Seiring menuanya usia, otot akan lebih sulit untuk dibentuk dan dipertahankan. Bahkan, Anda mungkin kehilangan massa otot mulai dari usia 30 tahunan. Untungnya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu proses pembentukan otot.
Bagaimana proses pembentukan otot terjadi?
Otot rangka adalah salah satu jenis jaringan otot yang paling mudah beradaptasi pada tubuh.
Ukuran otot ini akan terus meningkat seiring dengan olahraga berat yang Anda lakukan. Proses pembentukan otot ini dikenal sebagai hipertrofi otot.
Hipertrofi terjadi saat serat otot mengalami kerusakan atau cedera. Kondisi ini mendorong sel-sel satelit pada bagian luar serat otot menjadi aktif.
Sel-sel satelit ini akan berusaha memperbaiki kerusakan otot. Proses ini akan meningkatkan serat otot agar lebih kuat melakukan aktivitas berat ke depannya.
Hormon juga bertanggung jawab dalam pembentukan otot, seperti hormon pertumbuhan atau hepatocyte growth factor (HGF) yang mengontrol kerja sel satelit.
Di samping itu, hormon ini juga akan memicu metabolisme tubuh dan membantu mengubah protein menjadi asam amino yang bermanfaat untuk membentuk otot Anda.
Proses pembentukan otot pada setiap orang membutuhkan waktu yang berbeda. Hal ini mungkin tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, hingga genetik.
Meski begitu, Anda umumnya membutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk melihat perubahan otot dari latihan dan gaya hidup sehat yang konsisten.
Kunci penting dalam pembentukan otot
Berolahraga di gym setiap hari tidak terlalu Anda perlukan untuk membentuk otot. Faktanya, latihan beban selama 20–30 menit sebanyak dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup.
Meskipun begitu, Anda perlu membuat target untuk semua jenis otot utama setidaknya dua kali selama latihan mingguan.
Untuk memudahkan program latihan Anda, berikut ini adalah sejumlah kunci penting yang perlu diperhatikan selama berusaha membentuk otot.
1. Mendapatkan asupan protein yang cukup
Salah satu kunci utama untuk membentuk otot adalah memperoleh asupan protein yang cukup.
Protein yang dipecah menjadi asam amino akan tubuh Anda gunakan bersama zat gizi lainnya untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot.
Tubuh Anda juga memerlukan asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.
Selain itu, jenis asam amino esensial yang berasal dari makanan, terutama leusin, dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembentukan otot.
Apabila Anda ingin menambah massa otot, cobalah mengonsumsi tiga porsi susu rendah atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap harinya.
Selain itu, Anda bisa memperoleh sumber protein untuk otot lainnya, seperti:
- telur ayam,
- daging ayam tanpa kulit,
- daging sapi rendah lemak,
- ikan, dan
- tahu.
2. Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi
Zat gizi lain yang tubuh Anda perlukan dalam pembentukan otot adalah karbohidrat yang bermanfaat sebagai sumber energi.
Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa dan pertumbuhan otot tentu akan terganggu.
Karbohidrat dari makanan dipecah menjadi senyawa glikogen pada otot dan hati. Nantinya, otot akan menggunakan glikogen sebagai tambahan energi ketika berolahraga.
Apabila tubuh tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, kadar glikogen akan habis dan memengaruhi massa otot.
Oleh karena itu, Anda bisa memilih untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, seperti:
- pasta gandum,
- beras merah,
- buah-buahan,
- sayuran,
- kentang, dan
- oatmeal.
3. Memilih lemak yang sehat
Protein dan karbohidrat memang penting, akan tetapi jangan lupakan manfaat lemak dalam upaya pembentukan otot.
Tubuh bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama melakukan latihan.
Berapa banyak lemak yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda. Idealnya, asupan lemak harus memenuhi setidaknya 20–35%dari total kebutuhan kalori harian.
Demi membentuk otot, cobalah berfokus pada sumber lemak yang sehat, seperti:
- kacang-kacangan, seperti kacang kedelai,
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, serta
- ikan berlemak, seperti kembung dan tuna.
