Rasa lapar yang muncul setelah beraktivitas berat termasuk olahraga merupakan reaksi tubuh untuk memulihkan energi dan mengembalikan kondisinya seperti semula. Pada orang lain, kondisi ini juga bisa disebabkan karena olahraga yang berlebihan.
Kendati wajar, rasa lapar usai berolahraga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman atau bahkan mengganggu rutinitas olahraga Anda. Apa saja penyebab dan cara mengatasi kondisi ini?
Penyebab rasa lapar setelah olahraga
Kelaparan setelah berolahraga terjadi karena tubuh manusia terprogram untuk bertahan hidup. Seiring berkurangnya cadangan energi, tubuh secara otomatis akan menyadari bahwa Anda membutuhkan lebih banyak makanan.
Melansir American Council on Exercise, di bawah ini beberapa alasan mengapa Anda lapar setelah berolahraga.
1. Olahraga meningkatkan nafsu makan
Ketika Anda beraktivitas fisik, tubuh akan membakar banyak energi dari karbohidrat dan lemak. Tubuh Anda kemudian menanggapi kondisi ini dengan banyak cara, termasuk meningkatkan nafsu makan agar kembali mendapatkan pasokan energi.
Setiap jenis olahraga dapat memberikan pengaruh yang berbeda. Akan tetapi, sejumlah studi yang terangkum dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa rasa lapar umumnya muncul setelah Anda melakukan olahraga aerobik.
2. Berkurangnya simpanan glikogen
Makanan yang dimakan akan meningkatkan kadar gula darah. Organ pankreas lantas merespons kenaikan gula darah dengan memproduksi insulin. Insulin mengubah gula berlebih menjadi cadangan energi berupa glikogen sehingga gula darah pun menurun.
Saat sumber energi utama berupa gula habis, tubuh akan mengubah glikogen menjadi gula (glukosa) yang siap digunakan. Begitu simpanan glikogen berkurang, tubuh tidak lagi memiliki cadangan makanan sehingga muncullah rasa lapar usai beraktivitas.
3. Dehidrasi
Rasa lapar yang muncul setelah olahraga kadang tidak disebabkan karena kekurangan makanan, melainkan dehidrasi ringan. Kondisi dehidrasi wajar terjadi pada orang-orang yang tidak cukup minum saat olahraga sehingga tubuhnya kekurangan cairan.
Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, pusing, serta kesulitan dalam berkonsentrasi. Tidak jarang, kondisi ini juga menyebabkan perut keroncongan yang sering disalahartikan sebagai rasa lapar.
4. Tidak cukup makan sebelum olahraga
Tidak sedikit yang menghindari makan sebelum olahraga karena takut perut terasa begah. Padahal, asupan makanan dengan gizi yang seimbang akan memberikan Anda energi untuk berolahraga dan beraktivitas selama seharian.
Kurangnya asupan energi sebelum beraktivitas berat justru dapat menimbulkan rasa lapar yang berlarut-larut. Perut memang tidak begah, tapi Anda jadi susah fokus ketika berolahraga karena rasa lapar yang mengganggu.
Cara mengatasi rasa lapar setelah olahraga
Rasa lapar merupakan salah satu hal yang kerap mengganggu rutinitas berolahraga. Untungnya, ada beberapa cara yang dapat membantu Anda mengatasi hal ini. Berikut di antaranya.
1. Perhatikan waktu makan
Waktu makan berpengaruh terhadap performa dan pemulihan tubuh. Menurut para ahli, waktu terbaik untuk makan yakni 30 – 60 menit sebelum mulai berolahraga. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan energi tanpa membuat perut terasa tak nyaman.
Jika Anda rutin olahraga pada pagi hari, siapkan makanan yang tidak terlalu berat agar Anda bisa sarapan sebelum olahraga. Bila perlu, sesuaikan porsi sarapan, makan siang, dan makan malam agar Anda dapat makan sebelum olahraga dengan nyaman.
2. Pilih komposisi makanan yang sesuai
Untuk melawan rasa lapar setelah olahraga, pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sesuai. Jika Anda melakukan olahraga aerobik, sumber karbohidrat dan protein sehari-hari biasanya cukup untuk memulihkan energi.
Di sisi lain, olahraga intensitas tinggi biasanya menghabiskan banyak cadangan energi sehingga Anda harus makan lebih banyak karbohidrat. Sementara itu, olahraga beban cenderung memaksa otot untuk bekerja sehingga Anda perlu makanan tinggi protein.
3. Terapkan “mindful eating“
Mindful eating merupakan cara makan dengan kesadaran penuh terhadap makanan, tujuan makan, dan momen saat Anda makan. Dengan kata lain, Anda fokus untuk makan tanpa melakukan aktivitas lain seperti bermain ponsel, bekerja, dan lain-lain.
Dengan menerapkan mindful eating, Anda bisa lebih menikmati makanan serta merasa puas karenanya. Alhasil, rasa kenyang juga bertahan lebih lama dan Anda terhindar dari rasa lapar yang kerap muncul setelah olahraga.
4. Minum air yang cukup
Banyak orang tidak minum cukup air sebelum, saat, dan setelah olahraga. Padahal, ini merupakan penyebab umum dehidrasi dan rasa lapar. Jangan tunggu hingga rasa haus muncul karena kondisi ini justru menandakan bahwa Anda telah mengalami dehidrasi.
American Council on Exercise memberikan anjuran minum saat olahraga yang dapat Anda ikuti. Terapkan kebiasaan ini setiap kali Anda berolahraga agar kebutuhan cairan tercukupi dan Anda terhindar dari risiko dehidrasi.
5. Lebih banyak makan camilan
Jatah camilan sehat yang dibagi secara berkala sepanjang hari dapat membantu Anda memerangi rasa lapar setelah olahraga. Selain itu, camilan juga membantu mengurangi rasa lapar antara waktu makan, meningkatkan energi, dan menjaga metabolisme.
Waktu terbaik untuk makan camilan yakni 60 menit sebelum mulai berolahraga. Pilihlah camilan sehat yang padat energi dan zat gizi, terutama karbohidrat dan protein. Contoh camilan yang bisa Anda konsumsi yaitu:
- pisang, apel, atau buah segar lainnya,
- smoothie buah,
- yogurt,
- energy bar atau granola bar rendah lemak,
- roti lapis isi selai kacang, atau
- minuman olahraga.
Rasa lapar setelah olahraga merupakan hal yang wajar. Namun, kondisi ini juga dapat menjadi tanda bahwa ada yang salah dalam pengaturan makan dan minum Anda saat berolahraga.
Untuk mengatasinya, perhatikan waktu makan, porsi makan, dan komposisi makanan Anda. Terapkan pula mindful eating agar Anda lebih menikmati makanan dan merasa kenyang. Jangan lupa lengkapi dengan asupan cairan yang cukup.
[embed-health-tool-bmi]
