home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Manfaat Mengonsumsi Suplemen BCAA untuk Membentuk Otot

5 Manfaat Mengonsumsi Suplemen BCAA untuk Membentuk Otot

Badan yang bugar dan berotot kini semakin jadi idaman. Tak sedikit yang akhirnya berlomba-lomba melakukan olahraga ringan hingga berat untuk membangun massa otot. Guna mendukung pembentukan otot, sejumlah orang bahkan rutin mengonsumsi suplemen BCAA. Apa sebenarnya fungsi suplemen BCAA ini bagi tubuh Anda?

Apa itu suplemen BCAA?

fungsi BCAA

Bagi Anda yang suka pergi ke gym atau suka berolahraga, Anda mungkin tidak asing lagi dengan suplemen ini.

Suplemen BCAA (branched-chain amino acid) adalah suplemen olahraga yang mendukung pembentukan protein otot dan produksi energi.

BCAA mengandung tiga asam amino esensial, yaitu leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino sendiri merupakan bagian terkecil dari protein.

Ada 20 jenis asam amino yang membentuk protein dalam tubuh Anda. Tidak semua asam amino dihasilkan langsung dari dalam tubuh.

Leusin, isoleusin, dan valin adalah asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.

Tiga asam amino ini mempunyai rantai kimia yang bercabang ke satu sisi sehingga dikategorikan ke dalam kelompok yang sama yaitu BCAA.

Baik leusin, isoleusin, maupun valin bekerja untuk meningkatkan masa otot di dalam tubuh.

Itulah mengapa banyak orang memanfaatkan suplemen yang mengandung BCAA untuk meningkatkan performa selama berolahraga dan membentuk otot.

Manfaat suplemen BCAA bagi tubuh

Tubuh tidak bisa membentuk BCAA sendiri sehingga Anda perlu mendapatkannya dari makanan sumber protein seperti daging, susu, dan kacang-kacangan.

Selain cara ini, Anda pun bisa memperoleh asupan BCAA dengan mengonsumsi suplemennya.

Berikut beberapa fungsi BCAA bagi tubuh.

1. Meningkatkan massa otot

Banyak orang mengonsumsi suplemen yang mengandung BCAA dengan tujuan untuk meningkatkan massa otot.

Suplemen ini memang terbukti dapat meningkatkan massa otot, terutama jika kandungan leusinnya lebih banyak dari isoleusin dan valin.

Menurut penelitian, BCAA juga dapat mengaktifkan enzim penting dalam pembentukan otot.

Asam amino ini turut meningkatkan kemampuan tubuh dalam membentuk protein serta memperlambat penurunan massa protein yang menjadi penyebab kerusakan otot.

2. Mengurangi nyeri otot setelah olahraga

cedera bahu

Konsumsi suplemen BCAA terbukti dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa BCAA memperlambat pemecahan protein otot dan mengurangi kadar kreatin kinase, dua hal yang menjadi penanda kerusakan otot.

Pada penelitian lainnya, orang yang mengonsumsi BCAA sebelum squat merasakan nyeri otot yang lebih sedikit ketimbang mereka yang tidak mengonsumsi suplemen ini.

Selain itu, otot mereka juga lebih tahan terhadap kelelahan akibat berolahraga.

3. Membantu menurunkan berat badan

Leusin bisa meningkatkan pembakaran lemak dan menyeimbangkan kadar gula darah.

Kandungan leusin dan isoleusin dalam BCAA meningkatkan produksi insulin sehingga otot dapat menyerap gula lebih banyak tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Kadar gula darah yang seimbang dan terkontrol dapat mencegah kenaikan berat badan yang tidak diharapkan.

Dengan cara ini, konsumsi suplemen BCAA dapat membantu Anda yang ingin mengurangi massa lemak dan menurunkan berat badan.

4. Mengurangi rasa lelah setelah olahraga

menyembuhkan cedera olahraga

Rasa lelah setelah olahraga sangatlah wajar, tapi coba perhatikan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk pulih dan kembali berlatih.

Rupanya selain mengurangi nyeri, fungsi lain BCAA yakni membantu mengurangi rasa lelah setelah berolahraga.

Pada penelitian terbitan jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, konsumsi suplemen BCAA terbukti meningkatkan fokus dan performa peserta.

Para ahli menduga bahwa ini lantaran BCAA mengurangi rasa lelah yang timbul selama berolahraga.

5. Mencegah hilangnya massa otot

Protein dalam otot selalu mengalami penguraian dan pembentukan. Proses penguraian protein bisa berlangsung lebih cepat bila Anda tidak mendapatkan asam amino esensial dari makanan.

Lama-kelamaan, hal ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot.

Oleh sebab itu, Anda perlu mendapat asupan BCAA dan asam amino esensial lainnya untuk memulihkan protein yang hilang selama berolahraga.

Suplemen BCAA bisa menyediakan kebutuhan ini sehingga massa otot Anda tetap terjaga.

Aturan minum suplemen BCAA

aturan minum bcaa

Perlu diketahui bahwa tidak semua orang perlu mengonsumsi suplemen BCAA. Anda juga tidak harus mengonsumsi suplemen pembentuk otot ini setiap sehabis berolahraga atau latihan rutin.

Pasalnya, sebagian besar orang bisa memenuhi kebutuhan BCAA dari makanan.

Jika Anda ingin menggunakan suplemen BCAA, sebaiknya Anda berkonsultasi kepada dokter atau ahli gizi terlebih dulu.

Setiap orang memiliki kebutuhan berbeda yang sangat bergantung pada ukuran tubuh dan seberapa berat program olahraga.

Berapa banyak asupan BCAA yang diperlukan?

Menurut penelitian terbaru, kebutuhan BCAA laki-laki yaitu 12 gram per hari dan wanita 9 gram per hari.

Anda bisa memenuhi kebutuhan ini dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Sumber BCAA yang paling tinggi antara lain:

  • daging merah,
  • dada ayam,
  • salmon,
  • telur,
  • keju,
  • yogurt, dan
  • susu.

Akan tetapi, atlet dan orang-orang yang sering berolahraga berat memiliki kebutuhan BCAA yang lebih besar.

Kelompok inilah yang perlu mengonsumsi suplemen BCAA, sebab makanan sehari-hari tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka.

Atlet dan pegiat olahraga perlu mendapatkan asupan BCAA sebesar 15 – 35 gram per hari. Rentang ini umumnya aman bagi orang-orang yang beraktivitas berat, tapi tidak dianjurkan bagi Anda yang hanya melakukan olahraga ringan.

Kapan harus mengonsumsi BCAA?

Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen BCAA yakni sebelum dan/atau setelah olahraga.

Meski begitu, orang-orang yang ingin meningkatkan massa ototnya juga bisa mengonsumsi suplemen ini pada pagi hari atau sebelum tidur.

BCAA adalah suplemen yang mengandung asam amino esensial yang berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot.

Sebelum mengonsumsi suplemen BCAA, pastikan bahwa Anda memahami fungsi dan dosisnya. Sesuaikan pula dengan kebutuhan Anda sehingga mendapatkan hasil terbaik.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Jackman, S., Witard, O., Philp, A., Wallis, G., Baar, K., & Tipton, K. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers In Physiology, 8. doi: 10.3389/fphys.2017.00390

Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P., & French, D. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1), 20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20

Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 36(6), 856-862. doi: 10.1139/h11-110

Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047. doi: 10.3390/nu9101047

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 3 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan