Tidak hanya pada masa kehamilan, ibu juga membutuhkan kalsium saat masuk fase menyusui. Pasalnya, ibu menyusui perlu mencukupi kebutuhan nutrisi untuk dirinya sendiri dan bayi. Untuk lebih jelasnya, berikut kebutuhan, manfaat, dan makanan tinggi kalsium untuk ibu menyusui.
Kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan tahun 2019, kebutuhan kalsium ibu menyusui sekitar 1.000—1.400 miligram per hari.
Mungkin ibu kebingungan soal perhitungan kadar kalsium dalam sehari. Untuk memudahkan, ibu bisa melihat tabel angka kecukupan gizi yang tertera pada kemasan produk.
Merujuk pada keterangan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 mililiter susu sapi segar mengandung 143 miligram kalsium dan 60 miligram fosfor.
Sementara itu, pada 100 mililiter susu kambing segar mengandung 98 miligram kalsium dan 78 miligram fosfor.
Bagaimana dengan susu kedelai? Dalam 100 mililiter susu kedelai, mengandung 50 miligram kalsium dan 45 miligram fosfor.
Tentu kalsium tidak hanya bisa ibu dapatkan dari susu, tetapi juga dari makanan untuk busui lainnya, seperti:
- keju,
- susu,
- yoghurt,
- edamame,
- kacang almond,
- ikan teri dan sarden.
Daftar di atas adalah makanan sumber kalsium selain susu yang mudah ibu dapatkan di pasar tradisional dan modern.
Bila ibu memiliki intoleransi laktosa, ibu bisa mencoba makan makanan lain sebagai sumber kalsium.
[embed-health-tool-baby-poop-tool]
Manfaat kalsium untuk ibu menyusui
Bayi baru lahir mendapatkan asupan kalsium dari ASI yang ibu berikan secara langsung atau memerahnya menggunakan pompa ASI.
Bayi dan ibu sama-sama membutuhkan kalsium untuk kesehatan tubuh. Berikut manfaat kalsium untuk ibu menyusui yang perlu dipahami.
1. Mendukung kekuatan tulang dan gigi
Sudah bukan rahasia lagi kalau kalsium berperan dalam mendukung kekuatan tulang dan gigi.
Jenis mineral yang satu ini berfungsi untuk menjaga kepadatan tulang sehingga tidak mudah rapuh.
Kalsium juga bisa mencegah ibu menyusui mengalami osteopenia, yaitu kondisi pengeroposan tulang sebelum masuk fase osteoporosis.
2. Menjaga kesehatan mulut
Gigi termasuk bagian yang membutuhkan banyak kalsium agar lebih kuat dan tidak rapuh.
Saat ibu menyusui kekurangan kalsium, kesehatan mulut juga bisa ikut berpengaruh.
Ambil contoh, kekurangan kalsium bisa merusak gusi, gigi keropos, berlubang, dan rusaknya lapisan luar akar gigi.
3. Menjaga kesehatan jantung
Tidak hanya untuk kesehatan gigi dan mulut, kalsium berperan penting dalam kesehatan jantung, seperti:
- proses pembekuan darah,
- menjaga detak jantung lebih teratur, dan
- mengendalikan kontraksi ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh.
Kalsium juga berperan dalam mengurangi tekanan darah tinggi. Caranya dengan mengendurkan otot yang mengelilingi pembuluh darah.
4. Memberikan energi
Kalsium juga bermanfaat bagi busui dalam berbagai proses metabolisme di dalam tubuh.
Ini termasuk dalam pembakaran lemak dan mengendalikan berat badan. Beberapa ibu yang mendapatkan kalsium yang cukup cenderung memiliki energi yang lebih baik.
Hal ini merupakan suatu hal yang penting selama masa menyusui ketika ibu membutuhkan banyak energi guna merawat buah hati.
5. Mencegah kram otot
Di malam hari, ada beberapa ibu menyusui yang mungkin mengalami kram otot. Nah, kalsium dapat membantu menyeimbangkan kontraksi otot.
Dengan asupan kalsium yang cukup, ibu dapat meredakan ketegangan otot dan mengurangi ketidaknyamanan yang sering terjadi menjadi masalah selama menyusui.
Perlukah suplemen kalsium tambahan untuk ibu menyusui?
Mengutip dari American Academy of Pediatrics, wanita kehilangan 3–5% kadar kalsium dalam tubuhnya saat sedang menyusui.
Kekurangan jenis mineral ini karena meningkatnya kebutuhan kalsium terhadap bayi.
Lalu, perlukah suplemen tambahan untuk ibu menyusui? Boleh, selama sudah mendapat persetujuan dokter.
Pasalnya, kekurangan kalsium bisa memicu pengeroposan tulang, kelelahan parah, sampai masalah pada tulang dan kuku ibu.
Untuk memilih suplemen kalsium, pastikan mengandung magnesium agar penyerapan kalsium lebih optimal.
Pada dasarnya, jumlah mineral yang ibu butuhkan tergantung pada jumlah ASI yang diproduksi dan masa waktu menyusui.
Mengutip dari National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease, ibu juga kemungkinan akan kehilangan massa tulang selama menyusui.
Hal ini karena ibu memproduksi hormon estrogen yang lebih sedikit. Padahal, hormon tersebut berperan dalam melindungi kekuatan tulang.
Kalsium sangat penting untuk kesehatan ibu dan bayi. Kalau ibu merasa asupan kalsium kurang, tanyakan kepada dokter tentang pemakaian suplemen tambahan.
Kesimpulan
- Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, kebutuhan kalsium ibu menyusui sekitar 1.000–1.400 miligram per hari.
- Untuk mencukupi kebutuhan kalsium tersebut, ibu dapat mengonsumsi susu, keju, kacang-kacangan, dan sarden.
- Manfaat kalsium bagi busui meliputi, mendukung kekuatan tulang dan gigi, menjaga kesehatan mulut, menjaga kesehatan jantung, memberikan energi, hingga mencegah kram otot.
