Ada berbagai jenis keju, mulai dari yang bertekstur lembut hingga keras. Kandungan zat gizi di dalam keju juga beragam, tergantung dengan jenis keju itu sendiri. Maka itu, Anda harus pintar-pintar memilih jenis keju yang sehat untuk mendapatkan manfaat keju yang sesuai.
Apakah itu keju sehat?
Sebagian besar keju memang mengandung natrium yang tinggi karena garam digunakan dalam pembuatan keju untuk menjaga kelembapan dan mencegah pertumbuhan bakteri.
Namun, bukan berarti Anda harus menghindari konsumsi keju. Pasalnya, ada beberapa jenis keju yang sehat dan bermanfaat untuk tubuh.
Keju yang sehat adalah jenis keju yang mengandung berbagai zat gizi baik untuk tubuh, seperti protein, kalsium, hingga probiotik.
Jenis keju yang sehat biasanya dibuat dengan bahan dasar dan metode pengolahan yang berbeda, sehingga jenis keju ini dapat memiliki kandungan nutrisi yang lebih beragam dibandingkan keju pada umumnya.
Jenis-jenis keju dan efeknya pada kesehatan
Berikut ini beberapa jenis keju sehat yang perlu Anda ketahui.
1. Keju cottage
Keju ini dibuat dengan mengentalkan susu sapi yang telah disterilkan.
Ketika susu berubah menjadi asam, protein susu akan dipisah dan membentuk dadih (gumpalan). Nah, gumpalan susu inilah yang menjadi bahan dasar dari keju cottage.
Keju cottage merupakan salah satu jenis keju lunak yang sehat karena memiliki kandungan kalori dan lemak yang rendah, sehingga dapat dikonsumsi oleh Anda yang sedang dalam program diet.
Jenis keju ini juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, 28 g keju cottage mengandung sekitar 14 g protein yang memenuhi sekitar 21% kebutuhan protein harian.
Mengutip Cleveland Clinic, keju cottage juga mengandung asam amino esensial yang dapat membantu pertumbuhan otot dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Keju ini memiliki rasa gurih khas keju yang ringan, sehingga cocok dipadukan dengan bahan makanan manis atau gurih.
2. Keju parmesan
Makan pasta mungkin tidak lengkap kalau tidak ditaburi keju parmesan. Keju parmesan adalah jenis keju bertekstur keras yang hanya terbuat dari tiga bahan, yaitu susu sapi, garam, dan rennet (enzim sapi).
Karena hanya terbuat dari sedikit bahan, keju ini lebih padat dan kering dibandingkan dengan keju cheddar atau mozarella.
Produk olahan susu ini memiliki kandungan lemak yang rendah serta tidak mengandung karbohidrat.
Selain itu, keju parmesan termasuk jenis keju yang minim laktosa, sehingga dianggap sebagai produk keju yang bebas laktosa. Oleh sebab itu, keju ini aman dikonsumsi bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa.
Meskipun begitu, keju ini mengandung natrium yang cukup tinggi, sehingga Anda perlu membatasi konsumsinya.
3. Keju mozarella
Keju mozarella adalah jenis keju semi-lunak yang secara tradisional dibuat dari susu kerbau Italia dengan cara memanaskan dadih (gumpalan susu) dalam air atau whey, hingga teksturnya menjadi elastis.
Teksturnya yang elastis membuat keju ini sering dicampurkan dalam berbagai makanan, misalnya sebagai topping untuk piza dan corndog.
Keju ini memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, 100 g keju mozarella mengandung sekitar 25 g protein yang memenuhi sekitar 38% kebutuhan harian.
Tidak hanya tinggi protein, keju ini juga tinggi kalsium, 100 g keju mozzarella mengandung 505 mg kalsium ( 50% AKG).
Penderita hipertensi atau penyakit ginjal juga tak perlu khawatir karena kandungan natrium dalam keju ini cukup rendah.
4. Keju feta
Keju feta adalah keju lunak yang berasal dari Yunani. Keju ini dibuat dari susu domba atau dari campuran susu domba dan kambing.
Biasanya, keju berwarna putih ini dijual dalam bentuk balok bertekstur lembut. Keju feta banyak dikonsumsi karena kadar kalori dan lemaknya yang rendah.
Selain itu, jenis keju ini mengandung kalsium yang tinggi. Sebanyak 100 g keju feta mengandung 493 mg kalsium yakni dapat memenuhi sekitar 49% kebutuhan kalsium harian.
Keju feta mengandung Lactobacillus plantarum, yaitu jenis probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Meskipun begitu, keju ini masih memiliki kandungan natrium yang tinggi, sehingga sebaiknya Anda perlu membatasi konsumsinya.
5. Keju ricotta
Keju ricotta adalah salah satu keju tertua di dunia. Keju asal Italia ini terbuat dari whey sisa produksi keju lainnya.
Tekstur kejunya ringan dan creamy serta memiliki rasa yang tidak terlalu kuat, sehingga cocok untuk dikonsumsi bersama dengan makanan manis atau makanan asin.
Keju ini juga termasuk keju yang sehat karena mengandung lebih sedikit natrium dan juga lemak.
Sayangnya, keju ricotta memiliki kandungan kalsium yang lebih sedikit dibandingkan dengan keju lainnya. Sebanyak 100 g keju ricotta mengandung 206 mg kalsium yang memenuhi sekitar 20% kebutuhan kalsium harian.
Meski begitu, keju ini mengandung asam amino esensial yang didapat dari protein whey. Asam amino merupakan zat gizi yang dibutuhkan untuk membangun otot serta membentuk sel-sel kekebalan tubuh yang baru.
6. Keju Swiss
Seperti namanya, keju Swiss berasal dari negara Swiss. Keju ini dibuat dari susu sapi dan memiliki aroma yang ringan dan manis.
Keju ini bertekstur keras dan berwarna kuning muda dengan lubang-lubang besar di permukaanya. Lubang-lubang ini terbentuk dari hasil pelepasan karbondioksida selama proses pematangan.
Keju ini juga termasuk jenis keju yang mengandung natrium rendah, sehingga dapat dikonsumsi oleh orang dengan darah tinggi atau hipertensi.
Selain itu, keju Swiss mengandung protein yang tinggi. 100 g protein dapat memenuhi sekitar 41% kebutuhan protein harian Anda.
Tidak hanya itu, keju ini juga termasuk keju bebas laktosa, sehingga dapat dikonsumsi bagi orang dengan intoleransi laktosa.
Cara menyimpan keju yang tepat
Setiap jenis keju memiliki tekstur yang berbeda-beda, sehingga cara menyimpan keju juga tidak selalu sama. - Keju bertekstur lembut harus disimpan di lemari es untuk menghindari pertumbuhan bakteri dan jamur.
- Keju bertekstur keras dapat disimpan di suhu ruangan, tetapi menyimpannya di kulkas bisa membuat keju dapat bertahan lebih lama.
- Sebelum disimpan, bungkus keju dengan aluminium foil terlebih dahulu agar keju tahan lama dan tidak mudah berjamur.
7. Keju cheddar
Keju cheddar adalah jenis keju yang paling mudah ditemui di Indonesia. Biasanya, keju dari susu sapi ini dijual dalam bentuk balok yang agak beku atau lembaran.
Kandungan kalsium dari 100 g keju cheddar cukup tinggi, yaitu 72% dari kebutuhan kalsium harian Anda untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Selain itu, keju cheddar juga mengandung protein yang cukup tinggi. Sebanyak 100 g keju cheddar mengandung 24 g protein, yaitu sekitar 36% kebutuhan protein harian Anda.
Namun, hati-hati karena kandungan lemak jenuh dan natrium di dalam keju ini juga tinggi, sehingga Anda perlu membatasi konsumsinya.
8. Keju quark
Keju quark memang cukup jarang ditemukan di Indonesia. Hal ini karena jenis keju ini umumnya populer di negara-negara bagian Eropa utara, seperti Swedia, Finlandia, dan Norway.
Sama seperti keju lainnya, keju quark terbuat dari susu sapi yang digumpalkan, tetapi jenis keju ini tidak mengandung rennet atau garam tambahan.
Selain itu, keju bertekstur lembut ini juga mengandung protein yang tinggi, 100 g keju quark dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan protein harian.
Keju ini juga memiliki kalori dan lemak yang rendah, sehingga bisa jadi pilihan keju untuk menurunkan berat badan.
Nah, itulah berbagai jenis keju sehat yang bisa Anda konsumsi. Perlu Anda ketahui bahwa beberapa jenis keju di atas masih mengandung natrium yang tinggi, sehingga perlu dibatasi konsumsinya.
Untuk menghindari efek negatif keju, sebaiknya konsumsi paling tidak sebanyak 28 g keju per hari.
[embed-health-tool-bmi]
