9 Makanan untuk Diet, Rendah Kalori tapi Tetap Padat Gizi

    9 Makanan untuk Diet, Rendah Kalori tapi Tetap Padat Gizi

    Saat memulai diet, Anda tentunya mencari makanan yang tidak membuat berat badan melonjak naik. Namun, Anda tetap perlu memenuhi asupan gizi harian. Untuk itu, Anda perlu makanan untuk diet yang padat gizi.

    Makanan untuk diet yang sehat

    Berikut makanan sehat untuk diet yang bisa dicoba.

    1. Apel

    Banyak orang yang mengandalkan apel sebagai buah untuk diet.

    Buah yang biasanya berwarna merah atau hijau ini memang padat gizi dan membantu menurunkan berat badan. Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 185 gram, hanya terkandung 92,3 kkal.

    Apel juga bisa membantu membuat kenyang lebih lama karena kaya serat tak larut air.

    Anda bisa menjadikan apel sebagai camilan sehat saat diet agar perut tetap terasa kenyang sehingga mengendalikan nafsu makan.

    Apel juga punya tingkat indeks glikemik yang rendah sehingga aman bagi Anda yang ingin mengendalikan gula darah.

    2. Brokoli

    Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan sehat untuk diet.

    Pasalnya makanan ini memiliki kalori yang rendah sehingga cocok untuk defisit kalori. Satu gelas yang penuh dengan brokoli memiliki kalori sebesar 27,3 kkal.

    Meski begitu, brokoli kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Sayur ini kaya berbagai jenis vitamin, seperti vitamin C, vitamin K, vdan vitamin A yang tinggi.

    Brokoli memiliki serat sebanyak 5 gram yang dapat membantu Anda kenyang seharian.

    3. Oatmeal

    Oatmeal bisa dibilang makanan yang cocok untuk diet. Pasalnya, mengonsumsi outmeal telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan.

    Sebuah studi terbitan Nutrients (2016) menemukan bahwa orang yang selalu mengonsumsi oatmeal saat sarapan selama diet memiliki indeks massa tubuhnya lebih rendah daripada orang yang tak sarapan sama sekali atau sarapan dengan menu lain.

    Oatmeal termasuk makanan pokok pengganti nasi yang mengandung serat tinggi, tepatnya beta-glukan.

    Perlu diketahui, beta-glukan adalah serat larut air yang bisa mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh.

    Selain itu, asupan serat secara umum membantu Anda merasa kenyang sehingga nafsu makan terkendali dan Anda tidak makan berlebihan.

    4. Putih telur

    makanan pengganti telur

    Putih telur tinggi protein, tetapi rendah lemak. Jadi, cocok sebagai makanan untuk diet yang sehat.

    Dalam 1 butir putih telur rebus seberat 33 gram, kandungan proteinnya seberat 4 gram. Makanan tinggi protein ternyata bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

    Pasalnya, protein bisa menurunkan hormon pemicu lapar, yaitu ghrelin.

    Tak sampai di situ, kandungan gizi ini bisa meningkatkan hormon cholecystokinin, yakni hormon yang bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan sensasi kenyang.

    Jadi, asupan makanan berlebih pun bisa berkurang.

    5. Ikan

    Bila Anda ingin mengonsumsi makanan sehat untuk diet, cobalah mengonsumsi ikan lebih banyak. Mengonsumsi ikan untuk diet bisa memenuhi asupan protein.

    Ikan juga mengandung asam lemak baik, seperti omega-3 yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan lemak dalam darah atau trigliserida.

    Omega-3 ada bisa ditemukan pada ikan teri hidup, ikan kembung, dan makarel.

    Agar lebih sehat, pastikan Anda mengukus atau mengolahnya menjadi sup. Menggoreng ikan hanya akan menambah kadar asam lemak jenuh yang sebaiknya dihindari.

    6. Sup

    Tak hanya hangat di perut, sup juga merupakan makanan yang cocok untuk diet.

    Studi terbitan Appetite (2008) menyebutkan bahwa sup bisa membuat Anda lebih mudah kenyang.

    Hal ini membuat nafsu makan terkendali dan asupan kalori harian Anda berkurang. Jadi, Anda bisa menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

    Tentu, makanan tersebut jadi sangat cocok untuk dikonsumsi saat Anda sedang diet ketat.

    Agar lebih padat gizi, pastikan Anda menambahkan berbagai jenis sayur serta sumber protein rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit dan daging tanpa gajih.

    7. Dada ayam tanpa kulit

    Dada ayam merupakan jenis makanan untuk diet yang tinggi protein. Ini bahkan merupakan bagian ayam dengan kandungan protein tertinggi daripada paha dan sayap.

    Satu dada ayam panggang berukuran 120 gram memiliki 35,5 gram protein.

    Protein baik untuk mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Bila diimbangi dengan olahraga kekuatan, dada ayam pun baik untuk meningkatkan massa otot.

    Dada ayam juga mengandung berbagai mineral lain yang dibutuhkan tubuh, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan zink.

    8. Jeruk bali merah

    Jeruk bali merah atau grapefruit merupakan buah untuk diet yang bisa dicoba.

    Dalam setengah buah jeruk merah bali seberat 154 gram, ada kandungan air sebesar 136 gram dan serat sebesar 2,46 gram. Anda bahkan bisa mendapatkan kandungan protein sebesar 1,19 gram.

    Ketiga zat gizi ini penting untuk membuat perut Anda penuh lebih lama. Jadi, Anda tak mudah lapar sehingga mencegah makan berlebihan.

    Selain sebagai buah kaya air, jeruk bali merah juga kaya kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.

    9. Kacang-kacangan dan biji-bijian

    Kacang-kacangan merupakan makanan yang cocok untuk diet.

    Bagaimana tidak, kacang-kacangan merupakan salah satu jenis asupan tinggi serat yang baik untuk membuat perut kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.

    Kacang untuk diet juga kaya akan protein dan asam lemak yang baik untuk kesehatan jantung.

    Anda juga bisa mendapatkan asupan berbagai mineral, seperti kalsium, magnesium, zat besi, zink, dan kalium.

    Tips makan kacang

    Pastikan Anda mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secukupnya, yakni segenggam dalam seporsi makan. Terlalu banyak justru menimbulkan lonjakan kalori yang bisa menambah berat badan.

    Makanan untuk diet umumnya kaya protein, serat, air, serta rendah kalori. Meski sedang menjaga pola makan, pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

    Jangan lupa untuk kurangi asupan garam, pemanis tambahan, serta lemak tak sehat. Bila ingin mengonsumsi makanan manis, Anda bisa gunakan pemanis rendah kalori sebagai tambahan.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 4 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 4, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168201/nutrients

    Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health. (2015). Retrieved 4 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 4, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients

    Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123

    Wang, Y., Chandra, R., Samsa, L. A., Gooch, B., Fee, B. E., Cook, J. M., Vigna, S. R., Grant, A. O., & Liddle, R. A. (2011). Amino acids stimulate cholecystokinin release through the Ca2+-sensing receptor. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(4), G528. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00387.2010

    Omega-3 fats – Good for your heart: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2022). Retrieved 4 November 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

    Facts about saturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2022). Retrieved 4 November 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm

    Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 4, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2342645/nutrients

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 4, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2341374/nutrients

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 4, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344659/nutrients

    Nuts and seeds. (2022). Retrieved 4 November 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nuts-and-seeds

    Plant-based diet: Nuts, seeds, and legumes can help get you there – Harvard Health. (2014). Retrieved 4 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/plant-based-diet-nuts-seeds-and-legumes-can-help-get-you-there

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui 3 weeks ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan