiknya.

Bukan cuma itu, jam tidur yang lebih lama pada remaja juga baik untuk memenuhi kebutuhan energi yang diperlukannya dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Anak-anak remaja juga membutuhkan tidur yang cukup untuk berbagai tujuan lainnya, seperti di bawah ini.

• Menjaga kesehatan fisik yang baik.
• Mengatur nafsu makan dan menjaga berat badan yang sehat.
• Menjaga kesehatan mental yang baik, membangun ketahanan, serta mengurangi stres pada remaja.
• Belajar, berkonsentrasi, dan mengingat sesuatu dengan baik.
• Memelihara hubungan sosial yang sehat.

Pada semua tahap kehidupan, otak memang tetap aktif selama tidur, memproses ingatan dan emosi, serta menyegarkan sel-sel dan membersihkan sisa-sisa bahan limbah yang dapat memperlambat atau merusak fungsi otak.

Pada masa remaja, otak masih berkembang, dan tidur sangat penting untuk perkembangan otaknya.

Korteks prefrontal adalah bagian terakhir dari otak yang mengalami perkembangan dan kematangan selama masa remaja.

Bagian otak ini berperan dalam perencanaan dan pemikiran konsekuensi atas tindakan, pengambilan keputusan, serta pengendalian impuls. Bagian otak ini sangat sensitif terhadap efek kurang tidur.

Dampak tidak mendapat jam tidur malam yang baik untuk remaja

Remaja yang memiliki waktu tidur pendek memiliki risiko terhadap berbagai masalah kesehatan fisik, perilaku, mental dan emosional, hingga sosialnya.

Bila remaja mengalami gangguan tidur dan jam tidurnya tidak terpenuhi, ia berisiko terhadap berbagai masalah di bawah ini.

1. Masalah kognitif

Tidur dapat mendukung perkembangan kognitif remaja. Sebaliknya, masalah kognitif pada remaja lebih mungkin terjadi akibat jam tidur yang tidak cukup, seperti di bawah ini.

• Masalah dengan ingatan.
• Kesulitan konsentrasi dan tetap fokus.
• Kesulitan belajar.
• Sulit mengambil keputusan atau bahkan bersifat buruk.
• Sulit memecahkan masalah.
• Prestasi akademik yang menurun atau buruk.

2. Masalah perilaku dan sosial

Jam tidur remaja yang kurang dari waktu normal dapat memengaruhi perkembangan lobus frontal, yaitu bagian otak yang berfungsi mengontrol perilaku impulsif.

Akibatnya, berbagai masalah perilaku remaja bisa terjadi. Mereka lebih cenderung terlibat dalam perilaku berisiko tinggi, termasuk merokok, berkelahi, hingga penggunaan alkohol dan narkoba.

Hal ini tentu dapat memengaruhi prestasi akademik hingga kehidupan sosialnya. Mereka lebih cenderung sulit bergaul dengan orang lain atau membangun suatu hubungan sosial yang baru.

3. Masalah emosional

Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati. Akibatnya, remaja yang kurang tidur cenderung mudah marah dan memiliki reaksi emosional yang berlebihan.

Bila kurang tidur ini terjadi secara terus menerus, gangguan mental pada remaja lebih mungkin timbul, seperti kecemasan, depresi, hingga pikiran dan perilaku bunuh diri.

4. Masalah fisik

Ada berbagai masalah kesehatan fisik yang mungkin timbul bila jam tidur anak remaja kurang dari waktu normal. Salah satunya, yaitu sistem kekebalan tubuh yang lemah sehingga lebih sulit melawan infeksi.

Mereka juga lebih berisiko terhadap diabetes hingga penyakit jantung karena faktor tekanan darah hingga kadar kolesterol yang bermasalah akibat kurangnya jam tidur mereka.

Refleks fisik yang lebih lambat serta kondisi mengantuk akibat kurang tidur juga lebih mungkin menyebabkan cedera atau kecelakaan.

Cara agar remaja mendapatkan jam tidur yang baik dan cukup

Mengingat jam tidur anak muda, seperti remaja, sangat baik untuk kesehatannya, berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan guna membantu anak mendapatkan waktu tidur malam yang cukup.

• Tetapkan waktu tidur dan bangun secara teratur setiap harinya, termasuk saat akhir pekan.
• Hindari konsumsi kafein, seperti anak minum kopi, serta merokok pada malam hari.
• Jangan gunakan gadget apa pun satu jam sebelum jam tidur,
• Jangan tidur siang terlalu lama.
• Ciptakan suasana tidur yang nyaman, misal mematikan lampu dan ruangan yang sejuk.
• Aktif pada siang hari agar lebih lelah secara fisik ketika malam hari.
• Merilekskan diri sebelum tidur, misal mandi air hangat atau minum susu hangat.

Konsultasikan kepada dokter jika cara-cara di atas tak juga membuat anak remaja Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup.