Nutrisi ibu menyusui bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, termasuk camilan. Pasalnya, ibu perlu mengonsumsi banyak kalori untuk disalurkan kepada si Kecil lewat ASI. Lantas, adakah camilan yang dapat membantu memperlancar ASI? Berikut daftar camilan pelancar ASI yang bisa bertindak sebagai ASI booster.
Berbagai camilan pelancar ASI
Ibu menyusui perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan agar rasa ASI bervariasi.
Pasalnya, mengutip dari situs Ikatan Dokter Indonesia (IDAI), rasa ASI bisa berubah sesuai dengan makanan yang ibu konsumsi.
Rasa yang berubah ini menjadi stimulasi bagi indera pengecapan bayi dan membuat si Kecil mengenal berbagai rasa.
Bukan cuma itu, makanan-makanan yang ibu konsumsi juga bisa meningkatkan produksi ASI. Berikut daftar camilan pelancar ASI yang bisa ibu konsumsi saat ASI seret.
1.Produk olahan susu
Selama kehamilan dan menyusui, ibu perlu mencukupi kebutuhan kalsium untuk kekuatan tulang dan gigi.
Kalsium juga berperan dalam mengurangi risiko osteoporosis atau pengapuran tulang.
Camilan pelancar ASI yang bisa ibu menyusui coba adalah berbagai produk olahan susu seperti susu, yoghurt, dan keju.
Yogurt juga termasuk makanan yang mengandung probiotik dan protein yang bermanfaat untuk pencernaan.
Mengutip dari National Academy of Sciences, kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui adalah 1.000 miligram per hari. Untuk itu, ibu perlu asupan makanan, camilan, sampai suplemen tambahan.
2. Kacang-kacangan
Sambil menyusui si Kecil, ibu bisa makan kacang-kacangan sebagai camilan. Kacang-kacangan menjadi sumber protein, zat besi, dan serat yang baik untuk produksi ASI.
Camilan pelancar ASI yang satu ini juga mengandung banyak mineral dan fitokimia atau fitonutrien alami. Fitokimia ini bermanfaat untuk:
- meningkatkan kekebalan tubuh,
- mengurangi peradangan,
- mencegah kerusakan DNA, dan
- mengatur hormon.
Tidak ada jenis kacang tertentu, ibu bisa mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan sebagai camilan pelancar ASI.
Ini mulai dari kacang polong, almond, bahkan saus kacang sebagai bumbu salad juga bisa.
3. Teh susu jahe
Jahe tidak hanya bisa ibu pakai untuk masakan atau jamu, tetapi juga sebagai camilan untuk pelancar ASI.
Berdasarkan penelitian dari Breastfeeding Medicine, jahe bisa membantu produksi ASI saat sedang seret atau tidak lancar.
Peneliti melakukan penelitian pada 63 ibu menyusui, 30 ibu mengonsumsi jahe dalam bentuk kapsul dan 36 lainnya placebo (obat palsu yang dibuat mirip asli).
Hasilnya, ibu yang yang mengonsumsi jahe memiliki produksi ASI yang lebih banyak. Ini karena hormon prolaktin dalam tubuh ibu meningkat ketika mengonsumsi jahe.
Tentu ibu tidak perlu mengonsumsi jahe dalam jumlah banyak. Cukup menambahkannya dalam berbagai makanan dan minuman.
Ambil contoh, teh susu jahe yang cocok menjadi camilan pelancar ASI saat ibu sedang bersantai.
4. Telur rebus
Ingin camilan pelancar ASI yang mengenyangkan? Ibu bisa mencoba makan telur rebus. Makanan yang satu ini tentu mudah ibu buat dan temukan.
Mengutip dari Stanford Health, telur tinggi kandungan protein, kolin, lutein, vitamin B12, vitamin D, riboflavin, dan asam folat.
Kandungan tersebut berperan dalam peningkatan hormon prolaktin yang penting untuk produksi ASI.
Ibu bisa mengonsumsi telur rebus pada pagi hari untuk menu sarapan atau camilan bersama sayuran lain sebagai pelancar ASI.
5. Kurma
Buah yang satu ini bisa ibu menyusui konsumsi sebagai camilan dengan berbagai cara.
Sebagai contoh, langsung ibu makan atau mencampurkannya dengan susu UHT sehingga menjadi susu kurma.
Kurma mengandung gula alami yang bisa meningkatkan energi ibu selama menyusui bayi.
Selain itu, kandungan kalsium dan serat dalam kurma bermanfaat untuk kekuatan tulang serta pencernaan ibu.
6. Ubi
Jenis tanaman umbi-umbian yang satu ini bisa ibu konsumsi sebagai camilan pelancar ASI karena tinggi vitamin A.
Vitamin A berperan dalam penglihatan, pertumbuhan tulang, dan kekebalan tubuh. Ubi memiliki rasa yang manis, sehingga bisa menjadi pengenalan pada lidah bayi saat menyusui.
Ibu bisa mengolah ubi dengan cara kukus atau bakar, sesuaikan dengan selera.
7. Popcorn
Ibu bisa makan popcorn tidak hanya saat menonton film, tetapi juga ketika menyusui si Kecil.
Popcorn bisa berperan sebagai pelancar ASI karena bahan utama jagung yang memiliki serat tinggi.
Camilan yang satu ini juga mengandung serat tinggi yang membantu ibu terhindar dari susah BAB setelah melahirkan.
Kalau ibu khawatir dengan kalorinya, tidak perlu menambahkan bahan lain seperti gula, karamel, atau perasa lainnya.
Nantinya malah membuat terlalu manis dan mengurangi manfaat baik dari jagung letup ini.
Minuman apa yang cocok untuk ibu menyusui?
Ada beberapa jenis minuman yang cocok untuk ibu menyusui dan dapat membantu menjaga kesehatan dan produksi ASI. Berikut adalah beberapa contohnya.
- Air putih.
- Jus buah segar.
- Teh herbal.
- Air kelapa.
8. Dark chocolate
Kalau ibu suka cokelat hitam dan ingin meningkatkan produksi ASI, tentu akan dengan senang hati memakannya.
Chemistry Central Journal menerbitkan penelitian bahwa cokelat hitam atau dark chocolate mengandung tinggi antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas.
Bahkan kandungan antioksidan dalam cokelat lebih tinggi daripada kelompok buah beri, seperti bluberi dan acai beri.
Cokelat juga baik untuk kesehatan kardiovaskular dan membuat tidur lebih nyenyak.
Tidak perlu khawatir dengan anggapan ibu menyusui makan banyak sehingga tubuh semakin melar.
Pasalnya, kebutuhan kalori ibu menyusui meningkat dari 2.000 kalori menjadi 2.500 kalori per hari.
Meski begitu, tetap konsumsi camilan sehat agar terhindar dari obesitas dan penyakit lainnya.
9. Aprikot
Mengonsumsi buah aprikot juga dapat meningkatkan produksi ASI, sehingga bisa menjadi camilan pelancar ASI.
Pasalnya, kandungan nutrisi seperti serat, vitamin A, dan vitamin C di dalamnya dipercaya dapat meningkatkan hormon prolaktin.
Prolaktin adalah salah satu hormon yang mendorong produksi ASI. Untuk mendapatkan manfaat buah ini, sebaiknya pilih buah yang segar daripada kalengan, ya.
10. Buncis
Ibu suka ngemil sayuran? Mungkin ibu bisa mencoba buncis. Sayuran hijau satu ini dapat menjadi pilihan dari makanan sehat ibu menyusui guna mendukung produksi ASI-nya.
Manfaat ini diperoleh dari beberapa nutrisi yang terkandung di dalamnya, seperti vitamin K, vitamin C, folat, dan zat besi.
Untuk menikmati sayuran buncis sebagai camilan, Anda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang, direbus, serta dikukus.
Itulah beberapa makanan pelancar ASI yang dapat ibu coba. Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
