Agar Selalu Terpenuhi, Kenali Berbagai Macam Nutrisi Bagi Ibu Menyusui

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/07/2020 . Waktu baca 14 menit
Bagikan sekarang

Bagi ibu yang sedang menyusui, memerhatikan asupan makanan penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi harian terpenuhi dengan baik. Terlebih lagi karena di masa ini Anda juga memberikan nutrisi bagi bayi yang masih menyusui.

Jadi, sebaiknya jangan terlalu membatasi makanan ibu menyusui guna mengoptimalkan asupan gizi yang bisa diperoleh. Lantas, apa saja nutrisi atau zat gizi yang penting untuk ibu menyusui?

Kenapa nutrisi bagi ibu menyusui itu penting?

penyebab gejala diare pada ibu menyusuil

Sama halnya seperti saat kehamilan, asupan nutrisi atau zat gizi dari makanan dan minuman selama masa menyusui juga penting bagi ibu.

Ini karena selama menyusui, nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bukan hanya berguna untuk ibu tetapi juga bagi bayi yang mendapat ASI, termasuk ASI eksklusif.

Apalagi menyusui bukanlah kegiatan yang ringan karena menggunakan banyak energi. Ibu tentu juga berharap produksi ASI untuk bayi lancar selama menyusui.

Itu sebabnya, penting bagi para ibu menyusui untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi hariannya senantiasa tercukupi.

Sementara itu, menyusui juga memberikan bayi beragam manfaat ASI guna mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.

Meski ada berbagai mitos ibu menyusui, tantangan menyusui, maupun masalah ibu menyusui, kegiatan ini tetap sebaiknya tidak dilewatkan.

Ditegaskan kembali menurut Mayo Clinic, menyusui membantu bayi mendapatkan asupan gizi untuk dirinya yang berguna bagi tumbuh kembang di usia dini.

Itulah mengapa di masa menyusui ini ibu tidak disarankan untuk menurunkan berat badan maupun membatasi asupan makanan harian.

Sebaliknya, kebutuhan gizi atau nutrisi harian ibu menyusui justru meningkat dibandingkan dengan ibu yang tidak menyusui.

Sebaliknya, tentu tidak masalah bila ibu ingin makan banyak selama menyusui.

Berbagai nutrisi penting untuk ibu menyusui

Setelah memahami pentingnya asupan gizi atau nutrisi untuk ibu menyusui, Anda juga perlu tahu nutrisi apa saja yang dibutuhkan.

Asupan gizi atau nutrisi bukan hanya satu, tetapi ada beragam yang terkandung di dalam makanan dan minuman harian.

Sama halnya seperti kebutuhan gizi pada umumnya, ibu menyusui perlu mencukupi zat gizi makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Tak hanya makronutrien, zat gizi mikronutrien seperti vitamin dan mineral pun tidak boleh luput dari perhatian ibu menyusui. 

Kebutuhan nutrisi atau gizi untuk ibu menyusui yang perlu dipenuhi yakni:

1. Nutrisi karbohidrat untuk ibu menyusui

makan karbohidrat cepat lapar

Karbohidrat termasuk satu dari beberapa jenis zat gizi makronutrien. Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi dalam beraktivitas.

Makanan sumber karbohidrat bisa Anda peroleh dari biji-bijian, sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.

Mudahnya, asupan karbohidrat sehari-hari biasanya didapat dari nasi, kentang, ubi, pasta, dan lainnya.

Berbagai sumber karbohidrat tersebut dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis utama, yakni karbohidrat gula, pati, dan serat.

Karbohidrat gula biasanya ada di dalam sayuran, buah-buahan, serta susu. Sementara karbohidrat pati dan serat dapat ditemukan secara alami di dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Di sisi lain, karbohidrat juga merupakan salah satu penyumbang kalori bagi ibu menyusui.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013, asupan nutrisi karbohidrat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

  • Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 309 gram (gr) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 364 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.
  • Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 368 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 378 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.

2. Protein

protein untuk penderita diabetes

Saat Anda menyusui, kebutuhan protein harian menjadi lebih banyak dibandingkan dengan biasanya saat tidak sedang menyusui.

Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh.

Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal masa kehidupannya.

Bahkan untuk ibu menyusui sendiri, asupan protein yang cukup dibutuhkan guna mempercepat pemulihan setelah kehamilan dan persalinan.

Anda bisa mendapatkan protein asupan protein hewani dari dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan lainnya.

Berbeda dengan protein nabati yang bisa diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lain sebagainya.

Sama seperti karbohidrat, protein juga menyumbang kalori untuk ibu di masa menyusui.

Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi protein untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

  • Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 76 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
  • Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 77 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.

3. Lemak

manfaat lemak jenuh

Selain tubuh ibu menyusui, lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda.

Batasi atau bahkan hindari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berisiko membahayakan kesehatan. 

Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola.

Sementara lemak jahat yang harus dihindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.

Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi.

Ibu menyusui bisa memeroleh asam lemak omega-3 untuk memenuhi nutrisi atau gizi harian dari ikan salmon, tuna, sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).

Di samping karbohidrat dan protein, nutrisi lain yang juga memberikan kalori untuk ibu menyusui yaitu lemak.

Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

  • Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 86 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 88 gr untuk usia 6 bulan kedua.
  • Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 71 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 73 untuk usia 6 bulan kedua.

4. Nutrisi serat untuk ibu menyusui

tinggi serat

Peran serat bagi ibu menyusui juga tidak kalah penting, misalnya untuk melancarkan kerja sistem pencernaan.

Sumber serat bisa ibu menyusui dapatkan dengan rajin makan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap harinya.

Baik ibu menyusui vegetarian atau tidak, asupan serat tidak kalah penting ketimbang nutrisi atau zat gizi lainnya.

Bahkan, ketika ibu menyusui merupakan seorang vegetarian, asupan serat dari sayur dan buah-buahan biasanya lebih banyak.

Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi serat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

  • Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 32 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 38 gr untuk usia 6 bulan kedua.
  • Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 35 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 36 untuk usia 6 bulan kedua.

4. Vitamin

buah dan sayuran untuk asam urat

Vitamin merupakan salah satu jenis mikronutrien untuk ibu menyusui. Jenis vitamin terbagi menjadi dua yaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air.

Kelompok vitamin larut lemak terdiri dari vitamin A, D, E, dan K yang sebaiknya dipenuhi ibu menyusui.

Sesuai dengan namanya, vitamin larut lemak ini dapat bekerja lebih baik bila dikonsumsi bersama makanan berlemak.

Salah satunya yakni nutrisi atau zat gizi vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi ibu menyusui.

Lain halnya dengan vitamin larut air yang hanya bisa bercampur dengan. Jenis vitamin larut air meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Kedua jenis vitamin tersebut bisa ibu menyusui peroleh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi atau gizi harian dari sayuran dan buah-buahan.

Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

Ibu menyusui usia 21-29 tahun

Berikut kebutuhan nutrisi vitamin untuk ibu menyusui usia 21-29 tahun:

  • Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin D: 15 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin E: 19 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin K: 55 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B1: 1,4 miligram (mg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B2: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B3: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B5: 7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B6: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B7: 35 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B9: 500 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B12: 2,8 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin C: 100 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua

Ibu menyusui usia 30-40 tahun

Berikut kebutuhan nutrisi vitamin untuk ibu menyusui usia 30-40 tahun:

  • Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin D: 15 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin E: 19 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin K: 55 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B1: 1,3 miligram (mg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B2: 1,7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B3: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B5: 7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B6: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B7: 35 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B9: 500 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin B12: 2,8 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Vitamin C: 100 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua

5. Mineral

bioavailabilitas penyerapan gizi nutrisi

Selain vitamin, mineral merupakan mikronutrien lain yang juga dibutuhkan oleh ibu menyusui.

Ada beragam nutrisi mineral yang perlu dipenuhi ibu menyusui setiap harinya, di antaranya kalsium, zat besi, seng, fosfor, magnesium, natrium, kalium, tembaga, dan lainnya.

Salah satu nutrisi atau zat gizi mineral yang meningkat saat ibu menyusui adalah kalsium.

Adanya peningkatan pada kebutuhan kalsium harian untuk ibu menyusui sebenarnya bukan tanpa alasan. Melansir dari National Institute of Health, menyusui ternyata dapat berpengaruh pada kesehatan tulang ibu.

Selama Anda menyusui, tubuh akan menyimpan cadangan kalsium di dalam tulang yang didapatkan dari makanan harian.

Kalsium yang Anda konsumsi tidak hanya berguna untuk menunjang berbagai fungsi organ tubuh, tapi juga untuk membantu memenuhi kebutuhan bayi.

Ketika tiba-tiba kebutuhan kalsium tidak terpenuhi dengan baik, maka tubuh Anda akan mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang.

Sejumlah kalsium tersebut kemudian diberikan pada bayi yang sedang menyusui. Namun, sekitar 3-5% massa tulang bisa hilang selama ibu menyusui bayinya.

Hal ini bisa disebabkan oleh asupan kalsium yang tidak terpenuhi dari makanan harian. Inilah salah satu alasan mengapa kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui itu penting.

Selain itu, hilangnya massa tulang juga bisa dikarenakan kebutuhan kalsium bayi yang sedang tumbuh mengalami peningkatan.

Akan tetapi, massa tulang yang hilang untuk ibu menyusui ini tidak dapat dicukupi oleh asupan kalsium harian saja.

Akibatnya, tubuh kemudian mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang untuk memenuhi kebutuhan ibu selama menyusui.

Kabar baiknya, massa tulang yang hilang selama menyusui ini bisa segera pulih kembali setelah si kecil tidak lagi menyusui.

Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:

Ibu menyusui usia 21-29 tahun

Berikut kebutuhan nutrisi atau zat gizi mineral untuk ibu menyusui usia 21-29 tahun:

  • Kalsium: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Zat besi: 32 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
  • Seng: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Fosfor: 700 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Magnesium: 310 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Natrium: 1500 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Kalium: 5100 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Tembaga: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua

Ibu menyusui usia 30-40 tahun

Berikut kebutuhan nutrisi atau zat gizi mineral untuk ibu menyusui usia 30-40 tahun:

  • Kalsium: 1200 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Zat besi: 32 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
  • Seng: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Fosfor: 700 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Magnesium: 320 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Natrium: 1500 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Kalium: 5100 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
  • Tembaga: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua

Perlukah ibu menyusui banyak minum?

kandungan air putih

Ternyata, Anda tidak butuh untuk minum lebih banyak saat menyusui. Saat menyusui, mungkin Anda merasa lebih haus daripada biasanya.

Namun, bukan berarti ibu menyusui butuh minum sangat banyak. Tubuh ibu menyusui sebenarnya sudah mempunyai mekanisme yang mengatur seberapa banyak minum cairan yang dibutuhkan.

Jika tubuh membutuhkan cairan, tubuh akan memberikan sinyal kepada Anda dengan merangsang rasa haus.

Banyak atau sedikitnya kebutuhan minum cairan ibu menyusui tergantung dari metabolisme tubuh, kondisi lingkungan, dan aktivitas harian.

Lagipula, tubuh bisa mengambil cairan dari sumber lain selain air yang Anda minum. Ambil contohnya dari sayuran, buah-buahan, sup, jus, dan minuman lainnya.

Jangan lupa untuk memerhatikan warna urine sebagai penanda apakah Anda kekurangan cairan atau tidak.

Semakin bening warna urine, artinya tubuh sudah cukup terhidrasi. Kebalikannya, semakin keruh warna urin, artinya tubuh kekurangan cairan.

Jika mengalami keluhan apa pun terkait menyusui, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat memberikan saran yang tepat sekaligus obat yang aman untuk ibu menyusui sesuai kebutuhan.

Jangan lupa juga untuk selalu menerapkan cara menyimpan ASI agar bisa rutin diberikan kepada bayi sesuai jadwal menyusui.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Apa Dampaknya Jika Anak Kekurangan Kalsium?

Kalsium turut berperan dalam pertumbuhan. Maka dari itu, kekurangan kalsium pada anak dapat membawa dampak buruk. Cari tahu dampak buruknya di sini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Parenting, Nutrisi Anak 20/12/2019 . Waktu baca 4 menit

Rekomendasi Vitamin dan Mineral untuk Menguatkan Tulang Keropos

Obat saja belum tentu cukup untuk menguatkan tulang keropos. Konsumsi berbagai vitamin dan mineral ini untuk memaksimalkan pengobatan osteoporosis.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Gangguan Muskuloskeletal, Osteoporosis, Health Centers 04/12/2019 . Waktu baca 5 menit

5 Makanan Sehat yang Dianjurkan untuk Mengobati Tulang Keropos

Selain obat dari dokter, penderita osteoporosis juga sebaiknya makan makanan sehat. Makanan memberi tambahan nutrisi untuk mengobati tulang yang keropos.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Gangguan Muskuloskeletal, Osteoporosis, Health Centers 27/10/2019 . Waktu baca 4 menit

4 Vitamin yang Penting untuk Dipenuhi oleh Ibu Menyusui

Dari beragam asupan zat gizi, vitamin masuk ke dalam salah satu daftar yang tidak boleh terlewatkan untuk ibu menyusui. Apa saja jenis vitamin itu?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Bayi, Parenting, Menyusui 15/10/2019 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makanan fortifikasi

Mengenal Makanan Fortifikasi dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 15/03/2020 . Waktu baca 4 menit
susu untuk osteoporosis

Sudah Osteoporosis, Masih Bisakah Minum Susu untuk Menguatkan Tulang?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 12/01/2020 . Waktu baca 6 menit
makanan pencegah osteoporosis

Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 12/01/2020 . Waktu baca 4 menit
Nutrisi untuk diet yang sering dilupakan

5 Macam Nutrisi yang Tidak Boleh Disisihkan dari Menu Diet

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Dipublikasikan tanggal: 20/12/2019 . Waktu baca 4 menit