home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Bolehkah Makan Setelah Olahraga? Begini Panduan yang Benar

Bolehkah Makan Setelah Olahraga? Begini Panduan yang Benar

Hampir semua orang mungkin sering merasa lapar dan ingin makan sesuatu setelah olahraga. Terkadang, hal ini bikin Anda bingung untuk menahan lapar atau malah lanjut makan. Namun, apakah makan setelah olahraga berdampak buruk bagi tubuh?

Bolehkah langsung makan setelah olahraga?

Apapun olahraganya, baik olahraga kardio maupun latihan kekuatan otot, keduanya tentu menghabiskan energi. Jadi, wajar saja bila perut keroncongan setelah olahraga.

Kondisi ini bisa membuat Anda yang sedang berupaya menurunkan berat badan jadi dilema: apakah ingin memilih tidak makan atau menuruti kemauan perut?

Sebenarnya, sah-sah saja apabila Anda makan setelah olahraga. Tubuh tetap membutuhkan asupan makanan sebagai pengganti energi yang telah terkuras.

Namun, sebaiknya Anda memberikan jeda waktu. Hindari langsung menyantap makanan, terutama makanan berat, begitu selesai berolahraga.

Tak perlu khawatir, olahraga yang Anda lakukan jadi sia-sia. Saat Anda berolahraga, tubuh telah membakar kalori dari cadangan energi (glikogen) pada lemak dan otot.

Anda bisa makan camilan ringan berprotein setelah 15–30 menit hingga satu jam setelah latihan untuk mulai mengisi bahan bakar kembali.

Makan setelah latihan bahkan dapat membantu mencegah nyeri dan kram otot.

Sebuah studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition juga menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam porsi kecil setiap 3–4 jam setelah berolahraga.

Alasan harus makan sehabis berolahraga

makanan sumber kalium

Lapar setelah olahraga adalah hal yang wajar karena cadangan energi tubuh berkurang sehingga Anda perlu mengisinya kembali.

Menurut American Council on Exercise, beberapa alasan berikut ini bisa memicu rasa lapar sehingga lebih baik untuk makan setelah olahraga.

1. Nafsu makan meningkat

Sebagian orang merasa ingin langsung makan setelah olahraga. Pasalnya, nafsu makan bisa saja mengalami peningkatan setelah Anda beraktivitas fisik.

Meningkatnya nafsu makan ini bisa terjadi akibat tidak cukup makan sebelum olahraga. Selain itu, olahraga juga membuat kadar gula darah rendah sehingga memicu rasa lapar.

2. Cadangan glikogen berkurang

Saat berolahraga, tubuh Anda juga akan menggunakan cadangan energi berupa glikogen untuk diubah menjadi gula (glukosa) sebagai sumber energi.

Hal ini dapat menyebabkan cadangan glikogen berkurang sehingga timbul rasa lapar.

Untuk itu, Anda perlu mengembalikannya dengan makan setelah berolahraga.

3. Dehidrasi

Berolahraga juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi. Kondisi ini bisa terjadi saat Anda tidak mencukupi kebutuhan cairan selama olahraga.

Air putih umumnya menjadi cairan terbaik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Namun bila intensitas olahraga meningkat, Anda juga bisa minum minuman olahraga.

Jenis-jenis makanan yang baik setelah berolahraga

makanan setelah olahraga

Tak ada salahnya makan setelah olahraga, tetapi berhati-hatilah dalam memilih jenis makanan yang akan Anda konsumsi. Salah memilih jenis makanan, justru bikin olahraga sia-sia.

Jangan mentang-mentang perut keroncongan, Anda bisa makan apa saja dalam porsi yang banyak. Anda tetap saja harus mengatur dan memilih asupan makanan sehat.

Konsumsilah makanan dengan nutrisi seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak, sejumlah contohnya seperti berikut ini.

  • Karbohidrat: nasi, roti gandum utuh, ubi jalar, kentang, oatmeal, atau buah-buahan.
  • Protein: bubuk protein, protein bar, yoghurt, keju, telur, ayam, ikan salmon, atau tuna.
  • Lemak: alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, atau selai kacang.

Jika merasa pusing dan lemah setelah berolahraga, makan camilan manis atau buah-buahan dengan gula alami cukup untuk membantu memulihkan energi Anda dengan cepat.

Penting juga untuk memenuhi kebutuhan air sebelum, selama, dan setelah olahraga. Tidak cukup minum air akan berdampak besar pada performa olahraga Anda.

Anda cukup minum air putih bila berolahraga kurang dari satu jam. Minuman olahraga mungkin dibutuhkan bila berolahraga berat atau lebih dari satu jam.

Hindari makan makanan yang berlemak tinggi setelah berolahraga atau makanan yang berat setelah berolahraga.

Konsumsi kedua jenis makanan tersebut memaksa perut bekerja terlalu keras setelah berolahraga.

Untuk mulai makan makanan berat, pastikan waktunya sekitar 30 hingga 60 menit sehabis olahraga. Hal ini tentu dengan catatan bila memang sudah jadwalnya makan.

Lebih baik konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk menentukan asupan makanan selama olahraga. Hal ini karena latihan dan rencana makan tiap orang bisa berbeda-beda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Why Am I Hungry After Working Out?. American Council on Exercise. (2015). Retrieved 11 October 2021, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5552/why-am-i-hungry-after-working-out/

Should You Eat Before or After a Workout?. Cleveland Clinic. (2021). Retrieved 11 October 2021, from https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout/

Maximize your workout by knowing what — and when — to eat. Mayo Clinic. (2019). Retrieved 11 October 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Food and drinks for sport. NHS. (2020). Retrieved 11 October 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/

Jäger, R., Kerksick, C., Campbell, B., Cribb, P., Wells, S., & Skwiat, T. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 19/10/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro