Mengenal 5 Manfaat L-citrulline untuk Performa Olahraga

Bagi Anda yang serius dalam berolahraga, cobalah mengonsumsi suplemen dengan kandungan L-citrulline atau sitrulina. Suplemen olahraga ini bisa meningkatkan performa latihan dan membangun otot tubuh. Namun sebelum mencoba, pastikan Anda menyimak informasi lengkap mengenai L-citrulline dan efeknya pada tubuh.

Apa itu L-citrulline?

L-citrulline adalah asam amino nonesensial yang bisa ditemukan dalam tubuh Anda secara alami. Senyawa yang disebut juga dengan citrulline atau sitrulina ini banyak dipasarkan dalam bentuk suplemen yang biasa dikonsumsi untuk mengoptimalkan program latihan fisik. 

Ginjal mengubah citrulline menjadi asam amino lain yaitu arginin, dan oksida nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. 

Penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports menunjukkan bahwa suplemen L-citrulline bermanfaat dalam melatih kekuatan otot pada sekelompok pria yang berlatih bersepeda secara rutin. 

Kegunaan suplemen sitrulina untuk memenuhi kebutuhan gizi berolahraga dibahas secara lebih detail dalam penjelasan selanjutnya.

Manfaat L-citrulline

Ada beragam manfaat yang ditawarkan suplemen sitrulina untuk kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan daya tahan tubuh

Salah satu manfaat dari mengonsumsi sitrulina adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Hal ini telah terbukti melalui penelitian yang dimuat dalam Journal of Applied Physiology. 

Studi menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 6 gram suplemen ini selama tujuh hari bisa berolahraga lebih keras dan lebih lama. Atlet yang berlatih insentif beberapa kali sehari juga merasakan performa sekaligus pemulihan tubuh lebih cepat. 

Namun, pengaruh suplemen ini lebih efektif ketika peserta penelitian melakukan latihan aerobik. 

2. Menurunkan tekanan darah

Selain meningkatkan daya tahan tubuh, L-citrulline ternyata membantu menurunkan tekanan darah, terutama untuk penderita hipertensi. Hal ini terlihat dari studi yang dimuat dalam Nutrients. 

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan citrulline dengan dosis 3 – 8 gram per hari bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Namun, penelitian lanjut tetap dibutuhkan untuk mengetahui dosis suplemen sitrulina yang ideal dan efek samping yang perlu diwaspadai. 

3. Membantu mengatasi disfungsi ereksi

Citrulline mungkin memiliki potensi dalam mendukung masalah disfungsi ereksi (DE). Teori yang berkembang adalah citrulline dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang bisa berkontribusi pada DE. 

Studi kecil menunjukkan bahwa sebagian peserta mengalami peningkatan fungsi ereksi setelah mengonsumsi 1,5 gram L-citrulline per hari selama sebulan.

Meskipun ini adalah temuan menjanjikan, penelitian lanjutan tetap diperlukan untuk memastikan hasil ini.

4. Mengurangi kelelahan otot

L-citrulline juga telah terbukti mengurangi kelelahan otot. Selama latihan yang intens, otot Anda dapat mengumpulkan amonia yang menyebabkan kelelahan dan ketidaknyamanan.

Nah, l-citrulline membantu dalam menghilangkan amonia ini, sehingga memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan dengan lebih lama dan lebih keras.

5. Mendukung sistem kekebalan tubuh

Selain manfaat langsung dalam olahraga, L-citrulline juga dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.

Pasalnya, asam amino ini membantu meningkatkan produksi arginin dalam tubuh yang penting untuk sistem kekebalan yang sehat.

Aturan konsumsi L-citrulline

Pada dasarnya aturan konsumsi sitrulina sebaiknya sesuai dengan anjuran dokter. Namun, dosis umum yang dianjurkan adalah sekitar 3 – 6 gram L-citrulline. 

Perlu diingat pula bahwa citrulline malate mengandung 1 gram sitrulina untuk setiap 1,75 gram yang dikonsumsi. Sementara itu, sisanya adalah malat. 

Jika ingin lebih spesifik untuk meningkatkan performa olahraga dan kesehatan, ada rekomendasi dosis yang lebih spesifik. Berikut rekomendasinya. 

• Latihan beban: 4,5 gram suplemen sitrulina sebelum berolahraga
• Oksigen dalam otot: 6 gram atau lebih suplemen  per hari selama 7 hari. 
• Mengontrol tekanan darah: 3-6 gram per hari citrulline. 

Efek samping suplemen sitrulina

L-citrulline adalah jenis asam amino yang bisa melengkapi kecukupan nutrisi olahraga. Walau begitu, seperti suplemen lainnya, penggunaan sitrulina bisa memicu beragam efek samping, seperti: 

• perut kembung, 
• kram perut, 
• diare, dan 
• mudah berkeringat. 

Untuk menghindari efek samping ini, mulailah dengan dosis yang lebih rendah, lalu secara ditingkatkan secara perlahan. Ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan suplemen sitrulina secara lebih baik.

Sumber makanan yang mengandung sitrulina

Tidak hanya dalam sediaan suplemen, sitrulina juga bisa ditemukan dalam beberapa makanan yang berbeda. Salah satu sumber utama sitrulina adalah semangka.

Selain semangka, ada beberapa makanan lain yang kaya akan sitrulina, antara lain: 

• buah bit, 
• adas, 
• selada, 
• peterseli, 
• lobak, dan
• bayam. 

Dengan memasukkan makanan-makanan ini dalam pola makan sehari-hari, Anda bisa mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi darah.