Bagi ibu yang sedang menyusui, memerhatikan asupan makanan penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi harian terpenuhi dengan baik. Terlebih lagi karena di masa ini Anda juga memberikan nutrisi bagi bayi yang masih menyusui.
Jadi, sebaiknya jangan terlalu membatasi makanan ibu menyusui guna mengoptimalkan asupan gizi yang bisa diperoleh. Lantas, apa saja nutrisi atau zat gizi yang penting untuk ibu menyusui?
Kenapa nutrisi bagi ibu menyusui itu penting?
Sama halnya seperti saat kehamilan, asupan nutrisi atau zat gizi dari makanan dan minuman selama masa menyusui juga penting bagi ibu.
Ini karena selama menyusui, nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bukan hanya berguna untuk ibu tetapi juga bagi bayi yang mendapat ASI, termasuk ASI eksklusif.
Apalagi menyusui bukanlah kegiatan yang ringan karena menggunakan banyak energi. Ibu tentu juga berharap produksi ASI untuk bayi lancar selama menyusui.
Itu sebabnya, penting bagi para ibu menyusui untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi hariannya senantiasa tercukupi.
Sementara itu, menyusui juga memberikan bayi beragam manfaat ASI guna mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.
Meski ada berbagai mitos ibu menyusui, tantangan menyusui, maupun masalah ibu menyusui, kegiatan ini tetap sebaiknya tidak dilewatkan.
Ditegaskan kembali menurut Mayo Clinic, menyusui membantu bayi mendapatkan asupan gizi untuk dirinya yang berguna bagi tumbuh kembang di usia dini.
Itulah mengapa di masa menyusui ini ibu tidak disarankan untuk menurunkan berat badan maupun membatasi asupan makanan harian.
Sebaliknya, kebutuhan gizi atau nutrisi harian ibu menyusui justru meningkat dibandingkan dengan ibu yang tidak menyusui.
Sebaliknya, tentu tidak masalah bila ibu ingin makan banyak selama menyusui.
Berbagai nutrisi penting untuk ibu menyusui
Setelah memahami pentingnya asupan gizi atau nutrisi untuk ibu menyusui, Anda juga perlu tahu nutrisi apa saja yang dibutuhkan.
Asupan gizi atau nutrisi bukan hanya satu, tetapi ada beragam yang terkandung di dalam makanan dan minuman harian.
Sama halnya seperti kebutuhan gizi pada umumnya, ibu menyusui perlu mencukupi zat gizi makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
Tak hanya makronutrien, zat gizi mikronutrien seperti vitamin dan mineral pun tidak boleh luput dari perhatian ibu menyusui.
Kebutuhan nutrisi atau gizi untuk ibu menyusui yang perlu dipenuhi yakni:
1. Nutrisi karbohidrat untuk ibu menyusui
Karbohidrat termasuk satu dari beberapa jenis zat gizi makronutrien. Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi dalam beraktivitas.
Makanan sumber karbohidrat bisa Anda peroleh dari biji-bijian, sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Mudahnya, asupan karbohidrat sehari-hari biasanya didapat dari nasi, kentang, ubi, pasta, dan lainnya.
Berbagai sumber karbohidrat tersebut dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis utama, yakni karbohidrat gula, pati, dan serat.
Karbohidrat gula biasanya ada di dalam sayuran, buah-buahan, serta susu. Sementara karbohidrat pati dan serat dapat ditemukan secara alami di dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Di sisi lain, karbohidrat juga merupakan salah satu penyumbang kalori bagi ibu menyusui.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013, asupan nutrisi karbohidrat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 309 gram (gr) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 364 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 368 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 378 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.
2. Protein
Saat Anda menyusui, kebutuhan protein harian menjadi lebih banyak dibandingkan dengan biasanya saat tidak sedang menyusui.
Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh.
Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal masa kehidupannya.
Bahkan untuk ibu menyusui sendiri, asupan protein yang cukup dibutuhkan guna mempercepat pemulihan setelah kehamilan dan persalinan.
Anda bisa mendapatkan protein asupan protein hewani dari dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan lainnya.
Berbeda dengan protein nabati yang bisa diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lain sebagainya.
Sama seperti karbohidrat, protein juga menyumbang kalori untuk ibu di masa menyusui.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi protein untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 76 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 77 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
3. Lemak
Selain tubuh ibu menyusui, lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda.
Batasi atau bahkan hindari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berisiko membahayakan kesehatan.
Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola.
Sementara lemak jahat yang harus dihindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.
Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi.
Ibu menyusui bisa memeroleh asam lemak omega-3 untuk memenuhi nutrisi atau gizi harian dari ikan salmon, tuna, sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).
Di samping karbohidrat dan protein, nutrisi lain yang juga memberikan kalori untuk ibu menyusui yaitu lemak.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 86 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 88 gr untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 71 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 73 untuk usia 6 bulan kedua.
4. Nutrisi serat untuk ibu menyusui
Peran serat bagi ibu menyusui juga tidak kalah penting, misalnya untuk melancarkan kerja sistem pencernaan.
Sumber serat bisa ibu menyusui dapatkan dengan rajin makan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap harinya.
Baik ibu menyusui vegetarian atau tidak, asupan serat tidak kalah penting ketimbang nutrisi atau zat gizi lainnya.
Bahkan, ketika ibu menyusui merupakan seorang vegetarian, asupan serat dari sayur dan buah-buahan biasanya lebih banyak.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi serat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 32 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 38 gr untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 35 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 36 untuk usia 6 bulan kedua.
4. Vitamin
Vitamin merupakan salah satu jenis mikronutrien untuk ibu menyusui. Jenis vitamin terbagi menjadi dua yaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air.
Kelompok vitamin larut lemak terdiri dari vitamin A, D, E, dan K yang sebaiknya dipenuhi ibu menyusui.
Sesuai dengan namanya, vitamin larut lemak ini dapat bekerja lebih baik bila dikonsumsi bersama makanan berlemak.
Salah satunya yakni nutrisi atau zat gizi vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi ibu menyusui.
Lain halnya dengan vitamin larut air yang hanya bisa bercampur dengan. Jenis vitamin larut air meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.
Kedua jenis vitamin tersebut bisa ibu menyusui peroleh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi atau gizi harian dari sayuran dan buah-buahan.
