Menyusui tidak mengenal waktu. Bayi bisa saja terbangun kelaparan di tengah malam atau pagi-pagi buta. Lamanya menyusui pun tidak bisa diprediksi, tergantung keinginan si kecil. Oleh karena itu, menyusui sering kali membuat punggung, leher, dan bahu ibu pegal tak karuan. Psstt.. Berlatih yoga bisa menjadi salah satu cara bagi ibu menyusui untuk mengatasi pegal!
Pose yoga untuk ibu menyusui
Sebagai ibu menyusui, ada baiknya untuk mempraktikkan berbagai gerakan yoga seperti:
1. Sphinx pose
Sphinx pose adalah gerakan yoga untuk ibu menyusui yang bisa dilakukan sambil berbaring tengkurap. Bertumpulah pada kedua lengan untuk mengangkat tubuh bagian atas (torso) Anda. Pastikan leher tetap lurus tegak, sementara area perut ke bawah menempel di lantai atau kasur.
2. Heart opening with a bolster or block
Jika waktu luang Anda tak banyak, cobalah gerakan yang satu ini. Pertama, letakkan bantal di lantai yang telah dialasi tikar atau matras. Usahakan untuk memilih bantal yang berbentuk agak bulat agar punggung bisa melekuk sempurna.
Kemudian, berbaringlah telentang dengan memosisikan punggung di atas bantal. Posisikan tangan berada lurus di atas kepala atau disamping tubuh. Pastikan juga kaki untuk tetap menempel lurus ke lantai.
3. Forward bend with interlaced fingers
Untuk melakukan posisi yang satu ini, Anda perlu berdiri atau duduk dengan tegak. Kemudian, rapatkan jari-jari tangan Anda di belakang punggung.
Busungkan dada sambil menarik jari-jari Anda ke arah bawah. Posisi kepala menghadap ke atas dengan dagu terangkat. Lakukan selama kurang kebih 1 menit sampai Anda merasa lebih baik. Pose yoga ini akan membantu menghilangkan pegal pada punggung, lengan, dan leher pada ibu menyusui.
4. Cat-cow stretch (Chakravakasana)
Selama masa menyusui, tulang belakang akan terasa pegal dan serasa membungkuk. Sensasi ini biasanya akan bertahan dan terus muncul meski Anda tidak sedang menyusui.
Untuk mengembalikan kelenturan tulang belakang Anda, coba lakukan peregangan yang satu ini. Pertama-tama, posisikan diri Anda seperti hendak merangkak dengan kedua telapak tangan dan lutut bertumpu di lantai.
Kemudian, gerakkan punggung dengan posisi melengkung ke atas atau mengangkatnya tinggi-tinggi. Ulangi sebanyak 8 sampai 12 kali sampai Anda merasa peregangan ini membawa efek pada area tulang belakang dan leher Anda.
5. Downward facing dog (Adho Mukha Svanasana)
Gerakan yoga ini bisa dilakukan saat Anda merasa ingin meregangkan tulang belakang dan dada.
Pertama-tama berdirilah tegak. Kemudian secara perlahan, membungkuklah dan letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi lengan dan kaki tetap lurus.
Buka kaki dan tangan selebar bahu sehingga keseimbangan Anda tetap terjaga. Tahan posisi ini selama kurang lebih satu menit kemudian ulangi jika diperlukan.
6. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)
Pose yoga selanjutnya yang cocok untuk ibu menyusui yaitu Utthita Trikonasana. Untuk melakukannya dengan benar, pertama-tama berdirilah tegak dengan posisi kaki dibuka lebar melebihi bahu. Rentangkan tangan ke samping dengan posisi lurus.
Kemudian, miringkan salah satu sisi badan ke kanan atau kiri sambil kedua lengan tetap direntangkan. Kemudian, luruskan posisi tangan hingga membentuk seperti garis lurus dengan kepala menghadap ke lengan atas.
Tahan gerakan selama kurang lebih 1 menit karena gerakan yoga ini bagus untuk paha belakang ibu menyusui.
7. Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Pose yang satu ini dilakukan dengan posisi berbaring telentang. Namun, kaki Anda jangan dibiarkan lurus. Tariklah kaki ke arah dalam dengan posisi terbuka dengan telapak kaki yang menempel di lantai. Posisi tangan berada di masing-masing sisi tubuh dengan telapak tangan menempel di lantai.
Kemudian, angkat pinggul Anda perlahan dan tahan beberapa saat dengan telapak tangan dan kaki sebagai tumpuannya. Jika Anda merasa tidak nyaman, taruh bantal sebagai penyangga tepat di batas antara punggung bawah dan bokong.
8. Half boat pose (Parsva Navasana)
Half boat pose dimulai dengan duduk berselonjor. Kemudian di waktu yang bersamaan, angkat kedua kaki lurus ke atas dan majukan badan. Pada posisi ini, tubuh Anda akan terlihat membentuk huruf V. Posisikan tangan lurus ke depan, di samping kedua kaki yang terangkat.
Pastikan tulang belakang Anda tetap lurus, jangan bengkok atau melengkung. Gerakan yoga ini dapat meregangkan otot-otot perut ibu menyusui sekaligus menguatkannya.
