Kita selalu dinasehati untuk bisa berhenti makan sebelum kenyang. Kebiasaan makan berlebihan juga sudah dibuktikan tidak baik untuk kesehatan. Namun, kadang sulit untuk menurutinya ketika mata dan lidah kita dimanjakan oleh ragam makanan yang menarik hati. Lantas, harus bagaimana untuk mencegah kalap makan banyak?

Tips agar berhenti makan sebelum kenyang

1. Tahu kapan perut kenyang

Berhenti makan sebelum kenyang sebenarnya mudah saja jika Anda tahu kapan perut mulai merasa kenyang yang sebenarnya.

Perut Anda dapat menyimpan hingga empat liter asupan makanan, tapi rasa kenyang sebenarnya bukan ditandai dengan perut yang terasa begah. Rasa kenyang sejatinya adalah sinyal yang dikeluarkan otak lewat hormon leptin untuk memberi tahu Anda, “Hey, stop makan! Tubuhmu sudah mendapatkan cukup nutrisi, kok!”

Nah, otak Anda akan mulai memproduksi hormon kenyang leptin dalam 20 menit sejak suapan pertama sampai 3-5 jam setelah Anda terakhir kali makan. Ketika hormon leptin berada di tingkat tertingginya, rasa lapar palsu Anda akan hilang.

Jika Anda tidak merasa langsung kenyang setelah makan, maka tunggu sebentar. Ketika Anda merasa benar-benar kenyang, rasa lapar sebelumnya akan terganti dengan tekanan lembut. Segera setelah Anda merasakan adanya tekanan dalam perut Anda, berhentilah makan.

2. Hitung kalorinya

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, kebutuhan kalori wanita dewasa usia 16-30 tahun umumnya sekitar 2,125-2,250 kalori per hari sementara pria dewasa butuh lebih banyak lagi, yaitu 2,625-2,725 kalori per hari.

Setelah mengetahui berapa jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam satu hari, cobalah untuk mencukupinya dengan membagi-baginya dalam pola makan Anda. Misalnya jika Anda terbiasa makan tiga kali sehari dan membutuhkan sekitar 2,200 kalori, artinya Anda harus memenuhi 730 kalori pada setiap waktu makan (pagi, siang, malam).

Tujuan dari menghitung kalori adalah untuk meningkatkan kesadaran Anda terhadap apa dan berapa banyak yang Anda makan. Dengan mengetahui jumlah semua kalori dari makanan yang masuk ke dalam tubuh, Anda bisa lebih berhati-hati dalam membatasi porsi makan dan melatih diri untuk bisa berhenti makan sebelum kenyang.

3. Alihkan hasrat “mau nambah ah!” Anda

Seperti yang telah dijelaskan pada poin 1, tunggulah sebentar jika Anda memang belum merasa kenyang. Hormon kenyang leptin akan berada di tingkat paling tingginya dalam 10-30 menit sehabis makan.

Sembari menunggu, alihkan pikiran ingin menambah porsi makan dengan cepat-cepat jauhkan piring makan Anda dari pandangan mata dan minum segelas air dingin. Minum air dapat membantu otak menyadari bahwa tubuh Anda memang sudah kenyang.

Setelahnya, Anda bisa lanjut melakukan aktivitas lain seperti main hape, membaca buku, atau ngobrol dengan teman sebelah sampai rasa kenyangnya muncul.

Jika Anda merasa tetap ingin makan, buatlah secangkir teh atau kopi tanpa gula. Jangan makan lagi sampai perut Anda merasa kosong kembali. Segera tinggalkan meja makan agar tidak tergoda mengambil makanan lagi.