Pernahkah Anda makan tapi beberapa waktu kemudian Anda tidak ingat apa yang Anda makan dan rasanya? Mungkin Anda tidak menerapkan mindful eating. Yuk, kenali apa itu praktik ini dan manfaatnya untuk kesehatan fisik dan mental.
Apa itu mindful eating?
Mindful eating adalah sebuah praktik yang melibatkan perhatian penuh dan kesadaran terhadap pengalaman makan dan minum.
Ini berarti memfokuskan diri pada rasa, tekstur, aroma, dan sensasi makanan, serta memperhatikan tanda-tanda lapar dan kenyang yang diberikan tubuh.
Tujuan dari praktik ini adalah menciptakan pengalaman makan yang lebih sadar dan memuaskan.
Ini membantu Anda menikmati setiap gigitan dengan penuh kesadaran, meningkatkan hubungan dengan makanan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat mindful eating
Mindful eating memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik, mental, dan emosional. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari praktik ini.
1. Mengurangi emotional eating
Manfaat mindful eating yang pertama yaitu dapat mengurangi emotional eating. Hal ini tertulis dalam salah satu penelitian pada jurnal Nutrition Research Reviews.
Penelitian observasional ini mengatakan bahwa makan perlahan dapat membuat seseorang mengenali perasaan kenyang lebih cepat.
Hal ini dapat mengurangi makan berlebihan karena emosi atau emotional eating terutama dipicu oleh faktor luar, seperti mencium bau makanan atau iklan.
2. Mengonsumsi makanan lebih bergizi
Mindful eating juga bermanfaat untuk mengonsumsi makanan lebih bergizi dan mengurangi makanan manis kaya gula.
Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Behavioral Medicine.
Penelitian dilakukan oleh 194 orang dewasa obesitas yang dibagi menjadi 2 kelompok, kelompok yang menerapkan mindful eating dan diet biasa.
Setelah 12 bulan, kelompok mindfulness menunjukan penurunan asupan makanan manis berupa permen dan memiliki glukosa darah puasa yang lebih terkontrol.
3. Meningkatkan proses pencernaan
Manfaat menerapkan mindful eating juga baik untuk proses pencernaan. Pasalnya, mulut mengandung enzim yang membantu mengunyah makanan.
Saat Anda makan perlahan dan penuh kesadaran, enzim dirangsang lebih banyak dan hasilnya makanan dicerna secara menyeluruh.
Hasilnya, pencernaan pun lebih efektif dan penyerapan nutrisi di usus pun lebih maksimal. Hal ini menguntungkan bagi Anda yang rentan memiliki masalah pencernaan.
4. Membantu mengatur pola makan
Ketika Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda lebih cenderung memilih makanan yang lebih sehat.
Anda mungkin lebih menikmati dan menghargai makanan yang kaya zat gizi, dan cenderung menghindari makanan yang kurang sehat atau terlalu banyak mengandung kalori.
Mindful eating juga membantu Anda membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan, mengurangi perasaan bersalah atau malu setelah makan makanan yang tidak sehat.
Hal ini juga mendukung penurunan berat badan berkelanjutan karena Anda tidak merasa tertekan oleh aturan diet yang ketat, tetapi lebih mengembangkan kebiasaan makan yang baik.
5. Membantu pengelolaan diabetes
Bagi Anda yang memiliki diabetes juga penting untuk menerapkan mindful eating.
Manfaat ini tertulis dalam salah satu jurnal dalam penelitian Health Education & Behavior. Penelitian ini melibatkan 50 orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
Penelitian ini dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok mindful eating dan kelompok pendidikan pengelolaan diabetes (diabetes self-management education).
Hasil penelitian mengatakan kedua kelompok mengalami peningkatan dalam hal depresi, kepercayaan diri dalam mengelola nutrisi, dan kemampuan mengontrol kebiasaan makan berlebihan.
Jadi, dapat disimpulkan bahwa mindful eating sama-sama dapat diterapkan dan membantu dalam pengelolaan diabetes.
Cara melakukan mindful eating
Melakukan mindful eating melibatkan beberapa langkah sederhana yang dapat membantu Anda makan dengan lebih sadar dan menikmati setiap gigitan makanan.
Berikut adalah beberapa cara untuk mempraktikkan mindful eating.
- Buat lingkungan yang tenang. Pilih tempat makan yang bebas dari gangguan seperti TV, ponsel, atau komputer. Hirup aroma makanan dan cobalah untuk mengidentifikasi bahan-bahan atau bumbu yang digunakan.
- Makan dengan perlahan. Ambil gigitan kecil dan kunyah perlahan, merasakan setiap rasa dan tekstur. Letakkan garpu atau sendok di antara gigitan untuk memperlambat proses makan.
Nikmati setiap gigitan. Fokus pada sensasi makanan di mulut Anda, seperti bagaimana makanan tersebut terasa saat Anda mengunyah dan menelannya. Cobalah untuk mengidentifikasi rasa manis, asam, asin, pahit, atau umami dalam hidangan. - Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan tanda-tanda lapar dan kenyang yang diberikan oleh tubuh Anda. Berhenti makan ketika Anda merasa cukup kenyang, bukan ketika piring sudah kosong.
- Hindari penghakiman. Jangan menilai pilihan makanan Anda atau merasa bersalah tentang apa yang Anda makan. Praktikkan kebaikan dan kesabaran terhadap diri sendiri terkait pola makan Anda.
- Gunakan piring kecil. Makan dari piring kecil dapat membantu Anda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.
- Hargai proses makan. Renungkan asal-usul makanan Anda, termasuk bagaimana makanan tersebut ditanam, dipanen, dan dipersiapkan. Bersyukur atas makanan yang Anda miliki dan orang-orang yang terlibat dalam penyediaannya.
Anda juga bisa mencoba teknik “STOP” untuk menerapkan mindful eating, berikut penjelasanya
- S: Sadarilah saat Anda makan.
- T: Tanya diri Anda apakah Anda benar-benar lapar.
- O: Observasi bagaimana makanan terasa dan membuat Anda merasa.
- P: Pilih untuk berhenti jika Anda sudah cukup kenyang.
Melakukan mindful eating melibatkan beberapa langkah sederhana yang dapat membantu Anda makan dengan lebih sadar dan menikmati setiap gigitan makanan.
Praktik ini juga sebagai strategi lebih sehat dalam menghadapi lingkungan sekitar sering kali menuntut untuk serbacepat sehingga cenderung memilih makanan cepat saji dan tidak sehat.
Strategi ini bisa dicoba kapan pun dengan menerapkan cara-cara di atas. Tertarik untuk mencobanya?
Ringkasan
- Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran terhadap rasa, tekstur, aroma, dan sinyal lapar atau kenyang dari tubuh.
- Manfaat menerapkan praktik ini yaitu mengurangi emotional eating, meningkatkan asupan nutrisi, memperbaiki pencernaan, mengatur pola makan, dan pengelolaan diabetes.
- Cara melakukan makan perlahan di antaranya yaitu makan di lingkungan tenang, makan perlahan dan nikmati setiap gigitan, perhatikan sinyal lapar dan kenyang, dan hindari penghakiman terhadap pilihan makanan.
