Pentingnya Kalsium untuk Ibu Menyusui, Beserta Kebutuhannya Setiap Hari

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Selama 9 bulan kehamilan, ibu dituntut untuk lebih memperhatikan asupan zat gizi hariannya. Begitu pula saat si kecil telah lahir dan masuk ke masa menyusui. Anda tetap harus mencukupi beragam zat gizi yang diperlukan setiap harinya, termasuk asupan mineral kalsium. Lantas, kenapa kalsium untuk ibu menyusui apalagi selama masa ASI eksklusif itu penting?

Apakah kebutuhan kalsium meningkat selama menyusui?

proses menyusui

Sejatinya, kebutuhan zat gizi ketika seorang wanita tengah hamil maupun menyusui akan berbeda dengan saat tidak sedang hamil dan menyusui. Kalsium, misalnya, yang kebutuhannya tidak boleh luput dari perhatian selama ibu sedang hamil dan menyusui.

Bagi ibu yang sudah melahirkan dan kini sedang berada di masa menyusui, penting untuk memenuhi kebutuhan mineral kalsium dengan baik setiap harinya.

Jika dibandingkan dengan sebelum hamil dan menyusui, kebutuhan kalsiumnya memang akan mengalami peningkatan.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, ada peningkatan kebutuhan mineral kalsium untuk ibu menyusui dan yang tidak.

Usia subur wanita berada di rentang 20-35 tahun. Jika usia Anda sekitar 20-29 tahun, asupan kalsium yang dibutuhkan sehari yakni 1100 miligram (mg).

Namun, bila wanita usia 30-35 tahun, asupan kalsium yang dibutuhkan setidaknya 1000 mg per hari. Lain halnya untuk total kebutuhan kalsium saat menyusui yang akan meningkat sebanyak 200 mg per hari.

Jadi, total jumlah kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui usia 20-29 yakni sekitar 1300 mg, dan usia 30-35 tahun memerlukan kalsium sebanyak 1200 mg.

Seberapa penting asupan kalsium untuk ibu menyusui?

penyerapan kalsium

Adanya peningkatan pada kebutuhan kalsium harian untuk ibu menyusui sebenarnya bukan tanpa alasan. Melansir dari National Institute of Health, menyusui ternyata dapat berpengaruh pada kesehatan tulang ibu.

Begini, selama Anda menyusui, tubuh akan menyimpan cadangan kalsium di dalam tulang yang didapatkan dari makanan harian.

Kalsium yang Anda konsumsi tidak hanya berguna untuk menunjang berbagai fungsi organ tubuh, tapi juga untuk membantu memenuhi kebutuhan bayi.

Sebab seperti yang Anda ketahui, ASI merupakan makanan terbaik sampai usia bayi mencapai 6 bulan. Secara otomatis, segala zat gizi yang Anda konsumsi dari makanan dan minuman harian juga akan ditujukan untuk bayi.

Ketika tiba-tiba kebutuhan kalsium tidak terpenuhi dengan baik, maka tubuh Anda akan mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang.

Sejumlah kalsium tersebut kemudian diberikan pada bayi yang sedang menyusui. Namun, sekitar 3-5% massa tulang bisa hilang selama ibu menyusui bayinya.

Hal ini bisa disebabkan oleh asupan kalsium yang tidak terpenuhi dari makanan harian. Inilah salah satu alasan mengapa kebutuhan kalsium saat menyusui itu penting.

Selain itu, hilangnya massa tulang juga bisa dikarenakan kebutuhan kalsium bayi yang sedang tumbuh mengalami peningkatan.

Akan tetapi, massa tulang yang hilang untuk ibu menyusui ini tidak dapat dicukupi oleh asupan kalsium harian saja. Akibatnya, tubuh kemudian mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang untuk memenuhi kebutuhan ibu selama menyusui.

Bahkan, hilangnya massa tulang selama menyusui juga bisa dikarenakan sedikitnya produksi hormon estrogen di dalam tubuh. Padahal, salah satu tugas hormon estrogen yakni untuk melindungi tulang.

Kabar baiknya, massa tulang yang hilang selama menyusui ini bisa segera pulih kembali setelah si kecil tidak lagi menyusui.

Perlukah minum suplemen kalsium untuk ibu menyusui?

kalsium klorida

Sebenarnya, asupan kalsium setiap harinya bisa Anda penuhi dari beragam makanan dan minuman harian. Makanan dan minuman ini meliputi biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, tahu, tempe, susu, hingga beragam jenis ikan.

Namun, untuk menjaga agar asupan kalsium harian senantiasa terpenuhi dengan baik, ibu bisa berjaga-jaga dengan rutin minum suplemen kalsium.

Hanya saja, ibu tidak diperkenankan untuk sembarang minum suplemen, termasuk kalsium di masa ini. Alangkah lebih baiknya agar berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Pasalnya, perlu atau tidaknya untuk minum suplemen kalsium harian biasanya akan disesuaikan dokter dengan kebutuhan ibu dan bayi.

Jangan lupa juga bahwa suplemen kalsium tidak dapat menggantikan asupan makanan harian untuk ibu menyusui.

Jadi, pastikan ibu menyusui tetap memenuhi kebutuhan zat gizi apa pun, tak terkecuali kalsium sembari minum suplemen tambahan sesuai rekomendasi dokter.

Pilihan sumber kalsium untuk ibu selain suplemen

bikin menu sarapan sayur

Kini Anda mungkin sudah paham betul mengenai pentingnya asupan kalsium saat menyusui. Nah, selain dengan minum suplemen kalsium, ibu juga dapat makan beragam makanan sumber mineral ini untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.

Berikut sumber kalsium untuk ibu menyusui dari makanan sehari-hari:

1. Produk olahan susu

Produk olahan susu yang mudah Anda temui dan olah sebagai santapan sehari-hari yakni keju, susu, yoghurt, dan es krim.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kandungan kalsium di dalam 100 gram (gr) keju sekitar 777 mg.

Sementara itu, untuk susu sapi memiliki kandungan kalsium di kisaran 143 mg dan 123 mg untuk 100 gr es krim. Berbeda dengan yoghurt yang dalam setiap 100 gr mengandung sekitar 120 mg kalsium.

Itulah mengapa berbagai macam produk olahan susu ini bisa menjadi pilihan sumber kalsium yang baik bagi ibu di masa menyusui.

2. Sayuran berdaun hijau

Berbagai macam sayuran dengan daun berwarna hijau tidak hanya tinggi kandungan vitamin, tetapi juga kaya akan mineral termasuk kalsium.

Jenis sayuran berdaun hijau tinggi kalsium yang bagus buat ibu menyusui meliputi brokoli dan bayam. Hal ini terbukti karena di dalam 100 gr bayam terdapat sekitar 166 mg kalsium dan 47 mg di dalam brokoli.

Brokoli dan bayam merupakan dua dari sekian banyak jenis sayuran yang mudah diolah guna memenuhi asupan kalsium untuk ibu menyusui.

3. Tahu dan tempe

Tidak kalah dengan berbagai produk olahan susu dan sayuran berdaun hijau, tahu dan tempe juga termasuk salah satu sumber makanan yang kaya kalsium.

Ada kurang lebih 223 mg kalsium di dalam 100 gr tahu yang bisa dimanfaatkan untuk membantu mencukupi kebutuhan harian ibu menyusui.

Semengtara untuk tempe, asupan kalsium yang terkandung di dalamnya ada di kisaran 517 mg setiap 100 gramnya.

4. Ikan sarden

Ibu juga bisa makan ikan sarden untuk memenuhi asupan kalsium harian. Ya, ikan sarden khususnya tulang penyusunnya memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.

Dengan memakan ikan sarden sebanyak 100 gr ibu menyusui bisa memperoleh kurang lebih 95 mg kalsium untuk memenuhi kebutuhan hariannya.

5. Makanan dan minuman yang telah mendapatkan fortifikasi kalsium

Selain dari makanan dan minuman yang memang mengandung tinggi kalsium, ibu juga bisa mendapatkan asupan kalsium untuk memenuhi kebutuhan harian dari makanan dan minuman fortifikasi.

Makanan dan minuman fortifikasi adalah makanan maupun yang telah ditambahkan zat gizi tertentu sehingga memperkaya kandungan nutrisi di dalamnya.

Ibu bisa mengonsumsi makanan dan minuman yang telah difortifikasi dengan mineral kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian selama masa ini.

Beberapa makanan dan minuman yang telah difortifikasi dengan kalsium untuk membantu mencukupi kebutuhan ibu menyusui meliputi jus jeruk, roti, biskuit, dan sereal.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Oktober 15, 2019 | Terakhir Diedit: Februari 20, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca