Panduan Mencukupi Kebutuhan Gizi Harian untuk Anak Usia Sekolah (7-12 Tahun)

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Memasuki usia sekolah, artinya kegiatan harian anak pun akan semakin banyak. Demi mendukung hal tersebut, tentu dibutuhkan asupan zat gizi harian yang cukup guna mengoptimalkan tumbuh kembangnya. Sudah yakinkah Anda kalau kebutuhan zat nutrisi anak telah terpenuhi dengan baik? Jangan bingung, simak panduan untuk memenuhi kebutuhan gizi anak di usia sekolah.

Berapa kecukupan gizi anak usia sekolah (7-12 tahun)?

anak pergi ke sekolah

Tentu saja usia anak sekolah memerlukan kebutuhan gizi yang berbeda dengan kelompok anak usia lain. Sesuai AKG dari Kementerian Kesehatan RI, anak usia sekolah yang berkisar di usia 7-12 tahun, membutuhkan gizi harian sebagai berikut:

Anak sekolah usia 7-9 tahun

Kebutuhan zat gizi makro

  • Energi: 1850 kkal
  • Protein: 49 gram (gr)
  • Lemak: 72 gr
  • Karbohidrat: 254 gr
  • Serat: 26 gr
  • Air: 1900 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

  • Vitamin A: 500 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 7 miligram (mg)
  • Vitamin K: 25 mcg
  • Vitamin B12: 1,2 mcg
  • Vitamin C: 45 mg

Mineral 

  • Kalsium: 1000 mg
  • Fosfor: 500 mg
  • Natrium: 1200 mg
  • Kalium: 4500 mg
  • Besi: 10 mg
  • Iodium: 120 mcg
  • Seng: 11 mg

Anak sekolah usia 10-12 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak laki-laki

  • Energi: 2100 kkal
  • Protein: 56 gr
  • Lemak: 70gr
  • Karbohidrat: 289 gr
  • Serat: 30 gr
  • Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi makro anak perempuan

  • Energi: 2000 kkal
  • Protein: 60 gr
  • Lemak: 67 gr
  • Karbohidrat: 275 gr
  • Serat: 28 gr
  • Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak laki-laki

Vitamin

  • Vitamin A: 600 mcg
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 11 mcg
  • Vitamin K: 35 mcg
  • Vitamin B12: 1,8 mcg
  • Vitamin C: 50 mg

Mineral 

  • Kalsium: 1200 mg
  • Fosfor: 1200 mg
  • Natrium: 1500 mg
  • Kalium: 4500 mg
  • Besi: 13 mg
  • Iodium: 120 mcg
  • Seng:14 mg

Kebutuhan zat gizi mikro anak perempuan

Vitamin

  • Vitamin A: 600 mcg
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 11 mcg
  • Vitamin K: 35 mcg
  • Vitamin B12: 1,8 mcg
  • Vitamin C: 50 mg

Mineral 

  • Kalsium: 1200 mg
  • Fosfor: 1200 mg
  • Natrium: 1500 mg
  • Kalium: 4500 mg
  • Besi: 20 mg
  • Iodium: 120 mcg
  • Seng: 13 mg

Kebutuhan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya. Pasalnya, di usia sekolah anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu kebutuhan gizi si kecil kian meningkat.

Baik itu untuk belajar di sekolah, mengikuti kursus tambahan, atau bahkan mengembangkan bakat dengan mengikuti ekstrakulikuler. Nah, dengan makan makanan tepat, tentu bisa menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia sekolah.

Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mendukung pemenuhan gizi anak usia sekolah:

1. Karbohidrat

manfaat karbohidrat

Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak untuk menjalankan berbagai aktivitas dan proses metabolismenya. Demi melancarkan kerja sel-sel otak dan tubuh, asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi bentuk glukosa.

Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan penyakit, pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun tidak semua karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan untuk memenuhi gizi anak sekolah:

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang sangat sedikit, yakni berkisar antara satu atau dua molekul. Oleh karena memiliki jumlah molekul gula yang amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun terbilang jauh lebih cepat dan mudah.

Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat sederhana dari makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan untuk kerja tubuh dan otak.

Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Di sisi lain, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat.

Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya. Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah, dan berbagai jenis pemanis lainnya. Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen serta soda, juga mengandung jenis karbohidrat ini.

Karbohidrat kompleks

Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang tersusun dari banyak rantai molekul gula. Itulah mengapa proses pencernaan karbohidrat kompleks sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan waktu yang tidak sebentar.

Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan karbohidrat kompleks tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam. Menariknya lagi, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat gizi serat di dalamnya.

Anda bisa memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.

2. Lemak

asupan lemak untuk penyakit jantung

Meski sering dipandang sebelah mata, tapi ternyata tidak semua sumber lemak itu buruk dan masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah. Beberapa jenis lemak sebenarnya masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan hanya itu, lemak juga berperan sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan karbohidrat sudah menipis.

Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:

Lemak baik

Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:

Lemak tak jenuh tunggal 

Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) atau lemak “jahat”. Jenis lemak ini juga bisa membantu menjaga kadar HDL (high density lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.

Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh tunggal untuk anak ini, bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan yang bisa Anda berikan untuk anak. Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dan lain sebagainya.

Lemak tak jenuh ganda 

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk kesehatan tubuh. Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak omega-3. Zat gizi tersebut baik untuk anak karena mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol tubuh.

Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi tersebut juga tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk menambah asupan gizi lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower, kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta telur juga tak kalah kaya kandungan omega-3.

Lemak jahat

Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:

Lemak jenuh

Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan serangan penyakit bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama. Terlalu banyak makan makanan sumber lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuka peluang terserang penyakit jantung dan stroke.

Maka itu, perhatikan asupan zat gizi yang satu ini pada anak. Sumber lemak jenuh biasanya terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.

Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit, juga mengandung lemak jenuh.

Lemak trans 

Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji. Contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan sebagainya.

Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi kesehatan karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.

Itu sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans, berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.

3. Protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein adalah zat gizi makro yang berperan dalam membangun serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Di dalam tubuh, protein yang masuk akan diubah menjadi asam amino. Asam amino inilah yang nantinya dipergunakan sebagai bahan baku untuk membangun sel-sel dan jaringan baru. 

Ada dua jenis protein yang bisa Anda bisa untuk mencukup kebutuhan gizi harian anak usia sekolah:

Protein hewani

Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Kandungan asam amino adalah poin utama yang membedakan protein hewani dan nabati.

Protein hewani yang terkandung dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan keju, mengandung asam amino esensial lengkap. Dengan kata lain, asam amino esensial ini memiliki struktur yang sangat mirip seperti pada tubuh.

Protein nabati

Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Tidak seperti protein hewani yang punya struktur asam amino lengkap, protein nabati punya asam amino yang lebih sedikit.

Meski begitu, makanan sumber protein nabati sama baiknya untuk melengkapi zat gizi protein bagi anak. Anda bisa memberikan tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, oat, serta beberapa jenis buah-buahan pada anak.

Jadi, pemberian protein hewani dan nabati bisa diselingi setiap harinya untuk mengoptimalkan asupan gizi anak.

4. Serat

kelebihan serat diet tinggi serat

Agar proses pertumbuhannya berjalan dengan optimal, serat adalah salah satu zat gizi yang diperlukan oleh anak. Serat sebenarnya merupakan bagian dari karbohidrat kompleks, tetapi tanpa kandungan kalori di dalamnya. Bukan hanya satu, tapi ada dua jenis serat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak:

Serat larut air

Serat larut air adalah jenis serat yang bisa langsung larut bersama air. Itulah mengapa sesat setelah masuk ke dalam tubuh, serat larut air langsung melebur bersama air dan berubah bentuk menjadi gel.

Dengan kata lain, jenis serat ini bisa diserap dengan mudah oleh tubuh tanpa harus dicerna dalam sistem pencernaan. Contoh makanan dengan kandungan serat larut air seperti beragam jenis jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat.

Serat tidak larut air

Serat tidak larut air adalah jenis serat yang harus melalui proses pengolahan di sistem pencernaan, karena tidak bisa langsung larut bersama air.

Oleh karena itu, ketika berada di sistem pencernaan, serat tidak larut air ini bertugas untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan. Tercukupinya zat gizi serat larut air bisa membantu mencegah masalah pencernaan pada anak.

Mulai sekarang, biasakan anak untuk makan makanan seperti kembang kol, dan berbagam jenis buah dan sayur lainnya.

5. Vitamin

vitamin untuk psoriasis

Vitamin memang tergolong zat gizi mikro, tapi asupannya untuk anak tidak boleh terlewatkan. Ada 6 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni vitamin A, B, C, D, E, dan K. Kesemu vitamin tersebut digolongkan ke dalam dua kelompok, yaitu:

Vitamin larut air

Vitamin larut air adalah jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan harian. Terdapat 9 jenis vitamin larut air, meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak hanya larut bersama lemak dan tidak dengan air. Jenis vitamin ini dapat menyumbang manfaat yang lebih baik untuk anak jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat gizi lemak.

Setelah masuk dan diserap oleh tubuh, vitamin larut lemak akan disimpan di dalam jaringan lemak dan organ hati. Beberapa macam vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Ada banyak sumber vitamin dalam makanan yang bisa Anda berikan demi mencukupi kebutuhan harian anak. Contoh utamanya yakni sayur dan buah-buahan, tapi produk pangan lainnya juga tak kalah kaya kandungan lemak.

Misalnya daging merah, daging unggas, ikan, susu, serta produk olahannya.

6. Mineral

Mineral

Ada beragam jenis mineral yang diperlukan selama masa pertumbuhan dan perkembangan anak. Mulai dari kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, fluor, seng, iodium, mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.

Kesemua zat gizi mikro tersebut punya peran yang sama besarnya untuk menunjang segala fungsi tubuh anak, khususnya selama tumbuh kembangnya. Ambil contoh seperti mineral kalsium, yang baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tulang anak.

Selain memberikan kepadatan, kalsium juga menjaga tulang agar tidak mudah keropos. Bahkan, mineral yang satu ini dapat membantu menjaga fungsi jantung, pembekuan darah, serta otot, meski dalam jumlah sedikit.

Makanan sumber utama kalsium ada di semua susu dan produk olahannya. Namun, jenis makanan lainnya seperti bayam, kacang almond, tofu, dan telur juga mengandung kalsium.

Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

agar anak mau makan

Perubahan aktivitas dari masa prasekolah dan sekolah, membuat kebutuhan gizi anak akan mengalami sedikit peningkatan. Di samping itu, asupan gizi anak di usia sekolah ini juga harus tercukupi dengan baik sebagai persiapan sebelum masa pubertasnya tiba.

Terlebih karena di usia sekolah ini anak biasanya jauh lebih aktif, sehingga membutuhkan lebih banyak energi sebagai pembangun dan pendukung fungsi tubuh. Bukan hanya itu, banyaknya aktivitas yang harus dijalani anak di luar rumah juga sebaiknya diimbangi dengan asupan berbagai zat gizi yang memadai.

Nah, sebagai contohnya, berikut menu sehari yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak sekolah (1850-2100 kkal):

Makan pagi (sarapan) 

  • 1 piring nasi goreng (100 gram)
  • 1 ikat sawi hijau (10 gram)
  • 3 iris tomat (10 gram)
  • 3 iris timun (10 gram)
  • 1-2 butir telur rebus ukuran sedang (50-125 gram)
  • 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

  • 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)

Makan siang 

  • 1 piring nasi putih (100-200 gram)
  • 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
  • 1 mangkuk sedang udang balado (30-50 gram)
  • 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)

Selingan (camilan)

  • 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)

Makan malam 

  • 1 piring nasi putih (150-250 gram)
  • 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
  • 1-2 potong ikan bawal bakar (45-75 gram)
  • 2 potong sedang tempe (40 gram)

Aturan pemberian makan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

kebutuhan kalori anak

Tidak jauh berbeda dengan usia balita dan prasekolah, asupan makan harian anak usia sekolah juga sebaiknya tetap diperhatikan. Pasalnya, kadang anak bisa saja susah makan atau bahkan terlalu banyak makan, sehingga berpengaruh pada asupan hariannya.

Kalau sudah begini, mungkin beberapa zat gizi anak tidak tercukupi secara optimal, atau bisa juga kelebihan. Padahal, anak di usia ini masih terus tumbuh sehingga perlu asupan gizi yang mencukupi.

Sebagai orangtua, sebaiknya terapkan kebiasaan makan sehat teratur sebagai pondasi utama dalam pola makan hariannya.

1. Sarapan

Idealnya, sarapan sebaiknya bisa memenuhi sekitar seperempat dari kebutuhan energi anak dalam sehari. Waktu sarapan optimal yakni sebelum jam 9 pagi.

Porsi sarapan dianjurkan tidak terlalu banyak, karena ditakutkan malah akan mengganggu kegiatan dan kerja sistem pencernaan anak di pagi hari.

Meski porsi sarapan biasanya tidak sebanyak makan siang dan malam, tapi pastikan semua kebutuhan gizi anak tetap tercukupi. Dengan kata lain, tidak melewatkan asupan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, atau mineralnya.

Jika bosan dengan nasi putih, sesekali Anda bisa menyelingkan menu sarapan anak dengan membuat nasi goreng atau nasi uduk. Menu lainnya seperti bubur, roti, atau kentang, juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk sarapan.

2. Camilan

Tak jarang, anak sering merasa lapar di sela-sela waktu makannya. Di sinilah makanan camilan berperan sebagai pengganjal perut sebelum waktu makan tiba.

Selain itu, camilan juga bisa membantu menyumbang sejumlah zat gizi tambahan untuk mencukupi kebutuhan harian anak. Sayangnya, tidak semua camilan itu sehat untuk dimakan. Beberapa jenis camilan biasanya diolah dengan tambahan gula, garam, pewarna, perasa, dan zat aditif yang berpotensi buruk bagi kesehatan anak.

Sebagai solusinya, Anda bisa menyediakan camilan lain yang kaya beragam zat gizi. Misalnya yogurt, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, atau popcorn buatan sendiri.

3. Makan siang

Makan siang yang biasanya berkisar di jam 12-2 siang, penting untuk mengembalikan energi anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi hari. Asupan makanan di siang hari ini juga berperan dalam mempertankan energi anak sampai sore atau malam hari.

Berbeda dengan sarapan, porsi makan siang sebaiknya bisa mencukupi sekitar sepertiga energi dalam sehari. Atau mudahnya, porsinya tentu harus lebih banyak ketimbang saat sarapan.

Lagi-lagi, seluruh zat gizi makro dan mikro sebaiknya tidak ketinggalan dalam sepiring makan siang anak.

4. Makan malam

Makan malam untuk anak sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam. Bukan tanpa alasan, ini karena proses pencernaan makanan membutuhkan waktu, sehingga jam makan malam sebaiknya tidak mendekati waktu tidur.

Biasakan untuk menghindari makan makanan berat di atas jam 8 malam. Jika anak lapar setelah jam makan tersebut, Anda boleh memberikannya camilan sehat untuk mengganjal perut. Misalnya dengan yang tidak mengandung banyak kalori, lemak, gula, atau garam.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca