Pilihan Makanan Sebelum dan Setelah Olahraga

Makanan yang Anda konsumsi sangat memengaruhi kondisi tubuh saat beraktivitas, tak terkecuali sebelum ataupun setelah olahraga. Oleh karena itu, perhatikan jenis makanan untuk olahraga yang Anda pilih.

Makanan sebelum olahraga

Anda mungkin sering bertanya-tanya, apakah perlu mengonsumsi makanan sebelum olahraga?

Menurut situs Mayo Clinic, makan atau minum yang mengandung cukup karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kekuatan Anda selama latihan.

Makan sekitar 2 jam sebelum mulai memungkinkan Anda berolahraga lebih lama atau dengan intensitas lebih tinggi.

Makanan yang dianjurkan sebelum olahraga adalah yang mengandung tinggi karbohidrat.

Berikut ini rekomendasi makanan yang bisa Anda konsumsi.

1. Roti gandum sandwich

Konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam melakukan olahraga pada orang dewasa. 

Namun ingat, makanlah jenis karbohidrat yang rendah lemak dan rendah protein. 

Salah satu pilihan makanan yang tinggi karbohidrat yang bisa Anda jadikan menu sarapan sebelum olahraga adalah roti tangkup gandum.

Roti gandum merupakan sumber karbohidrat rendah lemak yang memberikan bahan bakar glikogen untuk otot selama berolahraga nantinya. 

Untuk isiannya, Anda bisa menambahkan selada dengan potongan dada ayam rebus untuk memenuhi kebutuhan protein dan serat.

2. Sereal gandum

Makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum olahraga berikutnya adalah sereal gandum.

Makanan ini cukup mudah disiapkan dan didapatkan, terutama bila Anda tidak punya cukup waktu di pagi hari untuk memasak menu yang lebih bervariasi.

Jenis whole grain ini mengandung karbohidrat tinggi yang bisa menjadi sumber energi utama untuk olahraga.

Namun, pastikan Anda memilih susu rendah lemak sebagai pendamping sereal gandum.

3. Semangkuk oatmeal

Memulai hari dengan sarapan semangkuk oatmeal dapat membuat tubuh Anda lebih jadi lebih berenergi.

Meski begitu, menurut jurnal Nutrients (2014), asupan karbohidrat sebelum olahraga umumnya dapat meningkatkan kadar insulin dan mengurangi oksidasi lemak.

Untuk menghindari efek metabolisme tersebut, Anda disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat yang mengandung indeks glikemik rendah seperti oatmeal.

Hal ini dikarenakan oatmeal kaya akan karbohidrat kompleks dan tinggi serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan sekaligus metabolisme tubuh.

4. Smoothies pisang

Anda pasti sudah tidak asing dengan istilah smoothies, yaitu minuman yang lebih kental daripada jus dan berisi buah-buahan atau sayuran dengan tambahan susu.

Selain menyegarkan, makanan sehat yang bisa Anda konsumsi sebelum olahraga ini bisa Anda sesuaikan dengan selera Anda.

Anda bisa membuat smoothies dari  pisang dengan sayuran hijau dan perasan jeruk lemon. Minuman ini memberikan asupan  karbohidrat dan serat sebagai energi untuk berolahraga.

Selain itu, situs Harvard Medical School menyebutkan bahwa kandungan kalium yang tinggi pada pisang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, Anda perlu ingat untuk membatasi pemberian gula pada smoothies agar rasanya manis.

Anda bisa menggunakan madu murni sebagai pengganti gula atau susu rendah lemak untuk mengatur kekentalan.

5. Salad dengan alpukat

Alpukat dapat menjadi pilihan sumber makanan karbohidrat dan lemak baik yang bagus untuk dikonsumsi sebelum olahraga.

Selain mengenyangkan dan bisa menjadi sumber energi, alpukat juga kaya akan vitamin dan serat yang baik untuk sistem pencernaan Anda.

Anda bisa mencampurkan alpukat dengan irisan buah atau sayuran sebagai salad dengan taburan chia seeds di atasnya.

Dengan memilih asupan untuk olahraga secara tepat, tubuh Anda akan lebih siap beraktivitas secara intens dan terhindar dari kelelahan berlebih.

Makanan setelah olahraga

Memilih makanan setelah olahraga juga tak kalah penting untuk pemulihan tubuh setelah melakukan aktivitas yang menguras tenaga.

Menurut Journal Of The International Society Of Sports Nutrition (2013), konsumsi makanan setelah olahraga dapat meningkatkan komposisi tubuh dan mengoptimalkan pembentukan otot.

Biasanya, Anda disarankan mengonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah 45 – 60 menit berolahraga.

Anda mungkin dapat mengonsumsi camilan kaya nutrisi sebelum dilanjutkan dengan menu lengkap bergizi seimbang saat jam makan utama.

Berikut ini pilihan camilan dan makanan setelah olahraga untuk memulihkan tubuh Anda.

• Sereal susu.
• Roti gandum selai kacang dan telur orak-arik.
• Steak daging has dalam, sayuran, dan sedikit kentang.
• Kacang-kacangan dan yoghurt.
• Pastel ayam sayur dan jus jeruk.
• Roti dengan salad sayur dan isian tuna panggang.

Pilihan makanan untuk olahraga intensitas sedang mungkin akan berbeda dengan yang intensitasnya berat.

Untuk itu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter dan ahli nutrisi guna mengetahui kebutuhan gizi olahraga yang sesuai kondisi kesehatan Anda.

[embed-health-tool-bmi]